Brzuch ze stali: zestaw ćwiczeń

Klasyczne brzuszki mogą nie wystarczyć. Jeśli chcesz odsłonić i wyrzeźbić sześciopak, musisz działać dwutorowo. Działaj więc!

brzuch ze stali FOT. KATHRYN WIRSING

Nasze nogi to anatomicznie (wraz z pośladkami) największe grupy mięśni, powinnyśmy więc maksymalnie z tego korzystać. Jak? Na przykład wykonując podczas treningu jak najwięcej przysiadów, różnego rodzaju zakroków, wykroków itd. Po co? Bo to pozwoli nam spalić jeszcze więcej kalorii w krótkim czasie, jednocześnie podnosząc niemal na maksa nasze tętno. A to oznacza – nie owijając w bawełnę – płaski brzuch, i to szybko. Za jego rzeźbę i wzmocnienie odpowiada z kolei druga część tego treningu – działaj dwutorowo i zobacz efekty dwa razy szybciej.

REKLAMA

Twój plan

  1. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Przechodź od jednego do drugiego bez przerw między nimi.
  2. Na 60-sekundowy odpoczynek pozwól sobie po zaliczeniu pełnego obwodu.
  3. Zrób łącznie 3 obwody.
  4. Zacznij od standardowych wariantów ćwiczeń, ale gdy tylko poczujesz, że kolejnych kilka powtórzeń to dla Ciebie za duże wyzwanie, od razu przechodź do wersji uproszczonej ruchu. Możesz wariantami manipulować wedle uznania w ramach pojedynczego treningu. Na koniec staraj się jednak zrobić notatkę, tak by podczas kolejnej sesji starać się wrócić w danym momencie silniejsza niż poprzednio.
  5. Rób ten trening 2 razy w tygodniu, w pozostałe dni trenując całe ciało i wykonując sesje kardio. Staraj się 1-2 dni w tygodniu przeznaczać na regen

1. Spacer wykroczny

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 12 powtórzeń

brzuch ze staliFOT. KATHRYN WIRSING

(a) Stań prosto, stopy ustawiając na szerokość barków. Dłonie unieś do klatki piersiowej.

(b) Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w po- zycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim dźwigniesz się do góry, aby od razu przejść do wykroku drugą nogą. To jedno powtórzenie. Kontynuuj taki spacer, aż zaliczysz ich 12. Spokojnie, dasz radę.

Uprość to

Wykroki i zakroki

Zacznij tak samo – stojąc prosto w lekkim rozkroku. Zrób wykrok prawą nogą, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch i dźwignij się do pozycji startowej. Zrób teraz zakrok prawą nogą, stawiając ją za sobą w taki sposób, aby udo lewej nogi znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć i wykonaj to samo drugą nogą. To dwa powtórzenia.

SPRAWDŹ: Ekspresowy trening bez sprzętu od Kayli Itsines

REKLAMA

REKLAMA

2. Wykroki w bok

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: po 12 powtórzeń na stronę

brzuch ze staliFOT. KATHRYN WIRSING

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie zaciśnij w pięści i unieś do klatki piersiowej.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób wykrok w prawo, zginając prawą nogę w kolanie do kąta prostego. Drugą nogę trzymaj wyprostowaną, stopę cały czas utrzymuj płasko na ziemi. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą stronę.

Uprość to

Przysiad wykroczny

Zacznij w naprawdę szerokim rozkroku. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Wypchnij biodra w tył i ugnij mocno prawe kolano. Wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

3. Martwy ciąg jednonóż

Mięśnie: pośladki, uda, korpus + balans

Rób: po 12 powtórzeń na stronę

brzuch ze staliFOT. KATHRYN WIRSING

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą delikatnie przesuń w tył. Prawą rękę trzymaj na udzie, lewą wyprostuj w bok.

(b) Zegnij się w biodrach i pochyl tułów mocno do przodu, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Lewą nogę prowadź za tułowiem: mają przez cały czas tworzyć linię prostą. Wróć do startu. Po serii wykonaj to samo na drugą stronę.

Uprość to

Skłon na dzień dobry

Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj luźno po bokach. Wypchnij biodra w tył i pochyl tułów mocno do przodu, tak jakbyś wykonywała ukłon. Wróć do pozycji startowej.

4. Unoszenie nóg

Mięśnie: brzuch

Rób: 12 powtórzeń

brzuch ze staliFOT. KATHRYN WIRSING

(a) Połóż się tyłem na macie, dłonie wzdłuż tułowia. Napnij brzuch i naciśnij dłońmi na podłoże, aby unieść proste w kolanach nogi (palce stóp obciągnięte) w stronę sufitu. Zatrzymaj na sekundę ruch.

(b) Bardzo powoli zacznij opuszczać nogi do pozycji startowej, ale zatrzymaj ruch, gdy znajdą się pod kątem 30 stopni względem podłogi. Twój brzuch powinien być przez cały czas napięty. Wróć do startu. Powtarzaj.

Uprość to

Opuszczanie nóg

Nie skupiaj się na hiperpoprawnym unoszeniu nóg, tylko na ich opuszczaniu. Możesz kończyć ruch z nogami na podłodze.

5. Deska bokiem

Mięśnie: korpus

Rób: po 30 sekund na stronę

brzuch ze staliFOT. KATHRYN WIRSING

Połóż się na prawym boku, stopy jedna na drugiej. Dźwignij się na przedramię, dłoń ustawiając do przodu. Twój prawy łokieć powinien znajdować się dokładnie pod barkiem. Lewą dłoń ułóż sobie na biodrze. Unieś biodra i upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mocno mięśnie całego korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 30 sekund, po czym od razu zmień strony i powtórz.

Uprość to

Deska

Zrób klasyczną deskę na przedramionach. Przyjmij pozycję do pompki, ale ciężar ciała przenieś na przedramiona. Wytrzymaj 30 sekund.

ZOBACZ TEŻ: Unieś pupę: trening z jedną hantlą

Zobacz również:
Newsy do codziennego stosowania. Popij kawą.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA