Bieganie - jak trenować zimą?

Zimą wszystko trochę zwalnia, bieganie również. Zobacz, jak trenować, żeby nie zapaść w sen zimowy i wiosną wciąż mieć świetną formę.

bieganie zimą fot. Shutterstock.com

Biegacze znikają ze ścieżek razem z liśćmi z drzew, bo nie znają sposobów, by polubić bieganie zimą. Ty trzymasz je właśnie w ręku. Plucha czy mróz nie oznaczają, że czas zamienić sportowe buty na ciepłe kapcie. Jesienią rusza seria niefortunnych zdarzeń, które nie ułatwiają biegaczkom życia: kończy się sezon, robi się zimno, a krótkie dni i zmiana czasu przenoszą nawet dzienne treningi na noc. Do tego jeszcze pandemia i brak marchewki w postaci zawodów. W tych mrocznych okolicznościach łatwo stracić z oczu korzyści, dla których chcemy biegać. A to właśnie one pomogą Ci przejść ten ciężki okres w dobrej formie, nie tylko fizycznej. Zobacz, jak odczarować zimowe treningi, i biegnij przewietrzyć głowę.

REKLAMA

Jak bezpiecznie trenować zimą?

Chroń siebie i innych

Kiedy grudniowe wydanie WH trafiło do drukarni, rekreacyjni biegacze mieli obowiązek noszenia maseczek w przestrzeni publicznej (czyli przynajmniej do momentu wbiegnięcia do lasu czy parku), ale sytuacja się zmienia, więc śledź aktualne zalecenia. Tak czy inaczej zachowuj dystans: jeżeli mijasz innych biegaczy/spacerowiczów co 60 s, znajdź mniej uczęszczaną trasę lub porę treningów. Podczas biegu często sięgamy do twarzy, żeby się napić, otrzeć pot, poprawić słuchawki – zabierz ze sobą kilka chusteczek z alkoholem, żeby zdezynfekować ręce po kontakcie np. z klamką.

Daj się zobaczyć

„Jest żółta, jest brzydka, do niczego nie pasuje, ale ratuje życie” – tak Karl Lagerfeld w kampanii promującej bezpieczeństwo opisał kiedyś kamizelki odblaskowe. Marki sportowe dbają więc, żeby elementy odblaskowe były subtelnie wkomponowane w całość. Zwracaj uwagę, czy jesteś widoczna nie tylko poza obszarem zabudowanym, ale też biegając po mieście. Zimowym must have jest też czołówka, dzięki której kierowcy aut czy rowerów szybciej Cię zauważą, a Ty będziesz bezpieczniej i pewniej stawiać szybkie kroki.

Poczuj się pewnie

Kobieta może biegać sama o każdej porze i nie ma co się niepotrzebnie nakręcać – wystarczy zachować minimum ostrożności. Zwłaszcza teraz, kiedy szybko robi się ciemno i mniej ludzi chodzi po ulicach, unikaj podejrzanych, mrocznych zaułków. Uprzedź też kogoś z rodziny czy znajomych, jaką trasą będziesz biegać. Miej rozeznanie po okolicy, żeby w razie czego zmienić trasę, jeżeli w jakimś momencie poczujesz się niepewnie.

Zmniejsz intensywność

Trudne warunki sprawiają, że biega się po prostu ciężej niż przy optymalnej pogodzie. Organizm zużywa więcej energii, kiedy oprócz wysiłku mierzy się z zimnem, oporem wiatru i błota. Gdy temperatura spada poniżej 0, tempo może spaść nawet o kilka procent i nie ma co z tym walczyć. Rekordy z zawodów potwierdzają, że trudne warunki nie nadają się do łamania życiówek.

Bądź elastyczna

Zamiast trzymać się na siłę planu treningowego, staraj się dostosowywać go do warunków. Nie porywaj się na trening tempowy, kiedy wiatr traktuje Cię jak żagiel, nie zaliczaj „czasówki”, gdy na każdym zakręcie wpadasz w poślizg, i nie rób podbiegów, jeśli deszcz zamienił je w ślizgawkę. Zrób spokojniejszą sesję, a trudniejsze akcenty odłóż na zmianę pogody.

Buduj bazę

Mówi się, że medale zdobywa się zimą, a w sezonie się je tylko zbiera. To w cyklu treningowym czas odpoczynku po sezonie startowym i budowania bazy pod kolejny, nawet jeśli starty są jedynie wirtualne. Najbliższe tygodnie spędź w spokojnym tempie, zanim zaczniesz pracować nad szybkością. Z wykonanej teraz pracy będziesz korzystać przez najbliższe miesiące.

Uzupełniaj formę

Zimą zwykle biegamy mniej i więcej siedzimy w domu. Poświęć ten czas na aktywności, na które zwykle Ci go brakuje. Streczing, joga, trening siłowy, trenażer. Również kiedy bieganie na zewnątrz uznasz za niebezpieczne i nie masz możliwości skorzystania z bieżni. Staniesz się sprawniejszą biegaczką i wiosną będziesz gotowa na życiówkę.

Jak się motywować?

Zimowemu leniowi sprzyja krótki dzień, paskudna pogoda i okres roztrenowania. Zobacz, jak zwiększyć szanse na trening.

Znajdź towarzystwo

Nie wzywamy do bojkotu zaleceń w czasie pandemii i trenowania jakby nigdy nic w gronie znajomych (chociaż przed pandemią był to jeden z podstawowych sposobów motywowania się do wstania na poranny-ale-po-ciemku trening). Możecie za to stworzyć ze znajomymi team w ulubionej aplikacji treningowej, ochrzaniać się nawzajem za odpuszczanie i startować w wyzwaniach, które ciągle pojawiają się w apkach.

Zapisz się na wirtualny bieg

Nic nie zastąpi atmosfery zawodów, ale warto przeżyć ich namiastkę. Obierając za cel treningów przygotowanie się do wirtualnego startu, musisz trzymać się konkretnego planu, a to już dużo w tym niepewnym czasie. Poza tym najlepszych kibiców i tak masz w domu.

Wykorzystuj okazje

Zimowe treningi są mniej urozmaicone, więc wykorzystuj „okienka pogodowe” na treningi wychodzące nieco poza strefę komfortu. Dobrze też choć raz w tygodniu mieć możliwość wyjścia na trening w ciągu dnia, by złapać trochę optymistycznego światła.

Zobacz również:
Zero siłowni, zero problemu. Nie musisz się nigdzie ruszać, żeby się nieźle zmęczyć. Wystarczy mieć przed sobą ten plan.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA