Bieg na 10 km - plan treningowy

Zobacz, co Cię czeka w czasie tych trzech miesięcy...

Motor Presse Polska

• Fartlek- Praca nad szybkością, mieszanka szybkich biegów i truchtu.
• Test - Zmierz, ile zajmie Ci dany dystans, i próbuj to pobić następnym razem.
• Interwały - Seria szybkich interwałów.
• Tempo - Biegnij w tempie, które możesz utrzymać w miarę komfortowo przez godzinę.
• Siła - Trening wzmacniający.
• Podbiegi - Pokonywanie biegiem krótkich i długich podbiegów rozwijających siłę i szybkość.
• Regeneracja - Krótki bieg o małej intensywności.
• Bieg progresywny - Zaczynasz wolno, ale kończysz w tempie, które jest powyżej przeciętnego
• Bieg długi - Spokojne, równe tempo.

Startuj z energią

Na zawody zabieraj wyłącznie sprawdzone źródła paliwa. To trochę jak z próbnym obiadem weselnym – w tym ważnym dniu nic nie powinno nas zaskoczyć. Oto kilka sugestii menu okołostartowego.

Wieczór przed startem

Pasta party, czyli posiłek bogaty w węglowodany. Musisz mieć pewność, że mięśniom starczy paliwa i mają energię do startu. Może być sprawdzony makaron z sosem na bazie pomidorów. Unikaj nadmiaru błonnika, nie unikaj za to butelki z wodą mineralną lub izotonikiem (tylko z umiarem – jeżeli nie nawadniałaś się regularnie, już tego nie nadrobisz).

Rano w dniu startu

U jednych sprawdza się smoothie z banana, płatków owsianych i mleka, a drugim grozi wizytą w toi-toiu przy trasie. Jedni tolerują owoce i jogurt, drudzy tylko tosty z masłem orzechowym lub miodem. Jeśli masz wątpliwości, sięgnij po pewniaka: białą bułkę z dżemem. Im bliżej do startu, tym lżejszy powinien być posiłek.

W trakcie

Na dystansach 10-km i krótszych nie potrzebujesz wałówki, ale już maraton wymaga nie tylko spakowania jedzenia, ale też całej strategii żywieniowej. Najlepiej stawiać na sprawdzone wcześniej żele energetyczne i izotoniki – szybko się je trawi i błyskiem dostarczają energię. Jeżeli nie tolerujesz chemii, mogą Cię ratować rodzynki czy daktyle.

ZOBACZ TEŻ: Jakie buty do biegania wybrać?