Bieganie: sprawdzone wskazówki dla początkujących

Żadna z nas nie wybiera się na ścieżkę biegową marząc, by tym razem trening był jeszcze trudniejszy. Raczej chcemy, by było na odwrót: by pokonanie danej liczby kilometrów za każdym razem wydawało nam sie nieco lżejsze. Mamy na to sposób. A nawet 10 sposobów:

1. Zmierzaj małymi kroczkami do celu

Jeśli zamiast zamaszystych kroków zaczniesz stawiac małe kroczki i dojdziesz do 180 na minutę, Twój trening tylko na tym zyska. Dzięki temu zaoszczędzisz energię, którą normalnie przeznaczyłabyś na pokonywanie za jednym razem dużych odległości.

2. Patrz na wprost

Nie zadzieraj nosa i nie spoglądaj w niebo ani pod nogi – patrz przed siebie. Jak wykazali badacze z New York University, utrzymywanie wzroku na celu, który znajduje się na wprost sprawi, że każdy krok będzie wydawał Ci się łatwiejszy i krótszy. W ten sposób utrzymasz także wyprostowaną sylwetkę.

3. Kup nowe buty do biegania

Wymieniaj swojego obuwie biegowe po pokonaniu ok. 500 kilometrów. Oczywiście wszystko jest sprawą indywidualną, wiele zależy też do podłoża, po którym biegasz oraz jakości Twoich butów. Zakładamy jednak, uśredniając sprawę, że po pokonaniu tych 500 kilometrów Twoje adidasy będa zniszczone i mogą Ci jedynie utrudniać bieganie, a tego przecież chcemy uniknąć.

4. Rozluźnij ręce

Napinając ramiona i ciasno zginając łokcie, marnujesz sporo energii, którą mogłabyś lepiej wykorzystać. Trzymaj ramiona blisko tułowia i pozwól, by nadawały rytm nogom. Jeżeli chodzi o łokcie to zegnij je pod kątem 90 stopni. Nie zaciskaj pięści, rozluźnij je, niech opuszki palców lekko dotykają do wewnętrznej części dłoni. Gdy ogarnie Cię zmęczenie – opuść swobodnie ręce i nimi wstrząśnij.

5. Podziel kilometry

Nie da się ukryć, że 10 kilometrów to 10 kilometrów, ale jeśli podzielisz trasę na 2 kilometry rozgrzewki, 7 kilometrów biegu i 1 kilometr wyciszenia od razu ten dystans wyda się nieco mniej przerażający.

6. Ubierz się odpowiednio

Bieganie samo w sobie bywa dosyć trudne (szczególnie na początku), więc dodatkowo wbijające Ci się w plecy ramiączko od stanika i buty powodujące pęcherze, to już gruba przesada. Nim znów wyruszysz na jogging, znajdź chwilę, by znaleźć strój skutecznie odprowadzający pot, przewiewny i nie krępujący ruchów. Chodzi o to byś czuła się komfortowo. No i nigdy nie wiadomo, czy na ścieżce biegowej nie natkniesz się na swojego księcia z bajki. Zobacz nasz przegląd staników sportowych do zadań specjalnych.

7. Pij więcej

Odwodnienie organizmu to nie przelewki. Wypocenie nawet 2% masy ciała może negatywnie wpłynąć na Twoją sprawność fizyczną, nie wspominając już nawet o skurczach, zawrotach głowy czy zmęczeniu. W krótkich, żołnierskich słowach: bez odpowiedniego nawodnienia bieganie staje się udręką.

8. Ścigaj się

Naukowcy z Nowego Jorku udowodnili, że biegacze, którzy konkurowali na dystansie 1600 m przynajmniej z jedną osobą, dobiegli do celu o co najmniej 8 sekund szybciej niż zazwyczaj. Ścigaj się więc ze swoim biegowym partnerem lub staraj się wyprzedzić potencjalnych rywali spotkanych na ścieżce biegowej (nie ważne, że oni o tym nie wiedzą). Poznaj wady i zalety treningu solo, w parze i w  grupie.

9. Nie nudź

Czasem najtrudniejszą rzeczą dotyczącą biegania nie jest pokonanie kolejnego kilometra, a pokonanie nudy. Aby czas Ci płynął szybciej, poszukaj sobie kogoś znajomego do biegania (może i nawet całej grupy biegowej) albo zatroszcz się o coś ciekawego do słuchania: audioobook, podcast z ciekawym programem lub nową płytę ulubionego wokalisty.

10. Daj sobie czas na regenerację

W Twoim dzienniku treningowym nie powinno zabraknąć miejsca na regenerację. W ten sposób ostre treningi staną się nieco mniej dokuczliwe. Twoje mięśnie zdecydowanie potrzebują czasu, by odzyskać zdrowie. Nie znaczy to, ze musisz z treningów zrezygnować całkowicie, ale jeśli już nie wyobrażasz sobie dnia bez dawki aktywności – zdecyduj się na trening tych partii ciała, które nie są odpowiedzialne za biegi lub wypróbuj ćwiczenia z wałkiem.

A jeśli pierwszy bieg masz przed sobą, koniecznie zobacz tez nasz poradnik dla początkujących i zakochaj się w bieganiu!

WH