Bieganie: odpowiedzi na często zadawane pytania

Jak bieganie wpływa na wygląd? Jak dbać o skórę?

Bieganie odmładza. W przeciwieństwie do siedzenia za biurkiem, które – jak pokazuje szereg badań – sprzyja szybszemu starzeniu się. „Umiarkowana aktywność fizyczna pomaga utrzymywać wysokie nawilżenie skóry, dzięki czemu wygląda ona zdrowiej. Całe ciało staje się bardziej jędrne” – tłumaczy Marzena Zielińska, kosmetyczka. To sport wyczynowy odbija się negatywnie na kondycji skóry. Dzieje się tak, gdyż uwalnianie są wolne rodniki, które przyspieszają starzenie się. „Biegaczki często zbyt mało dbają o siebie. Nie oczyszczają twarzy po treningu, nie stosują kremów ochronnych. Mają czas tylko na trening, a nie na pielęgnację. To powoduje, że ich skóra rzeczywiście szybciej się starzeje” – wyjaśnia kosmetyczka.

ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening na jędrną pupę

Jeżeli kobiety biegają amatorsko i pamiętają o podstawowej pielęgnacji skóry, wyglądają dużo lepiej niż te, które w ogóle nie uprawiają sportu. Przesłanie dla Ciebie jest więc następujące: odpowiednio dozowane bieganie sprawi, że będziesz pięknieć z dnia na dzień i, co najważniejsze, będziesz mieć dużo lepsze samopoczucie. Wystarczy tylko pamiętać o kilku prostych zasadach, które tak naprawdę powinny stać się Twoją rutyną, równie ważną jak rozgrzewka. Przed treningiem użyć lekkiego kremu z filtrami UV, tak by warunki atmosferyczne – wiatr, słońce czy mróz – nie niszczyły skóry. Stosuj filtry o wskaźniku SPF 45 lub nawet wyższym i wybieraj takie, które są odporne na działanie wody przez minimum 80 minut. Biegaj w czapeczce (z daszkiem, by rzucał cień na twarz; może być daszek, który jest przyjaźniejszy dla Twoich włosów) i okularach słonecznych, które będą chronić Twoje oczy. Po bieganiu obowiązkowo oczyść skórę twarzy i później delikatnie nasmaruj ją kremem odżywczym.

Jak mogę ochronić się przed kontuzjami?

Kobiety zwykle przestrzegają zasad zdrowego trybu życia. Czyścimy zęby nitką, wymieniamy szkła kontaktowe w terminie, odwiedzamy lekarzy dużo regularniej i jesteśmy przy tym dużo spokojniejsze niż faceci. Świetnie, teraz masz więc jeszcze jedną pozycję na tej liście: wzmacniaj swoje ciało, by nie łapać w czasie biegania kontuzji.

Kobiety mają mniej mięśni niż mężczyźni (z reguły). I chociaż większość z nas zdaje sobie sprawę z konieczności treningu oporowego i z korzyści, jaki daje, niewiele z nas ma w sobie wystarczająco dużo chęci i silnej woli, by zamienić czas biegania na czas treningu na siłowni. Ale chcąc unikać nadprogramowych wizyt u ortopedy, czas zmienić takie podejście.

Po pierwsze, silniejsze ciało jest bardziej wytrzymałe i odporne na kontuzje przeciążeniowe związane z bieganiem. Po drugie – jest sprawniejsze i zwinniejsze, przez co łatwiej unika kontuzji, które są wynikiem upadków czy skręceń. A po trzecie, co dla wielu nie jest bez znaczenia, silne ciało to szybsze ciało – niezależnie od wieku, doświadczenia czy możliwości.

Co równie istotne, silniejsze mięśnie oznaczają silniejsze kości, a osteoporoza nie omija nas, niestety. Dlatego przed rozpoczęciem treningów warto zrobić specjalistyczne badanie – densytometrię. Co robić, by biegając czerpać z tego korzyści, a nie zwiększać ryzyko kontuzji?

„Z pewnością należy unikać treningów szybkościowych. Czasem lepiej zacząć od marszobiegów” – zaleca fizjoterapeuta Łukasz Wilgocki. Badania przeprowadzone przez Australijczyków wykazały, że bieganie jest najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie u dojrzewających dziewcząt maksymalnej gęstości kości. Trening siłowy również pomaga. Pracuj nad największymi grupami mięśniowymi przynajmniej dwa razy w tygodniu, wykonując 4 ćwiczenia: brzuszki, wykroki, przysiady i unoszenie grzbietu. Rób po 3 serie i 12-15 powtórzeń każdego z nich.

Czy można biegać w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka?

Można, ale pod kontrolą lekarza. Umiarkowana aktywność podczas ciąży (zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajona do regularnych wysiłków) nie zagraża dziecku. Od indywidualnych zaleceń lekarza prowadzącego Twoją ciążę będzie zależeć, czy pozwoli Ci normalnie trenować w pierwszym, czy w trzecim trymestrze. Unikaj wyczerpujących wysiłków, odpuść też bieganie w upale. Staraj się nie przegrzewać organizmu, co wiąże się też z rezygnacją z gorących, odprężających kąpieli po biegu.

Z wiekiem regeneracja organizmu jest spowolniona, co zwiększa ryzyko powstania kontuzji. Pod koniec ciąży organizm, przygotowując się do porodu, zwiększa produkcję hormonu relaksyny. Jej rozluźniające działanie na więzadła i ścięgna, zwłaszcza w obrębie miednicy, może dodatkowo zwiększać podatność na kontuzje. Dlatego w tym okresie lepiej przestawić się na mniej ryzykowne formy ruchu: spacery, pływanie, rower stacjonarny lub aquajogging. Niektóre dzieci nie przepadają za smakiem mleka z piersi mamy po treningu, więc jeśli możesz, nakarm bobasa przed biegiem lub odessij mleko laktatorem.

Jak bieg wpływa na kości?

Wzmacnia je. Pozwala utrzymać ich gęstość, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Jednak zaburzony cykl menstruacyjny nie pozwala kobiecie czerpać tych korzyści z treningów. Problemy z cyklem wiążą się ze zwiększonym ryzykiem tzw. złamań zmęczeniowych w porównaniu do kobiet, których menstruacja przebiega bez zakłóceń. Powodem jest niższa gęstość kości, której przyczyny jednak nie są do końca jednoznaczne. Lekarze radzą przyłożyć się do zapobiegania osteoporozie.

Szczególnie kobiety po trzydziestce, których kości przestają już budować swoją masę, powinny walczyć o utrzymanie gęstości kośćca i powstrzymanie lub spowolnienie negatywnych zmian w tej tkance. Jak możesz o to zadbać? Przede wszystkim stosuj zbilansowaną dietę, zawierającą wszystkie składniki odżywcze, i bogatą w wapń. Musisz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość tłuszczu i kalorii oraz dostosować ich spożycie do natężenia aktywności fizycznej. Ruch, zwłaszcza z obciążeniem ciężarem własnego ciała (czyli właśnie w biegu), pomoże Ci zachować zdrowie kości.

ZOBACZ TEŻ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]