Boot camp WH: trening obwodowy

Niezły wycisk bez karnetu, sprzętu, maszyn i maty? Brzmi jak boot camp.

Boot camp wh fot. Getty Images

Zajęcia, których formuła naśladuje treningi zadawane rekrutom elitarnych oddziałów armii amerykańskiej, mają rzesze fanów. Nie tyle ze względu na wojskowy dryl, co poziom energii na treningach i poziom formy po nich. Możesz poczuć ich klimat i skuteczność, nawet nie mając nad sobą trenera żandarma.

REKLAMA

Motywująca muzyka i zdrowa konkurencja między uczestnikami boot campów niewiele mają wspólnego ze scenami z „G.I. Jane”. Jednak bez pompek się nie obędzie. Ostatnio brakowało nam tego poczucia satysfakcji z rywalizacji z innymi (a przede wszystkim z samym sobą) i możliwości przybicia piątki ulubionemu instruktorowi albo całej grupie po biegu testowym. Taką szansę daje boot camp. Poczucie braterstwa to jedno, ale w swej istocie treningi w stylu boot camp są treningiem funkcjonalnym, łączącym budowanie siły i wytrzymałości. Sposobów na to jest milion, a każdy trener może dodać coś od siebie, wykorzystując możliwości np. infrastruktury miejsca, w którym odbywają się zajęcia.

Pewne jest, że na boot campie można się spodziewać ćwiczeń oporowych (przysiady, pompki) i kardio (jak bieganie, wiosłowanie czy pajacyki), zwykle w formie obwodu, czyli przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego. Poza tym, że jest ciekawie i nie ma szans na monotonię, zyskujesz combo korzyści z kardio i wzmacniania: dobrą kondycję i siłę, co podkręca metabolizm. To idealna formuła, by szybko poczuć się fit i tak samo wyglądać. Większość zajęć w terenie opiera się na ćwiczeniach z obciążeniem masą własnego ciała, ale sporo klubów oferuje też takie z użyciem TRX, lin czy kettli. Spokojnie możesz zafundować sobie taki obóz rekrutów w parku albo własnym salonie. Prosta, sprawdzona formuła: 5 ćwiczeń wzmacniających, tworzących obwód na całe ciało, i 1-2 podnoszące tętno oraz sprawność płuc i serca. Wysiłek w formie interwału pozwoli skupić się na technice i dawaniu z siebie wszystkiego, zamiast na liczeniu powtórzeń. Wypróbuj zestaw, który znajdziesz obok. Na trening marsz!

Poczuj ten vibe

Świeże powietrze, wysiłek i ludzie tworzą niepowtarzalną atmosferę boot campu. Co nie znaczy, że nie możesz czerpać z niego korzyści, ćwicząc w pojedynkę. Muzyka pomoże zapewnić odpowiedni poziom energii. Możesz też zaprosić na wycisk znajomych albo sąsiadów, a wzajemny doping zmotywuje Was bardziej niż srogi sierżant rodem z filmów o marines. Jeżeli będziesz miała okazję wypróbować zajęcia grupowe, nie wahaj się – w grupie dasz z siebie więcej.

SPRAWDŹ: Martwy ciąg: sposoby na urozmaicenie treningu

REKLAMA

REKLAMA

Boot camp WH

Ten obwód, inspirowany wojskowymi metodami szkoleniowymi, szybko zadba o Twoją formę. Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 s, odpoczywaj przez 20 s, przejdź do kolejnego. Kiedy zaliczysz wszystkie pięć, wróć do początku. Powtórz jeszcze 3-krotnie – w sumie 4 rundy.

Wypady na bok

Boot camp WH ćwiczeniafot. ALLIE HOLLOWAY

Stań z rękami złączonymi przed sobą (A). Odstaw prawą Wypady na bok nogę daleko w bok, ugnij kolano, cofając i obni- żając biodra, aż kolano zegnie się do kąta prostego (B). Odepchnij się prawą nogą, by wrócić do startu, i powtórz na drugą stronę. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

Pompka z rotacją

Boot camp WH ćwiczeniafot. ALLIE HOLLOWAY

Zacznij w pozycji deski (A), zejdź do pompki (B). Unieś się, opuść pięty na podłogę po lewej stronie i unieś prawą rękę do sufitu, by znaleźć się w desce bokiem (C). Wróć do podporu przodem, powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Żabi przysiad

Boot camp WH ćwiczeniafot. ALLIE HOLLOWAY

Zacznij z szeroko rozstawionymi stopami, cofnij biodra, pochyl tułów do ud, lekko ugnij kolana, a łokciami stawiaj opór kolanom od środka (A). Nie zmieniając ułożenia łokci, zejdź w dół do głębokiego przysiadu (B). Odepchnij się, wciskając stopy w ziemię, by wrócić w górę. Kontynuuj.

Marsz na rękach

Boot camp WH ćwiczeniafot. ALLIE HOLLOWAY

Rozstaw stopy na szerokość bioder (A). Złam się w biodrach, by oprzeć dłonie na podłodze. Staraj się trzymać nogi możliwie wyprostowane w kolanach i maszeruj na rękach do przodu (B), aż znajdziesz się w pozycji deski z dłońmi pod barkami (C). Odwróć ruch, by wrócić do pozycji startowej. Powtarzaj.

Przysiad

Boot camp WH ćwiczeniafot. ALLIE HOLLOWAY

Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra i załóż ręce za głowę, łokcie trzymając szeroko (A). Zaangażuj core i obniż się do przysiadu (B). Odepchnij się z pięt, by wrócić do startu. To pierwsze powtórzenie.

W służbie kondycji

Ten trening to idealny balans korzyści dla mięśni i kondycji. Dodatkową przewagę na rzecz wytrzymałości zbudujesz dzięki zaliczeniu 40 sekund skakania na skakance lub robienia burpeesów na koniec każdej rundy. Jeżeli chcesz dać sobie naprawdę mocny wycisk, godny scen z filmów akcji, wpleć taki kardio-interwał po każdym ćwiczeniu z zestawu: wówczas wykonaj tylko 2 rundy zamiast 4. Nie masz skakanki? Rozejrzyj się wokoło: boot camp wykorzystuje to, co oferuje otoczenie, np. pień drzewa może zastąpić ławkę treningową, box albo pachołki.

ZOBACZ TEŻ: Szybki skok na formę [trening ze skakanką]

Zobacz również:
Dźwigasz sztangę, a wraz z nią podnosisz swoją pewność siebie (i pośladki). Coraz rzadziej kobiety pytają, czy robić to ćwiczenie, a częściej, jak je robić.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA