Ból kolana po bieganiu: przyczyny, ćwiczenia, jak leczyć

1. Bolące kolana – przyczyny: nieodpowiednie buty
2. Bolące kolana – przyczyny: zła technika biegania
3. Bolące kolana – przyczyny: brak rozgrzewki przed i rozciągania po biegu
4. Ból kolana od zewnętrznej strony – przyczyny
5. Ból kolana od zewnętrznej strony – objawy
6. Ból kolana od zewnętrznej strony – leczenie i rehabilitacja
7. Ból kolana od wewnętrznej strony – przyczyny
8. Ból kolana od wewnętrznej strony – objawy
9. Ból kolana od wewnętrznej strony – leczenie i rehabilitacja

Wydawało by się, że bieganie to najprostsza i najbardziej dostępna forma aktywności: po prostu, zakładasz buty i biegniesz przed siebie. Okazuje się jednak, że nawet mało skomplikowana forma ruchu musi być wykonywana poprawnie i z przestrzeganiem odpowiednich zasad. Zlekceważone na początku błędy treningowe czy nieprawidłowa technika biegu zemszczą się w przyszłości bolesnymi kontuzjami i przeciążeniami stawów. Jakie błędy popełniają najczęściej biegacze?

Bolące kolana – przyczyny: nieodpowiednie buty

Błędy początkujących

Podstawowym błędem biegaczy, zwłaszcza tych początkujących, jest niewłaściwie dobrane obuwie. Buty kupuj zawsze w specjalistycznych sklepach, gdzie pracuje odpowiednio przeszkolony personel. Sprzedawca powinien zmierzyć długość i szerokość twojej stopy, jak i długość i szerokość podbicia. Po co to wszystko? Każdy model buta zgina się w innym miejscu i dobrze by było, żeby twój zginał się tam, gdzie twoja stopa. Sprzedawca powinien też sprawdzić jak ustawiasz stopy. Pronacja i supinacja to jest sposób rotacji stopy od pięty do środka, po to, by zamortyzować wstrząsy – jedni przetaczają ją po wewnętrznej, inni po zewnętrznej części pięty i stopy. To bardzo istotne, bo na stopę podczas biegu w momencie zderzenia z podłożem, działa siła równa trzykrotności ciężaru biegacza. Odpowiedni dobór wkładki do buta jest gwarancją dobrej amortyzacji wstrząsów. Zła amortyzacja podczas biegu po pewnym czasie zaowocuje urazami stopy, stawu skokowego czy właśnie kolana. Z tego samego powodu sprzedawca powinien wiedzieć, po jakim podłożu zamierzasz biegać i wtedy zaproponuje ci model z podeszwą dobrze zachowującą się na asfalcie lub na miękkim gruncie. 

Błędy zaawansowanych

Z kolei najczęstszym błędem zaawansowanych biegaczy jest bieganie w zbyt starych butach. Pewnie, że takie obuwie jest wygodne, ale często nie spełnia już swoich funkcji stabilizujących i ochronnych.  Większość butów biegowych zachowuje swoje właściwości przez 1000-1200 km, a długodystansowcy nie prowadzący dzienniczka treningowego często nie wiedzą, jaki dystans w ciągu kilku miesięcy pokonali. Oznaką zbytniego zniszczenia butów jest nierównomierne ścieranie się podeszwy, spłycenie bieżnika czy trzeszczenie słyszalne przy każdym ruchu.  

Bolące kolana – przyczyny: zła technika biegania

Nieprawidłowa sylwetka podczas biegu

Podczas biegu liczy się zarówno sylwetka, długość kroku, jak i ustawienie stopy. Prawidłowa sylwetka podczas biegu oznacza proste plecy bez ugięcia w odcinku lędźwiowym, ręce zgięte pod kątem 90 stopni pracujące do przodu i tyłu, lekko ugięte kolana przy kontakcie stopy z podłożem, odpowiednią częstotliwość kroków. Badania pokazują, że skrócenie kroku o 5-10% zmniejsza obciążenie stawu kolanowego nawet o 20%. Częstotliwość kroku podczas biegu to sprawa indywidualna, ale staraj się zbliżyć do ilości 180 kroków na minutę (w ciągu 20 sekund twoja prawa stopa powinna zetknąć się z podłożem 30 razy). Biegacze cierpiący na ból kolan, po korekcji sylwetki zgłaszali poprawę już po kilku tygodniach. Co do ustawienia stopy to zdania specjalistów są podzielone: jedni uważają, że lądowanie na palcach lub śródstopiu dużo lepiej amortyzuje wstrząsy, inni, że wręcz przeciwnie – bieganie na palcach to proszenie się kontuzję kolana i ścięgna Achillesa. Ostatnio dominuje pogląd, że nieważne jak stawiamy stopę, tylko gdzie ją stawiamy – gdy stopa styka się z ziemią znacznie wyprzedzając kolano, to wyprzedza też środek ciężkości ciała i obciążenia stawów są wówczas znacznie większe. 

Brak równowagi mięśniowej

Jedną z częstszych przyczyn bólu kolan jest ich koślawienie, czyli kierowanie kolan do środka podczas biegu. Wynika to częściowo z braku równowagi mięśniowej. Potrafisz zrobić przysiad na piętach bez utraty równowagi i wyginania kolan do środka lub na zewnątrz? Jeśli się przewracasz, oznacza to, że twoje mięśnie głębokie są zbyt słabe lub powięź tylnej części nóg za bardzo przykurczona. Potrzebujesz odpowiedniego treningu. Wykrzywianie kolan też świadczy o słabości mięśni obudowujących staw kolanowy. 

Na obciążenie kolan ma wpływ, rzecz jasna, waga. Zrzucenie 3-5 kilogramów już robi dla stawów ogromną różnicę. Jak ważna podczas biegu jest sylwetka i mięśnie świadczy m.in. fakt, że kobiety zgłaszają ból kolan dwa razy częściej niż mężczyźni. Specjaliści od biomechaniki twierdzą, że przyczyny mogą być dwie: panowie mają stawy kolanowe obudowane mocniejszymi mięśniami i panie mają szersze biodra, co przekłada się na większy kąt w stawach zwiększający ryzyko kontuzji.

Bolące kolana – przyczyny: brak rozgrzewki przed i rozciągania po biegu

Po co ci rozgrzewka

Po przebudzeniu się rano twoje włókna mięśniowe są o 10% krótsze od swojej długości spoczynkowej. Oznacza to, że jeśli biegasz rano i nie zrobisz rozgrzewki, to zaczniesz bieg z nieukrwionymi i gorzej dotlenionymi mięśniami, których włókna są przykurczone. Takie mięśnie są nie tylko mniej wydajne, ale i mniej elastyczne, czyli w większym stopniu narażają stawy na kontuzje. Dziesięciominutowa rozgrzewka polegająca na truchcie, dynamicznych skłonach i wymachach ma podnieść tętno, rozruszać stawy i uelastycznić mięśnie. Dużym błędem początkujących biegaczy jest rozciąganie w ramach rozgrzewki. Próba statycznego naciągnięcia mięśnia (naciągnięcie i trzymanie go w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund) w biegu nie pomoże, a może doprowadzić do jego naderwania. Rozgrzewka ma być dynamiczna, ma przyspieszyć twój oddech.

Po co ci rozciąganie

Stretching jest za to zbawienny po treningu. Ćwiczenia rozciągające łagodzą wówczas sztywność mięśni spowodowaną wysiłkiem, sprawiają, że mięśnie się rozluźniają, szybciej się regenerują i następnego dnia są gotowe do wysiłku. Rozciąganie dobrze wpływa na sylwetkę, która staje się wyprostowana, otwarta, zwiększa się zakres i płynność ruchów. Rozciąganie polepsza przepływ krwi i substancji odżywczych do mięśni i pomaga usuwać z nich produkty przemiany materii co sprawia, że skutecznie minimalizuje ból mięśni i stawów po biegu.  

Ból kolana od zewnętrznej strony – przyczyny 

Pojawia się częściej u biegaczy na długie dystanse niż u sprinterów, a wynika z tego, że u długodystansowców kąt zgięcia stawu kolanowego jest mniejszy w momencie uderzenia stopą o podłoże, co wywołuje inny rodzaj drgań i napięć. Fizjoterapeuci nazywają to schorzenie zespołem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), a biegacze - kolanem biegacza. Pasmo biodrowo-piszczelowe to bardzo mocno ukrwiona i unerwiona tkanka miękka, o szerokości około 6 cm, która rozciąga się z boku uda od biodra do goleni. Jego zadaniem jest stabilizacja kolana wtedy, gdy noga jest wyprostowana. Ból jest spowodowany najczęściej zapaleniem w okolicy nadkłykcia bocznego kości piszczelowej.

Ból kolana od zewnętrznej strony – objawy

Do głównych objawów ITBS należą:

• ból po zewnętrznej stronie kolana, który może promieniować aż do zewnętrznej strony biodra;
• drętwienie uda po zewnętrznej stronie i uczucie kłucia w udzie;
• trudności w poruszaniu się zwłaszcza po schodach;
• trzaski w kolanie;
• obrzęk kolana.

Ból kolana od zewnętrznej strony – leczenie i rehabilitacja

Diagnoza opiera się najczęściej na wywiadzie. Stan przeciążeniowy wymaga przede wszystkim przerwania treningów i odpoczynku. Ulgę przynosi schładzanie stawu, dlatego fizjoterapeuta, poza zimnymi okładami, zaleca często miejscową krioterapię. „Rehabilitacja tzw. kolana biegacza polega przede wszystkim na terapii powięziowej, której celem jest rozluźnienie tkanek i więzadeł tak, by wyeliminować uciski powodujące stan przeciążeniowy” – tłumaczy Andrzej Kostkiewicz wieloletni fizjoterapeuta polskiej kadry narodowej lekkoatletów i siatkarzy, także fizjoterapeuta reprezentacji narodowej Bahrajnu na MŚ w 2009 roku – „Istotnym elementem terapii jest stretching i rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego oraz okolic pośladka i bioder, co również łagodzi napięcie i przynosi ulgę w stanie zapalnym” – dodaje. 

fot. Shutterstock.com

Rolowanie pośladków i bioder

Usiądź na wałku i znajdź dłońmi podparcie za sobą. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, lewą stopę ułóż płasko na podłożu. Załóż prawe kolano na lewą nogę, tak aby zwiększyć kontakt lewego pośladka z wałkiem. Powoli przetocz wałek odrobinę do przodu, a następnie do tyłu. Staraj się delikatnie manewrować pozycją, tak aby dokładnie zrolować cały pośladek. Po chwili zmień nogi i powtórz całość na drugą stronę.

fot. Shutterstock.com

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

Ustaw się nad rollerem w taki sposób, aby znajdował się tuż poniżej Twojego biodra, gdy przyjmiesz pozycję startową – zacznij na prawym boku, podpierając się prawą ręką (dłoń dokładnie pod barkiem) oraz asekurując się lewą. Prawą nogę, opartą na wałku, trzymaj wyprostowaną; stopa w powietrzu. Lewą nogę ugnij w kolanie i ustaw stopę płasko na podłożu przed prawym piszczelem. Powoli zacznij przetaczać się na wałku, dokładnie rolując bok uda od biodra, aż po kolano. Delikatnie zmieniaj pozycję, zwracając szczególną uwagę na te miejsca, w których odczuwasz większy dyskomfort. Spokojnie, to minie.

„W rehabilitacji kolana biegacza pomaga również taping, czyli przyklejanie plastrów różnej długości, które działają stabilizująco, przeciwbólowo i przeciwobrzękowo” – radzi Andrzej Kostkiewicz. Wizyta u doświadczonego fizjoterapeuty jest istotna jeszcze z jednego powodu: „Fizjoterapeuta może dokonać analizy chodu czy biegu i w ten sposób określić dokładną przyczynę powstania zespołu biodrowo-piszczelowego. Zaleci również zestaw ćwiczeń wzmacniających odpowiednią grupę mięśni” – dodaje nasz ekspert. 

Ból kolana od wewnętrznej strony – przyczyny

U zdrowych i aktywnych osób najczęstszą przyczyną takiego bólu jest tzw. zespół gęsiej stopki. „To wyjątkowo dokuczliwa dolegliwość, której niedawno sam się nabawiłem, a należę do świadomych i doświadczonych biegaczy” – zauważa Andrzej Kostkiewicz. „W miejscu łączenia się przyczepów trzech mięśni: krawieckiego, półbłoniastego i półścięgnistego powstaje stan przeciążeniowy, a później zapalny, który powoduje ostry ból poniżej szpary kolanowej, po wewnętrznej stronie kolana” - dodaje. Przyczyną takiego stanu są najczęściej właśnie przeciążenia, wywołane intensywnym treningiem lub nadwagą. Statystyki pokazują, że częściej występują u biegaczy, którzy mają tendencję do koślawienia kolan. 

Ból kolana od wewnętrznej strony – objawy

Do głównych objawów zespołu gęsiej stopki należą:

• ból poniżej kolana po wewnętrznej stronie zarówno w trakcie, jak i po aktywności fizycznej;
• napięcie stawu kolanowego i obrzęk;
• ból kolana podczas zmiany pozycji;
• ból kolana w nocy i zaraz po wstaniu z łóżka.

Ból kolana od wewnętrznej strony – leczenie i rehabilitacja

Ból może się utrzymywać nawet 3-4 miesiące, skutecznie eliminując treningi. Pierwsze kroki powinniśmy kierować do fizjoterapeuty, który zdiagnozuje przyczynę bólu i zaleci terapię, a w uzasadnionych przypadkach przekieruje do ortopedy na leczenie farmakologiczne. „Fizjoterapia polega na odpowiednim tapingu, który odciąża gęsią stopkę. Ulgę przynoszą również masaże i manualne rozluźnianie powięzi. Bardzo ważne jest sprawdzenie obuwia do biegania i ewentualne zastosowanie odpowiednich wkładek korekcyjnych” – podkreśla nasz ekspert. Najlepszym sposobem na unikanie tego rodzaju urazów jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące kolana.

fot. Shutterstock.com

Muszelka

Załóż oporową gumę tuż nad kolanami i połóż się na prawym boku. Na prawej ręce oprzyj głowę, lewą dłoń ułóż na podłożu. Delikatnie ugięte w kolanach nogi trzymaj razem. Nie odrywając od siebie stóp, pokonaj opór gumy i unieś jak najwyżej prawe kolano. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji początkowej. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczywając 30-45 sekund pomiędzy seriami.

fot. Shutterstock.com

Rozciąganie przodu uda oraz pośladka

Zrób wypad prawą nogą na macie, tak aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża, a wraz z podudziem tworzyło kąt prosty (nie przekraczaj kolanem linii palców stóp). Lewe kolano delikatnie cofnij i ułóż delikatnie na macie. Zrotuj tułów w prawo i chwyć prawą dłonią, lewą stopę (obciągnij palce), jednocześnie lewą ręką sięgając w stronę sufitu. Rozciągnij mocno udo i pośladek. Swobodnie oddychaj, starając się wytrzymać w tej pozycji co najmniej 30 sekund. Odpocznij chwilkę i powtórz to samo na drugą stronę. Możesz dokonać kilku takich zmian.