Bożonarodzeniowy trening - jak świętować bez grzechu

Trening na Święta

1. Trening na dworze
2. Trening w domu
3. Trening na siłowni

Nawet genialna „Szklana pułapka”, sympatyczny „Kevin” oraz cudowne „To właśnie miłość” mogą się przejeść. I to razem ze świątecznymi potrawami i towarzystwem. Jasne, ten piękny czas najlepiej spędzić na świętowaniu, po prostu, jednak z myślą, żeby choć na chwilę uciec od stołu, bije się każda z nas już po kilku kwadransach. Zwłaszcza że na nim aż tyle pyszności, które figurze i samopoczuciu na dłuższą metę nie robią dobrze.

Oto nasz plan na taką szybką, bo 20-minutową ucieczkę. Każdy z treningów – na zewnątrz, w domu i w siłowni – staraj się wykonać raz w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami, albo zawsze wtedy, gdy poczujesz, że potrzebujesz chwili dla siebie. Jeśli tzw. okoliczności przyrody na to nie pozwalają, postaw na wybrany trening i się go trzymaj.

Ćwiczenia łącz w obwód, odpoczywając według potrzeb między nimi i 2 minuty między obwodami. Rób 3 obwody podczas pojedynczej sesji, żeby spalić nadprogramowo przyjęte kalorie i przyspieszyć metabolizm, żeby po świętach być w formie lepszej niż przed. Aha, śmiało stosuj ten plan również w trakcie karnawału.

SPRAWDŹ: Rozgrzewka - najważniejsza część treningu [jak ją zrobić dobrze]

Twój sprzęt

Przygotuj:

• Skakankę (z ciężarkami w rączkach)
• TRX albo inny system podwieszany
• Parę hantli (6 kg)

PLUS: Bieżnia, ławka i sztanga w pobliskiej siłowni na pewno się przydadzą, jeśli jednak również trening przygotowany z myślą o klubie fitness musisz robić w domu, hantle i domowe sprzęty też zdadzą egzamin.

Trening na dworze

Rozgrzej się porządnie, by podnieść tętno i pokonać ten wszechobecny chłód (który sprzyja szybszemu spalaniu kalorii), a następnie wyrzeźb smukłe i piękne ciało tym zestawem ćwiczeń z TRX.

1. Zakroki z twistem

Rób: po 10 powtórzeń na stronę

Mięśnie: uda, pośladki, skośne brzucha, barki

(a) Zamocuj TRX do gałęzi. Złap uchwyty i stań prosto tyłem do miejsca mocowania. Pochyl się odrobinę do przodu. (b) Zrób zakrok lewą nogą, jednocześnie unosząc lewą rękę, a prawą wyciągając w bok – zrób skręt tułowia. Wróć do startu.

2. Motyl z przysiadu

Rób: 20 powtórzeń

Mięśnie: uda, pośladki, barki, korpus

(a) Stań teraz twarzą do miejsca mocowania systemu podwieszanego. Złap uchwyt. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. (b) Dynamicznym ruchem wstań, unosząc szeroko i wysoko ręce. Wróć, powtarzaj.

3. Wyskok z przysiadu

Rób: 20 powtórzeń

Mięśnie: pośladki, uda, korpus + kardio

(a) Zacznij jak poprzednio. Zrób przysiad, schodząc pupą tak nisko, jak tylko dasz radę. TRX trzymaj chwytem neutralnym. Zatrzymaj na sekundę ruch. (b) Wyskocz z tej pozycji jak najwyżej. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

4. Pistolet

Rób: Po 10 powtórzeń na nogę

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, ramiona

(a) Ustaw długość TRX, tak aby uchwyty sięgały wysokości Twojego pasa. Złap je prostymi rękoma chwytem neutralnym. Odchyl się do tyłu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą wysuń przed siebie. (b) Zrób przysiad. Wróć do startu. Po 10 repetach zamień nogi.

5. Szczupak

Rób: 20 powtórzeń

Mięśnie: całe ciało

(a) Zdecydowanie zwiększ długość taśm – powinny sięgać Twoich piszczeli, gdy stoisz obok nich. Przyjmij pozycję do pompki, stopy blokując w uchwytach. Napnij korpus i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. (b) Inicjowanym mięśniami brzucha ruchem przyciągnij stopy w stronę dłoni, jednocześnie wysoko unosząc pupę – jak na rysunku. Wróć do startu.

6. Scyzoryk

Rób: 20 powtórzeń

Mięśnie: całe ciało

(a) Zacznij jak poprzednio – dłonie rozstaw na szerokość barków. Ściągnij mocno łopatki. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Przez cały czas utrzymuj równowagę. Bądź dokładna zamiast się spieszyć.

7. Krokodyl

Rób: Po 10 powtórzeń na nogę

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań tyłem do miejsca mocowania, zablokuj lewą stopę w uchwycie, zrób mały krok do przodu. (b) Zejdź do przysiadu podpartego na jednej nodze, stopę z TRX kierując zdecydowanym ruchem do tyłu, po czym dostaw do niej wolną nogę, aż przyjmiesz pozycję do pompki. Zrób pompkę, wróć do startu, wyskocz. Zrób 10 repet i na drugą nogę.

8. Podciąganie w podporze

Rób: 20 powtórzeń

Mięśnie: plecy, bicepsy, korpus, pośladki, przedramiona

(a) Znów zdecydowanie wydłuż TRX. Złap uchwyty chwytem neutralnym i wyrzuć nogi przed siebie, aby oprzeć się na piętach. Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. (b) Podciągnij się do TRX, zginając ręce w łokciach. Wróć do startu.

ZOBACZ: Coregasm, czyli orgazm podczas treningu

Trening w domu

Ucieknij od stołu na kilka kwadransów i odwiedź swój stary pokój. Potrzebujesz tylko kilku metrów kwadratowych, skakanki i podestu sięgającego Twoich kolan, żeby – pokonując grawitację – rozprawić się z kaloriami przygotowanymi przez babcię czy mamę.

1. Wykroki z unoszeniem kolana

Rób: Po 15 repet na nogę

Mięśnie: pośladki, uda + równowaga

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, dłonie ułóż na biodrach. Unieś wysoko lewe kolano. (b) Zacznij opuszczać lewą stopę, od razu przechodząc do wykroku – aż udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu, powtórz całą sekwencję drugą nogą. To dwie repety.

2. Unoszenie nogi w leżeniu przodem

Rób: Po 25 powtórzeń na nogę

Mięśnie: pośladki, tył ud

(a) Połóż się przodem na macie, głowę opierając na przedramionach. Wyciągnij mocno palce stóp. Napnij pośladki i unieś nogi, aż stopy znajdą się dosłownie kilka cm nad podłożem. (b) Unieś jedną nogę zdecydowanie wyżej. Opuść ją, powtórz ruch drugą. Kontynuuj, aż zaliczysz łącznie 50 repet.

3. Pompka z głową w dół

Rób: 40 powtórzeń

Mięśnie: barki, klatka, ramiona, tył ud

(a) Przyjmij pozycję do pompki, a następnie dostaw stopy bliżej dłoni, jednocześnie unosząc wysoko biodra. Twoje ciało widziane z boku powinno tworzyć odwróconą literę V, a głowa ukryć się między barkami. (b) Zginając łokcie, zrób pompkę. Uważaj, żeby nie nabić sobie guza. Wróć do startu.

4. Deska z nogą do góry

Rób: Po 15 repet na nogę

Mięśnie: korpus, pośladki, tył ud

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. (b) Unieś z tej pozycji wysoko prawą nogę. Wróć do startu, powtórz lewą. Kontynuuj, aż zaliczysz wszystkie repety.

5. Sprint na stepperze

Rób: 50 powtórzeń

Mięśnie: całe ciało + kardio

(a) Stań twarzą do steppera (albo przedmiotu, który z powodzeniem go zastąpi). (b) Zacznij na niego wbiegać jak sprinterka – mocno pracuj ramionami i wysoko unoś kolana. Celuj w 50 powtórzeń (po 25 na nogę). Jeśli trudno Ci w takich warunkach liczyć, po prostu działaj przez 30-45 sekund.

6. Kopniak w bok z przysiadu

Rób: 30 powtórzeń

Mięśnie: pośladki, uda, korpus + balans

(a) Stań prosto, stopy trochę szerzej niż barki. Dłonie razem albo bardzo blisko siebie, ręce ugięte w łokciach. Zejdź do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża. (b) Wstań i od razu wykonaj kopniaka w bok prawą nogą. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. To jedna repeta.

7. Wskoki na skrzynię

Rób: 30 powtórzeń

Mięśnie: uda, pośladki, korpus + kardio

(a) Znów – skrzynią może być wszystko, co za skrzynię uznasz. Jak w dzieciństwie, prawda? Stań twarzą do niej i zejdź do półprzysiadu. (b) Pomagając sobie wymachem rękoma, wskocz na skrzynię, lądując na ugiętych w kolanach nogach. Wyprostuj się. Zejdź (nie zeskakuj!). Powtarzaj.

8. Skakanka

Rób: 1 minutę

Mięśnie: całe ciało + kardio

(a) Złap skakankę (najlepiej taką z obciążeniem w rączkach) i stań prosto. (b) Zacznij skakać obunóż, odrywając od podłoża palce stóp tylko na tyle, na ile to konieczne. Cały czas miej ugięte kolana. Masz przed sobą minutę, nie spiesz się więc za bardzo już na samym początku. Przyspiesz pod koniec.

Trening w siłowni

Zapytaj kuzyna, czy czyta Men's Health, aby nie tylko zdobyć jego sympatię, ale też dostęp do jego domowej siłowni. Możecie też wybrać się razem do pobliskiego klubu fitness. Punkty u całej rodziny zdobyte w pakiecie z lepszą formą i samopoczuciem.

1. Unoszenie bioder

Rób: 20 powtórzeń

Mięśnie: pośladki, uda

(a) Oprzyj się górą pleców o treningową ławkę. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Hantle oprzyj na biodrach (sztanga może okazać się nawet lepsza). (b) Napnij pośladki i dynamicznym ruchem unieś biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą. Bardzo powoli, licząc w myślach nawet do pięciu, wróć do pozycji startowej.

2. Żuczek na plecach

Rób: Po 10 na stronę

Mięśnie: brzuch

(a) Złap dwie hantle i połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach – unieś je tak, aby podudzia znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Hantle trzymaj nad klatką w prostych w rękach (chwytem neutralnym). (b) Powoli przenieś hantle za głowę, jednocześnie prostując lewą nogę (zatrzymaj ją jeszcze nad podłogą). Wróć do startu i powtórz na drugą nogę.

3. Wykrok-zakrok

Rób: Po 10 na nogę

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

(a) Stań prosto, hantle trzymając po bokach. (b) Zrób wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Dźwignij się do pozycji startowej, po czym zrób zakrok tą samą nogą, aż to udo drugiej będzie równoległe do podłoża. Znów wróć do pozycji początkowej. To 1 powtórzenie. Zrób ich 10, a następnie wykonaj to samo na drugą nogę.

4. Wiosłowanie hantlami

Rób: 10 powtórzeń

Mięśnie: plecy, korpus, barki, bicepsy

(a) Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. (b) Przyciągnij prawą hantlę do boku brzucha. Opuść ją do pozycji startowej. Powtórz ruch drugą ręką. To jedna repeta. Możesz między powtórzeniami robić pompkę.

5. Martwy ciąg na jednej nodze

Rób: Po 10 repet na nogę

Mięśnie: całe ciało (zwłaszcza tzw. tylna taśma) + balans

(a) Trzymaj hantlę przed sobą w prostej prawej ręce na wysokości uda. Stań prosto, po czym przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą przenieś delikatnie do tyłu. (b) Pochyl się do przodu, prowadząc hantlę po lewej nodze. Prawą nogę prowadź razem z tułowiem. Zatrzymaj się, gdy tułów będzie równoległy do ziemi. Wróć do startu.

6. Wyciskanie hantli w klęku

Rób: Po 10 repet na stronę

Mięśnie: barki, tricepsy

(a) Uklęknij na lewym kolanie. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami chwytem neutralnym. Ściągnij łopatki. (b) Wyciśnij hantle do góry, prostując ręce w łokciach. Spróbuj po drodze zrotować je do nachwytu (kciuki na zewnątrz). Wróć do pozycji startowej. Po 10 powtórzeniach uklęknij na drugim kolanie i powtórz. Gotowe.

7. Przysiad z hantlami

Rób: 20 powtórzeń

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

(a) Złap dwie hantle jak na rysunku. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Schodź tak nisko, jak tylko dasz radę. Wróć do startu.

8. Wyciskanie i rozpiętki

Rób: 10 powtórzeń

Mięśnie: klatka, barki, tricepsy

(a) Połóż się z parą hantli trzymaną w prostych rękach bezpośrednio nad barkami albo na ławce, albo na podłodze. (b) Opuść hantle do boków klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Wyciśnij je do startu, a następnie szerokim łukiem przenieś daleko na boki. Znów wróć do startu. To jedno powtórzenie.

9. Sprinty na bieżni

ROZGRZEWKA: 5 minut truchtu

SPRINTY: Ustaw pochylenie bieżni na 4-7%, a prędkość na 7-12 km/h (dopasowując intensywność do poziomu wytrenowania). Po sprincie łap poręcze i zeskakuj na platformy po bokach, żeby odpocząć:

• sprint: 10 s, pauza: 20 s
• sprint: 20 s, pauza 20 s
• sprint: 30 s, pauza 20 s

Zwiększ prędkość o 1-2 km/h i kontynuuj:

• sprint: 10 s, pauza: 20 s
• sprint: 20 s, pauza 20 s
• sprint: 30 s, pauza 20 s

Znów zwiększ prędkość o 1-2 km/h i kontynuuj:

• sprint: 10 s, pauza: 20 s
• sprint: 20 s, pauza 20 s
• sprint: 30 s, pauza 20 s

WYCISZENIE: Przejdź do truchtu na 3 minuty, po czym przez kolejne 2 do spokojnego marszu. Koniec!

ZOBACZ TEŻ: Intensywny trening z kettlebellem na spalanie