Bieganie – zalety treningu interwałowego

W cale nie wykręcamy się od biegania. Ale skoro możemy osiągnąć pożądane efekty w krótszym czasie, to dlaczego nie? Pisanie listów też przecież lubimy, ale zostawiamy je na specjalne okazje, a na co dzień wolimy mejle i SMS-y – szybkie i skuteczne. Tak jak nasze maksymalnie 20-minutowe sesje treningowe. Dłuższe biegi możesz ograniczyć do 1 w tygodniu. Taki plan pozwoli Ci budować wytrzymałość, zdrowie i tracić nawet kilogram tygodniowo bez żadnej diety i efektu jo-jo.

W zależności od pogody i swoich upodobań, zdecyduj, czy wolisz biegać na dworze czy na bieżni elektrycznej, i przekonaj się, ile możesz zrobić w 20 minut. Będziesz biegła dużo krócej, ale gwarantujemy, że dużo szybciej zapytasz, czy daleko jeszcze.

ZOBACZ TEŻ: Pompka - poprawna technika [30-dniowe wyzwanie WH]

Zalety interwałów

Logiczne wydaje się, że najefektywniej jest przepracować na treningu okrągłą godzinę (albo dwie). Więc gdy już wygospodarujesz czas na bieganie, nie zatrzymujesz się nawet na chwilę, żeby nie było, że się obijasz. Tylko że robienie sobie przerw jest nie tylko legalne, ale i bardzo sensowne z punktu widzenia Twoich zysków. A w zasadzie strat. Strat tłuszczu. Pod warunkiem że gdy nie odpoczywasz, Twoje tempo jest dalekie od truchtu.

Trening interwałowy (np. HIIT), czyli przeplatanie intensywnych zrywów odcinkami przeznaczonymi na odpoczynek, stymuluje enzymy mięśniowe pobudzające spalanie. Jak pokazały badania z „Medicine & Science in Sports & Exercise”, kobiety, które biegły szybko przez 2 min, a w przerwach wolno przez 3 min, spaliły w ciągu kolejnych 24 godzin więcej kalorii niż panie, które spokojnie truchtały. W ciągu kolejnych tygodni straciły 4% tkanki tłuszczowej, podczas gdy u truchtającej grupy ta wartość ani drgnęła. Chociaż nie są to imponujące liczby, wystarczą, żeby dostrzec wyraźne efekty w lustrze.

Bez katowania się dietą. Jakim cudem? Gdy spokojnie przemieszczasz się po ścieżce jak w kolejce po kawę, napędza Cię tlen, który wolno, bez zadyszki wciągasz nosem. Ale gdy pędzisz jak fashionistka po kolekcję Kenzo dla H&M, Twój organizm nie ma wyjścia: musi się mocniej napracować i zużyć więcej energii (żebyś nie musiała chodzić w nietwarzowej zieleni, jak rozdrapią Twój kolor).

Te krótkie (i, krótko mówiąc, zabójcze) treningi to do niedawna tajna broń w walce o szczupłą sylwetkę. Dziś już oficjalnie wiadomo, że interwały pozwolą oszczędzić Ci sporo czasu, a Twoim stawom sporo wstrząsów. Nie oszczędzają jednak tłuszczu, który spalasz jeszcze długo po treningu, tak jakbyś biegła dalej przez kolejne kilometry.

Kto jak kto, ale załoga "Runner's World" o bieganiu wie wszystko. Zajrzyj na ich stronę, jeśli lubisz bieganie.

Podczas dużej intensywności wysiłku, mimo że trwa on ledwie kilkadziesiąt sekund, organizm zaciąga dług tlenowy (nie jest w stanie dostarczyć potrzebnej ilości tlenu mięśniom). Ten dług musi więc spłacić po treningu, dzięki czemu spalasz dalej, chociaż nie biegniesz dalej, nawet przez kolejne 72 h. Kuszące, nieprawdaż?

Co więcej, wg „International Journal of Obesity” posiłek po 30-min interwale jest nawet o 170 kcal mniejszy niż gdy ćwiczymy ze stałą, średnią intensywnością. Do tego, jak pokazują wyniki tych badań, osoby ćwiczące ze zmienną intensywnością przez kolejne 24 godziny były następne 100 kcal na minusie.

ZOBACZ TEŻ: Trening HIIT Anny Lewandowskiej

Dodatkową zaletą interwałów jest nieskończona ilość wariacji, które można tworzyć z szybkich i wolnych odcinków. Najwięcej zyskasz, mieszając krótkie, średnie i długie interwały, nie pozwalając organizmowi przyzwyczaić się do jednego rodzaju wysiłku.

Jeżeli oprócz turbospalania zależy Ci także na lepszej kondycji, zamiast stać w miejscu w przerwach, postaw na aktywny odpoczynek. Podczas badań na uniwersytecie w Rennes we Francji część badanych po 30 s wysiłku łapała oddech truchtając, a druga tylko łapała oddech. Pierwsza grupa po niecałych 2 miesiącach 3 treningów w tygodniu stała się bardziej odporna na zmęczenie (miała wyższy poziom VO2 max, świadczący o wydolności). Z kolei druga zyskiwała na szybkości tych krótkich zrywów. Twój wybór.

Przeznacz jeden dzień w tygodniu na jeden z naszych planów treningowych.