Bosu: trening 2 w 1

Piłka bosu vs reszta sprzętu

Przewagą bosu nad stepem jest niestabilność: na ruchomym podłożu angażujesz więcej mięśni i wzmacniasz te głębokie. Z piłką szwajcarską bosu wygrywa za to większą stabilnością.

Musisz utrzymywać balans, ale bosu nie wytoczy się spod Ciebie, gdy na nim staniesz, więc możesz jednocześnie z wolnymi ciężarami czy na wyciągu wzmacniać inne partie mięśni.

Piłka do ćwiczeń jest tania i świetnie urozmaici Twój trening w domu. Przetestuj także nasze plany treningowe z piłką eliptyczną oraz piłką szwajcarską.

Twój sprzęt: dwustronna siłownia

Tego typu sprzęt znajdziesz też pod określeniem „balance step” (np. Apus Sports z doczepianymi tubingami, ok. 324 zł). Nazwa bosu wzięła się od angielskiego akronimu „both sides up”. Oryginalne bosu do ćwiczeń w domu (w zestawie z pompką i płytą z ćwiczeniami) to koszt 520 zł (ekspertfitness.com/sklep)   

Ćwiczenia na ręce i klatkę piersiową

Balansowanie

fot. Wojciech Małkowicz

Oprzyj się dłońmi na przyrządzie zwróconym twardą stroną do siebie. Rozstaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj całe ciało jak w pozycji deski. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę (A). Balansuj rękami na piłce i zmieniaj kierunek ruchu (B). Cały czas utrzymuj tułów w linii prostej.

Twój zysk: silniejsza obręcz barkowa i stabilniejszy tułów (a przy okazji płaski brzuch).

Pompki

fot. Wojciech Małkowicz

Bosu połóż miękką stroną do ziemi. Złap jego boki i ustaw się jak do pompki (jeżeli nie jesteś w stanie wykonać tej tradycyjnej, zrób wersję „damską”, opierając kolana na podłodze). Utrzymuj plecy proste, a brzuch napięty (A). Zbliż klatkę do bosu, zginając łokcie (B). Wyprostuj ręce i powtarzaj.

Twój zysk: silniejsze ramiona, plecy i brzuch, a dodatkowo jędrniejszy biust.

Z deski do pompki

fot. Wojciech Małkowicz

Połóż bosu płaską stroną na podłodze. Dłonie oprzyj na połówce piłki, a stopy na ziemi i ustaw ciało w prostej linii (A). Zegnij jeden łokieć i oprzyj przedramię na piłce (B). Tak samo ułóż drugie przedramię (C). Wyprostuj najpierw jedną, potem drugą rękę, wracając do pozycji startowej. Powtarzaj, zmieniając kolejność ruchu rąk.

Twój zysk: silniejsze ręce i zgrabne plecy.  

Ćwiczenia na na korpus

Krokodyle

fot. Wojciech Małkowicz

Bosu połóż przed sobą miękką stroną w dół. Zejdź do przysiadu, pilnując, żeby kolana nie wyprzedzały stóp. Chwyć bosu za krawędzie (A). Oprzyj się na dłoniach i wyrzuć nogi daleko za siebie (B). Przeskokiem wróć do pozycji przysiadu i wyprostuj się, unosząc bosu nad głową (C). Znów zejdź do przysiadu i kontynuuj.

Twój zysk: płaski brzuch, silne nogi i ramiona.

Skręty

fot. Wojciech Małkowicz

Bosu połóż płaską stroną na ziemi i usiądź na nim. Wyprostuj plecy, a stopy oprzyj na podłodze. Chwyć się dłońmi pod udami (A). Wyprostuj lewą nogę, nie ruszając kolan. Jednocześnie skręć tułów w lewo, przenosząc rękę w bok (B). Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj, za każdym razem zmieniając ćwiczące strony.

Twój zysk: smuklejsza talia.

Wspinaczka

fot. Wojciech Małkowicz

Połóż bosu miękką stroną w dół. Chwyć jego krawędzie dłońmi, stopy rozstaw na szerokość bioder i przyjmij pozycję jak do pompki (A). Przyciągnij lewe kolano po skosie w kierunku przeciwległego barku (B). Cofnij nogę do pozycji startowej i przyciągnij drugie kolano po skosie. Ćwicz w równym tempie na zmianę.

Twój zysk: płaski brzuch i silniejsze ramiona.  

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Zakrok

fot. Wojciech Małkowicz

Ustaw bosu płaską stroną na ziemi i stań wyprostowana na wypukłej części (A). Cofnij lewą nogę, stawiając stopę za sobą na ziemi. Pilnuj, żeby kolano prawej nogi nie wyszło przed palce stopy. Jednocześnie skręć tułów w prawo (B). Wybij się, stając na prawej nodze, i unieś lewe kolano przed sobą (C). Cofnij nogę i powtarzaj. Po serii zmień strony.

Twój zysk: podniesione pośladki i silniejsze uda.

Przysiad z wyskokiem

fot. Wojciech Małkowicz

Bosu połóż talerzem do podłogi. Stań do niego prawym bokiem w rozkroku i oprzyj na nim prawą stopę. Zejdź do przysiadu, aż uda będą równolegle do ziemi (kolana nad stopami) (A). Wybij się i przeskakując nad bosu, wyląduj z drugiej jego strony, z lewą stopą na piłce (B). Zejdź do przysiadu, przeskocz na drugą stronę i powtarzaj.

Twój zysk: smuklejsze nogi i pośladki.  

WH 05/2015