[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.3

Bieganie zimą: to musisz wiedzieć

Biegaj zimą. Nie tylko po to, żeby się rozgrzać. Zimą budujesz sylwetkę na lato, a biegając przez cały rok, pracujesz na formę i zdrowie na lata.

kobieta biegnąca po śniegu

Rozwiązania instant w stylu „płaski brzuch w 21 dni” bywają przydatne, kiedy trafiają się wakacje czy wesele last minute, ale wymagają dużo poświęceń i odbierają sporo przyjemności z aktywności. I brzuch najczęściej nie pozostaje płaski na długo, bo potem masz dość zmasowanego wycisku. Poza tym, o ile można się wyrzeźbić tu i ówdzie w krótszym czasie, o tyle kondycji czy zdrowia nie da się zbudować w trybie przyspieszonym. Potrzebna jest regularność. A konsekwentne bieganie tylko przy słonecznych 20 °C nią nie jest. Możesz zgarniać wszystkie korzyści z biegania przez cały rok. Jeżeli do tej pory zima stała temu na przeszkodzie, to od tego roku to się zmieni. 

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze buty do biegania 2018

Pogoda idealna do biegania

Może Ci się wydawać, że jesteś stworzona do życia w tropikach albo przynajmniej wiosenno-letniej aury, ale organizm wcale nie pracuje wtedy na najwyższych obrotach. Poza tym co innego leżenie w cieniu palmy, a co innego wysiłek w takich warunkach. Im bardziej intensywny ruch, tym niższa temperatura daje nam komfort. Brytyjskie badania nad wpływem pogody na możliwości biegaczy pokazały, że to średniej zimowej temperaturze w Londynie (8 °C) jest bliżej do idealnych warunków do biegania niż średniej letniej temperaturze, czyli 24 °C. W niższej temperaturze po prostu może- my trenować dłużej, męcząc się mniej. Naukowcy z University of Aberdeen też potwierdzili, że lepszą temperaturą do budowania formy w biegu jest 10-11 °C, a nie 20-25 °C. We wspomnianych badaniach zwrócono uwagę na jeszcze jedną kwestię: bieganie w tych niższych zakresach temperatury sprawia, że biegacze pocą się niemal dwukrotnie mniej niż przy wakacyjnych 24 „kreskach”. Może nie jest to zaskakujące, ale zaskakująco może zwiększyć efektywność treningów – jak wyliczono, przy 40-minutowych treningach biegacze w chłodzie tracili średnio 0,7 l płynów w porównaniu z 1,3 l w cieple. A im bardziej odwodniony organizm, tym większe zmęczenie i większa chęć powrotu do domu. Z drugiej strony nie oznacza to, że izotonik przydaje się tylko latem. Kiedy jest ciepło, ciągle masz pod ręką wodę, a w niskich temperaturach odczuwasz mniejsze pragnienie, więc paradoksalnie zimą łatwiej możesz się odwodnić. Nie pomijaj nawodnienia przed, w trakcie i po biegu tylko dlatego, że nie masz tak jak w wakacje ochoty na chłodzący napój. 

ZOBACZ TEŻ: 4 sposoby na kontynuowanie ćwiczeń zimą

Jak trenować?

Wszystko byłoby pięknie, gdyby nie fakt, że zimą w Polsce warunki bywają bar- dziej skrajne niż w Londynie. I na parę stopni na plusie czasem musimy czekać kilka tygodni. Ostatnie lata pokazują, że zima w większości rejonów nie odstrasza siarczystym mrozem ani rekordowymi opadami śniegu, ale przyjmijmy różne warianty. Dopóki będą utrzymywać się dodatnie temperatury, możesz bez większych przeszkód przeprowadzić wszystkie rodzaje treningów. Przy kilku stopniach na minusie możesz śmiało biegać. Wtedy bardziej niż o to, że zmarzniesz, martw się o to, żeby się nie po- ślizgnąć. Wybieraj ścieżki posypane solą, a jeśli zima zaskoczyła drogowców, biegaj tylko dobrze znaną trasą (na pewno pamiętasz, gdzie tworzą się na niej kałuże, które mogły zamienić się w ślizgawki) lub na odśnieżonym stadionie. I wybierz buty z dobrą przyczepnością (tak jak w przypadku opon zimowych – z bardziej agresywnym bieżnikiem).

Przy temperaturze od -5 °C do -10 °C i śniegu skróć krok i uważniej stawiaj stopy. Możesz co jakiś czas zrobić szybszą przebieżkę. Plus jest taki, że śnieg zwiększa amortyzację. Pokonywanie głębokiego puchu angażu- je więcej włókien mięśniowych, ale też jest bardziej męczące. Kiedy słupek rtęci spadnie poniżej 15 kresek na minusie, odpuść trening. Zawsze kieruj się zdrowym rozsądkiem i nigdy nie próbuj biegać zimą tak samo, jak latem. Dostosowuj treningi do warunków na zewnątrz. Nie porównuj też swoich czasów z sezonu i w ogóle mniej skupiaj się na tempie, tętnie czy kilometrach, a bardziej na swoich odczuciach i czasie spędzonym w ruchu. 

Jak się przygotować?

Wyjście na mróz, gdy nie czujesz kom- fortu cieplnego, wymaga stalowej motywacji. Nie utrudniaj sobie życia. Przy większych mrozach rozgrzej się już w do- mu lub na klatce schodowej, zwłaszcza jeśli planujesz bardziej intensywną sesję. Gdy jest zimno, mięśnie, ścięgna i więzadła potrzebują więcej czasu, żeby się rozruszać (rozgrzewając się na dworze, dołóż do standardowego rozruchu kilka minut i stopniowo zwiększaj tempo biegu). Możesz też zrobić w cieple kilka ćwiczeń rozciągających czy stabilizacyjnych, żeby po wybiegnięciu na dwór czuć się pewniej na niepewnym podłożu. Tylko nie wychodź na dwór w spoconej koszulce – lepiej załóż świeżą bieliznę. Pod koniec treningu zwolnij na kilka minut. Staraj się ruszać, żeby podtrzymać ciepło aż do wejścia pod prysznic. 

ZOBACZ TEŻ: Co lepsze: bieganie czy rower?

Jak oddychać?

Wystarczy rzucić hasło „Smog” albo „Boję się przeziębienia” i od razu wszyscy kiwają głowami, uznając tę wymówkę od zimowych treningów za bardzo rozsądną. Jest jednak kilka jeszcze bardziej rozsądnych argumentów, które stoją za kontynuowaniem treningów zimą. Po pierwsze, przeziębienia nie wywołuje samo zimno, a wirusy. Jeżeli nie ułatwiamy im roboty, osłabiając swój organizm np. przez nie- dosypianie, nadmiar stresu, złą dietę czy zbyt intensywne treningi, to nie mamy się czego obawiać. Na treningu nie zmarzniesz – bez obaw. Staraj się tylko po biegu jak najszybciej zdjąć z siebie spoconą bieliznę (wilgotne ubranie szybko wychłodzi organizm, a tego lepiej unikać w sezonie grypowym) i chroń układ oddechowy przed mroźnym powietrzem – osłaniaj usta chustą lub specjalnym kołnierzem (przykłady takich gadżetów znajdziesz obok), bo wysuszona śluzówka jest bar- dziej podatna na zakażenie. Jednak generalnie to nosiciele wirusa są zagrożeniem, a nie niepogoda – łatwiej złapać infekcję na zatłoczonej siłowni niż na świeżym powietrzu.

OK, z tą świeżością to może przesada w pełnym smogu mieście. Ale i na to są sposoby. Po pierwsze, śledź jego jakość. Ściągnij aplikację „Jakość powietrza w Polsce”, przygotowaną przez Główny Inspektorat Ochrony Środowiska. Jeżeli zanieczyszczenie w Twojej okolicy przekroczy normy, nie wychodź na trening bez maski z odpowiednimi wymiennymi filtrami. Jeżeli jej nie masz, przełóż trening na inny termin, inne miejsce lub zrób go na bieżni elektrycznej. Zawsze (nawet latem) staraj się unikać najbardziej uczęszczanych dróg i skrzyżowań, bo w ich pobliżu stężenie pyłu jest największe. Biegnąc, trzymaj się strony chodnika bardziej oddalonej od jezdni – stężenie spalin może tam być nawet o 30% mniejsze. 

Jak się ubrać?

Na techniczną „cebulkę”. Wnioski naukowców, dotyczące optymalnej temperatury do biegania, przekładają się też na temperaturę, którą zapewnia nasz outfit – w końcu ubrania Cię „ogrzewają”. Dlatego klasyczna „cebulka” w postaci warstw ciepłych podkoszulek, swetrów i kurtek nie sprawdza się podczas biegania (ale babcia ma rację, każąc Ci tak się ubrać na mniej aktywne okazje). Fakt, że zmarzłaś na przystanku, wracając z pracy, nie oznacza, że potem na trening masz założyć jeszcze cieplejsze ubranie i dołożyć szalik. Już po rozgrzewce zaczęłabyś tego żałować. Często to właśnie przegrzewanie się sprawia, że źle Ci się biega zimą. Pod warstwami źle dobranych ubrań pocisz się i szybciej męczysz, więc z braku sił wracasz już spacerem, podczas którego wilgotne ubranie Cię wychładza i marzniesz. Brrr! Na samą myśl odechciewa się biegać. Zasada jest taka, żeby na bieganie ubierać się tak, jakby temperatura była o 5-15 stopni wyższa niż w rzeczywistości. Widełki są szerokie, bo wiele zależy od tego, jak intensywny trening masz w planach.

ZOBACZ TEŻ: Bieganie zimą: 5 sposobów na zdrowy trening

Na spokojne wybieganie ubierz się nieco cieplej, a patrząc na termometr przed intensywnym interwałem, dodaj co najmniej kilka kresek więcej. Pierwszą warstwą powinna być bielizna termiczna, odprowadzająca pot i utrzymująca ciepłotę ciała. Kolejne warstwy mają dogrzewać, chronić przed wiatrem i opadami. Pamiętaj też, że na wychłodzenie najbardziej narażone są głowa, szyja i dłonie. Poniżej 10 stopni ważniejsze więc od kolejnej bluzy są czapka, chusta i rękawiczki. Nie zapominaj też o tłustych kremach z filtrem, które ochro- nią skórę twarzy przed wpływem mrozu, promieni słonecznych (tak, bywają i zimą) i smogu. Stawiaj na techniczne tkaniny. Może gruby szal i bawełniane dresy wyglądają na cieplejsze od ultracienkich ubrań z kolekcji biegowych, ale to zgubne wrażenie. Techniczne tkaniny lepiej izolują od zimna, nie nasiąkają wilgocią, a więc nie wychładzają organizmu i nie doprowadzają do jego przegrzania, odprowadzając nadmiar ciepła. Poza tym chronią przed wiatrem i śniegiem. Potrafią to wszystko, a jednocześnie nie ograniczają swobody ruchów i są bardzo lekkie, co naprawdę docenia się na dłuższych dystansach. Pamiętaj też o odblaskach – niech Cię widzą, a co! 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij