Bieganie: podkręć tempo, spal tłuszcz i bij rekordy

Uwaga! Efekty treningów, które Ci proponujemy, mogą uzależniać. Nadużycie może jednak grozić kontuzjami, więc ogranicz ich dawkę do jednej wybranej sesji treningowej w tygodniu.

Chociaż plany te bazują na bieganiu, możesz je dostosować do dowolnej aktywności kardio: na orbitreku, rowerze czy stepperze.

ZOBACZ TEŻ: Intensywny trening na nogi i pośladki

Trening biegowy nr 1: bieg ciągły

„Pierwszy stopień wtajemniczenia – mówi Kuba Wiśniewski, trener biegania i ekspert największego na świecie magazynu dla biegaczy „Runner’s World”. – Chodzi o 20-30 minutowy bieg z intensywnością wyższą niż przeciętne rozbieganie, ale niższą niż tempo startowe” – dodaje współorganizator kobiecego biegu She Runs The Night.

Zatem jeśli masz przed sobą zawody na 5 czy 10 km, trenuj nieco wolniej niż zrobisz to na trasie pełnej kibiców, ale szybciej niż na co dzień w parku. Na 10-stopniowej skali zmęczenia będzie to około 7 (czyli lekka zadyszka, ale bez podszeptu „muszę się zatrzymać” z tyłu głowy).

„Organizm uczy się radzić sobie z nieco wyższą prędkością. Przez dłuższy czas tętno z początku podnosi się, ale później utrzymuje na wyższym, stałym poziomie” – wyjaśnia Kuba Wiśniewski.

Spróbuj

Po 10 minutach rozgrzewki zwiększ tempo biegu do poziomu opisanego wcześniej i utrzymaj je na początku przez 15-20 minut. Trening zakończ 10 minutami truchtu dla ochłonięcia.

Kwadrans to dla Twoich nóg za długo jak na pierwszy raz? Wykorzystaj prosty trik, żeby oszukać zmęczenie: utrzymaj tempo przez 5 minut, truchtaj, odpoczywając przez 2 minuty, i powtórz ten cykl łącznie 3 razy.

Za każdym razem staraj się wydłużać bieg, aż będzie to ciągły odcinek. Jeśli 15 minut w tempie to dla Ciebie nie problem, stopniowo wydłużaj wysiłek do 20-30 minut biegu w szybszym tempie.

ZOBACZ TEŻ: Buty do biegania: top 10

Trening biegowy nr 2: interwały

Ten rodzaj wysiłku króluje w kategorii spalania kalorii. „To trudny rodzaj treningu, który powinny stosować bardziej zaawansowane biegaczki – mówi Kuba Wiśniewski. – Zasada jest prosta: biegasz odcinki z dużą intensywnością, a przerwa trwa na tyle krótko, byś zaczynała każdy kolejny odcinek coraz bardziej zmęczona” – wyjaśnia trener.

„The Journal of Physiology” opublikował badania, z których wynika, że to doskonały trening dla zabieganych. Przeplatanie biegu na poziomie 9 w 10-stopniowej skali zmęczenia, z chwilami na złapanie oddechu, ma tę zaletę, że w ciągu 30 minut zyskujesz więcej niż ze spokojniejszego, 60-minutowego treningu.

Spróbuj

Zacznij od rozgrzewki trwającej około 10 minut. Potem przyspiesz, dając z siebie prawie wszystko, przez 30 sekund. Ochłoń minutę lub dwie, aż minie uczucie braku tchu. Powtórz 4-8 takich serii i na koniec uspokój oddech, truchtając. Możesz też pobawić się w stopniowane interwały.

Np. w ten sposób: zaczynasz od minuty intensywnego biegu, po niej przed 2 min truchtasz i kolejne 2 przyspieszasz. Następnie odpoczywasz przez 3 min i dajesz z siebie wszystko w trakcie kolejnych 3. Później jeszcze tylko 4 min truchtu i możesz zacząć odmierzać te same odcinki w dół.

Trening biegowy nr 3: podbiegi

Pod górkę, czyli krótko, ale intensywnie. „To znakomity przykład ćwiczenia siłowego, które łączy się z ćwiczeniem szybkości” – wyjaśnia Kuba Wiśniewski. Mamy naturalną skłonność do wyolbrzymiania kąta nachylenia nachylenia drogi przed nami. Najmniejszy pagórek wydaje się pionową ścianą, nie do przejścia bez alpinistycznego sprzętu.

Na szczęście znamy inny sposób, żebyś wspięła się na górę na własnych nogach. Wbiegając, utrzymuj tę samą intensywność biegu, co na płaskim. Jako że pod górę biegnie się ciężej, oznacza to, że musisz zwolnić. Nie przesadzaj też, wybierając wzniesienie do treningów. Jeśli zaczniesz od niemal alpejskich szczytów, łatwo się zniechęcisz. A przecież nie chcesz rezygnować z treningu, który tak dobrze kształtuje nogi i pośladki.

Spróbuj

Po 10 minutach rozgrzewki wbiegnij równym tempem na niewielkie, kilkudziesięciometrowe wzniesienie i wróć na dół. Po 4-6 powtórzeniach ochłoń i zakończ trening.

Jeżeli Twoja okolica to nie plener z „Ani z Zielonego Wzgórza”, stwórz swój własny pagórkowaty teren na siłowni. Wystarczy zwiększyć nachylenie bieżni mechanicznej o kilka stopni, żeby móc wbiegać na dowolne wzgórze.

Trening biegowy nr 4: utrzymaj tempo startowe

Planujesz udział w zawodach? Chcesz poprawić swój rekord i przebiec 5 km w 25 minut? To trening dla Ciebie. Jak to działa? „Docelowy dystans podzielony na krótsze odcinki należy pokonywać w tempie startowym” – wyjaśnia trener Wiśniewski.

Dlaczego warto się tak przygotować? „Później nie mamy problemów ze wskoczeniem na wysokie obroty i łatwiej jest nam, fizycznie i psychicznie, znieść dłuższy wysiłek na zawodach” – tłumaczy nasz ekspert. Dodatkowy bonus to więcej spalonych kalorii.

Spróbuj

Ten trening uzależniony jest od dystansu, na którym chcesz wystartować. Planując bieg na 5 km, wykonuj powtórzenia 400-metrowe. Rozgrzej się i przebiegnij 400 m (czyli jedno okrążenie na bieżni lekkoatletycznej) tak szybko, jak chcesz pokonać trasę zaplanowanego biegu.

Przejdź do truchtu na 45 sekund. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Przed zawodami powinnaś dość swobodnie pokonywać 10 takich serii.

ZOBACZ TEŻ: Under Armour HOVR - testujemy inteligentne buty do biegania