Bieganie - wskazówki dla początkujących

Zalety biegania każda z nas jest w stanie wyrecytować jak listę najprzystojniejszych aktorów Hollywood. Ten evergreen treningu nie potrzebuje reklamy. Za to wiele z nas potrzebuje instrukcji obsługi, która pozwoli zaprzyjaźnić się z bieganiem na długie lata. Popytałyśmy redakcyjne koleżanki, które nie integrują się z nami na biegach, co najbardziej zniechęca je do biegania. Zebrałyśmy kilka najlepszych wskazówek i plany treningowe dla każdej nieprzekonanej początkującej biegaczki. Mamy nadzieję, że dzięki nim niedługo zrozumiesz, dlaczego na siateczkowe buty z miękką podeszwą patrzymy z takim samym pożądaniem jak na szpilki Dioressence. Krok po kroku dojdziesz do tego sama.

Bieganie dla początkujących – spis treści

• Bieganie – czas, nie dystans
• Bieganie a dieta – jedzenie na spalanie
• Zacznij bieganie od marszu
• Czy bieganie pod górę jest skuteczniejsze?
• Jak wygląda prawidłowa postawa podczas biegania?
• Oddech podczas biegania

Bieganie – czas, nie dystans

Pierwsze treningi osób nieskalanych wcześniej wysiłkiem albo wracających po wyleczeniu kontuzji powinny być mierzone minutami spędzonymi w ruchu, a nie kilometrami (OK, na początku metrami). Nasz mózg jakoś gorzej znosi myśl o dystansie. Dlatego łatwiej wyjść na pół godziny niż na kilka kilometrów (od razu w głowie pojawia się przelicznik: to jak kilka przystanków tramwajowych = niewykonalne). Taka mała zmyłka dla umysłu to sprytny sposób na zwiększenie motywacji.

Kierując się czasem, a nie GPS-em, zmieniasz postrzeganie swoich postępów biegowych. Nieważne, że pokonałaś najwyżej 2 kilometry, i do tego w ślamazarnym tempie; ważne, że Twój trening trwał 20 minut. Wszystko, co uda Ci się osiągnąć w tym czasie (w zależności od formy i samopoczucia), będzie zaliczone jako trening. Bądź konsekwentna, a dystans i szybkość przyjdą z czasem. Nim się zorientujesz, ten sam czas pozwoli Ci dobiec kilka skrzyżowań dalej, a potem okaże się, że tę samą trasę zaliczasz grubo przed upływem wyznaczonego czasu. Może wtedy znajdziesz chwilę, żeby się porozciągać?

Bieganie a dieta – jedzenie na spalanie

Nieważne, czy bieganie jest już dla Ciebie pasją, czy wciąż jedynie sposobem walki o mniejszy rozmiar: właściwa dieta będzie wsparciem w osiągnięciu Twoich celów. Jeżeli wkładasz buty biegowe, żeby wytopić boczki, wybierz się na trening na czczo, najlepiej rano. Przez 30 minut głównym paliwem będzie zgromadzony zimą zapas tłuszczyku. Warunek jest taki, że będzie to lekki bieg i najwyżej po 45 min będziesz już pod prysznicem.

Wg niektórych badań trening z pustym żołądkiem może przyspieszać spalanie tłuszczu, ale jeśli przedłużysz go o parę minut, zaczniesz tracić siły i ciężko wypracowane efekty treningów. Dlatego już na etapie pasji bez śniadania ani rusz. Kiedy chcesz biegać coraz dalej i szybciej (a nie jak najszybciej wrócić do domu), zależeć Ci będzie na budowaniu wydolności i wytrzymałości. Wtedy oprócz butów i biustonosza sportowego do swojego niezbędnego wyposażenia na trening będziesz musiała dodać przekąskę z łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Dzięki niej utrzymasz odpowiedni poziom glikogenu i w nienaruszonym stanie tkankę mięśniową. A dzięki temu będziesz mogła zaliczyć dłuższy i bardziej intensywny trening bez wielkiego zmęczenia. Nie licz na to, że oszukasz system i bez jedzenia spalisz więcej. Twoje mięśnie szukają paliwa w przechowywanym w mięśniach glikogenie. Kiedy zapasy węgli się wyczerpią, Twoje ciało może i przestawi się na spalanie tłuszczu, tylko że nie będziesz już mieć sił, by biec dalej. Pobiegasz mniej i spalisz mniej. No i będziesz głodna... bez sensu.

Zacznij bieganie od marszu

Dotąd trzymałaś się blisko ziemi, sunąc chodnikami w swoich czółenkach, a teraz Twoje nogi muszą przywyknąć do bardziej skocznego sposobu poruszania się. Mięśnie mogą potrzebować około 2 miesięcy, żeby dostosować się do większych wstrząsów i przyjmowania na siebie masy Twojego ciała lądującego na twardym asfalcie. Najbezpieczniej dla stawów będzie, jeśli przez pierwsze 6 tygodni zaczniesz od trzech 30-min marszobiegów. Możesz np. biec przez 3 minuty, potem iść przez kolejne 2 i tak na zmianę. Co tydzień wydłużaj czas biegu o 1-2 minuty i skróć czas marszu do 1 minuty, jak tylko będziesz w stanie. W ten sposób niedługo dojdziesz do pół godziny ciągłego biegu i nie przeciążysz układu ruchu, zanim jeszcze na dobre wkręcisz się w bieganie.

Kontuzja to najskuteczniejsza wymówka, ale szybko zrozumiesz, że to największy wróg Twoich postępów. Tak na marginesie, bieganie generalnie nie powinno boleć. Więc jeśli czasem wydaje Ci się, że mięśnie i płuca płoną, a nie walczysz o medal olimpijski ani nie goni Cię żaden podejrzany typ – zwolnij. Ból to najczęściej ostrzeżenie o zbliżającej się kontuzji. Chcąc uniknąć nieprzyjemnych wrażeń i przymusowej przerwy od treningów, dobrze jest wiedzieć, jak stawiać kroki (oprócz tego, że ostrożnie na dziurach). W zależności od swojego tempa celuj w kadencję (liczba kroków na minutę) około 170-180.

Badania pokazują, że im częściej podeszwy stykają się z ziemią, tym mniejsze siły działają na stawy, mięśnie i ścięgna nóg. Policz, ile razy prawa stopa styka się z ziemią w ciągu 20 sekund. Powinno to być około 30. Krótsze kroki pozwalają bezpieczniej przenosić obciążenia, przez co spada ryzyko kontuzji. Na początku pewnie Twoją głowę bardziej będą zaprzątać myśli typu: „Pewnie wyglądam jakbym szła, nie biegła” albo „Czy te legginsy aby na pewno nie prześwitują?”, więc żeby nie wypaść z rytmu, ułóż na Spotify listę piosenek wyznaczających swoim rytmem tempo Twoim krokom.

Czy bieganie pod górę jest skuteczniejsze?

Naukowcy z University of Georgia potwierdzili to, co czułaś zawsze - bieganie pod górę wymaga więcej energii i mocniej obciąża nogi niż dreptanie po płaskim. Ma to swoje plusy, jak większe spalanie i jędrniejszy tyłek, ale umówmy się: na początku masz to właśnie w tyłku. Po prostu chcesz wbiec na górę (albo najlepiej wezwać windę) i nie wyzionąć ducha. Żeby przechytrzyć zmęczenie, nie staraj się utrzymywać takiego samego tempa, jakie miałaś zanim chodnik zaczął się przed Tobą unosić. Zamiast tego, utrzymuj podobny jak wcześniej poziom intensywności wysiłku (najłatwej ocenisz to po oddechu – nie powinien wyraźnie przyspieszyć). Skróć krok i, jeśli trzeba, zwolnij nieco. Jeżeli nie mieszkasz na szczycie, to na pocieszenie pamiętaj, że każdy podbieg ma swój koniec, a za nim najczęściej jest z górki.

SPRAWDŹ: Zacznij biegać dwa razy dłuższy dystans [plany treningowe]

Jak wygląda prawidłowa postawa podczas biegania?

To naturalne, że skupiasz się głównie na nogach - przecież o stawianie kroku za krokiem chodzi w tym całym bieganiu, prawda? Ale kiedy dosłownie skupiasz się na nich pochylona, wlepiając w buty swój wzrok, nie ułatwiasz sobie zadania. Górna część ciała, zwłaszcza klatka piersiowa i ręce, mają duży wpływ na efektywność, lekkość i szybkość Twojego biegu. Co jakiś czas skontroluj swoją sylwetkę. Powinnaś zawsze biec tak, jakbyś była z tego dumna (bo powinnaś być!). Plecy proste, pierś do przodu, barki cofnięte i rozluźnione (kilka razy na trasie zresetuj swoją postawę, unosząc na chwilę ręce do nieba – to pomoże Ci ustawić klatkę piersiową i biodra w lepszej pozycji). Nad pracą rąk lepiej się za bardzo nie zastanawiaj, bo powinny same zgrać się z nogami. Staraj się tylko trzymać je blisko ciała i machać nimi w kierunku biegu, a nie na boki. Mają Ci pomagać w przemieszczaniu się, a nie zaczepianiu przechodniów.

Oddech podczas biegania

Jasne, że miejskie powietrze dobrze jest filtrować przez nos, ale kiedy brakuje Ci tlenu, nie staraj się na siłę oddychać tymi wąskimi dziurkami. Nabieraj i wydychaj powietrze jak Ci wygodnie. Wydaje Ci się, że wszyscy wokół słyszą Twoje głośne sapanie? Dokładnie, wydaje Ci się. Im mniej myślisz o oddychaniu, tym lepiej – ono samo dostosuje się do Twoich potrzeb.

ZOBACZ TEŻ: Problemy początkującej biegaczki: kolka