Błyskawiczny trening na jędrne pośladki

Solo każde z tych ćwiczeń spełnia swoje zadanie – wzmacnia pupę i uda, przy okazji stanowiąc wyzwanie dla mięśni korpusu i spalając solidną porcję kalorii. Jednak dopiero razem, w odpowiedniej kombinacji (tak, takiej jak ta obok), nabierają charakteru. I to jakiego! Przed Tobą dwa obwody, w trakcie których musisz dać z siebie nawet nie 100, a 105%, ponieważ 1-minutowa przerwa (będziesz jej potrzebować!) czeka na Ciebie dopiero po 10 minutach... Będzie naprawdę ostro, ale szybkie efekty Ci to wynagrodzą.

Twój plan

1. Wykonuj po kolei ćwiczenia składające się na Obwód A bez żadnych przerw między nimi. Staraj się zaliczyć jak najwięcej rund w ciągu 5 minut.
2. Od razu przejdź do Obwodu B – znów masz 5 minut i jak najwięcej rund przed sobą.
3. Odpocznij 1 minutę i powtórz całość jeszcze raz (maksymalnie dwa).
4. Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni (w pozostałe dni treningowe ćwicz wszystkie partie mięśni).

Obwód A

1. Unoszenie bioder

Rób: 10 powtórzeń

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Ręce wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś wysoko biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Załóż nad kolana gumę oporową, jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie – podczas ruchu w górę pokonuj wówczas jej opór, prowadząc kolana na boki.

2. Zakroki ekstra

Rób: po 10 powtórzeń na stronę

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie spleć na wysokości klatki piersiowej. Zrób zakrok lewą nogą, prowadząc ją do tyłu i w prawo – jak na zdjęciu obok. Zatrzymaj na chwilę ruch, gdy udo prawej nogi znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Wróć do startu, po czym wykonaj ten sam ruch na drugą stronę. Kontynuuj, aż zaliczysz wszystkie powtórzenia.

3. Wyskoki z półprzysiadu

Rób: 10 powtórzeń

Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana – zejdź co najmniej do półprzysiadu. Ręce przenieś do tyłu jak skoczek narciarski. Wyskocz jak najwyżej do góry, sięgając rękoma w stronę sufitu. Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Obwód B

1. Unoszenie nogi w bok

Rób: po 10 powtórzeń na stronę

Mięśnie: pośladki, odwodziciele

Padnij na czworakach, dłonie układając dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Upewnij się, że plecy masz proste (z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym), a łopatki ściągnięte. Unieś prawą nogę w bok – jak najwyżej. Wróć, powtórz jeszcze 9 razy i na drugą stronę!

2. Wykopy w podporze

Rób: po 10 powtórzeń na stronę

Mięśnie: pośladki

Zacznij jak poprzednio. Pod kolana podłóż złożony ręcznik, jeśli czujesz dyskomfort. Unieś lewą nogę w górę, mocno napinając pośladek. Bądź dokładna, a nie szybka. Do pozycji początkowej wracaj dwa razy dłużej niż trwała droga w górę. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na lewą nogę

3. Wejście na palce z przysiadu

Rób: 10 powtórzeń

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, łydki

Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce złap przed sobą. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wstań, po czym od razu wejdź na palce. Pracuj mocno łydkami. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Powtarzaj!