[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.8

Bieg na 10 km - plan treningowy

5 km to dla Ciebie bułka z masłem? Nadszedł czas, by wejść na kolejny level – bieg na 10 km. Oto program, który przygotuje Cię do tego w 12 tygodni. Przed każdym treningiem rozgrzej się kilkoma minutami truchtu i rozciąganiem dynamicznym, a na koniec zaplanuj 5 minut truchtu i streczing statyczny na wyciszenie.

Zobacz, co Cię czeka w czasie tych trzech miesięcy...

  • Fartlek- Praca nad szybkością, mieszanka szybkich biegów i truchtu.
  • Test - Zmierz, ile zajmie Ci dany dystans, i próbuj to pobić następnym razem.
  • Interwały - Seria szybkich interwałów.
  • Tempo - Biegnij w tempie, które możesz utrzymać w miarę komfortowo przez godzinę.
  • Siła - Trening wzmacniający.
  • Podbiegi - Pokonywanie biegiem krótkich i długich podbiegów rozwijających siłę i szybkość.
  • Regeneracja - Krótki bieg o małej intensywności.
  • Bieg progresywny - Zaczynasz wolno, ale kończysz w tempie, które jest powyżej przeciętnego
  • Bieg długi - Spokojne, równe tempo.

Startuj z energią

Na zawody zabieraj wyłącznie sprawdzone źródła paliwa. To trochę jak z próbnym obiadem weselnym – w tym ważnym dniu nic nie powinno nas zaskoczyć. Oto kilka sugestii menu okołostartowego.

Wieczór przed startem

Pasta party, czyli posiłek bogaty w węglowodany. Musisz mieć pewność, że mięśniom starczy paliwa i mają energię do startu. Może być sprawdzony makaron z sosem na bazie pomidorów. Unikaj nadmiaru błonnika, nie unikaj za to butelki z wodą mineralną lub izotonikiem (tylko z umiarem – jeżeli nie nawadniałaś się regularnie, już tego nie nadrobisz).

Rano w dniu startu

U jednych sprawdza się smoothie z banana, płatków owsianych i mleka, a drugim grozi wizytą w toi-toiu przy trasie. Jedni tolerują owoce i jogurt, drudzy tylko tosty z masłem orzechowym lub miodem. Jeśli masz wątpliwości, sięgnij po pewniaka: białą bułkę z dżemem. Im bliżej do startu, tym lżejszy powinien być posiłek.

W trakcie

Na dystansach 10-km i krótszych nie potrzebujesz wałówki, ale już maraton wymaga nie tylko spakowania jedzenia, ale też całej strategii żywieniowej. Najlepiej stawiać na sprawdzone wcześniej żele energetyczne i izotoniki – szybko się je trawi i błyskiem dostarczają energię. Jeżeli nie tolerujesz chemii, mogą Cię ratować rodzynki czy daktyle.

ZOBACZ TEŻ: Jakie buty do biegania wybrać?

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij