Ćwiczenia w domu: czym zastąpić sprzęt z siłowni?

Twój trening

Ten program składa się z dwóch zestawów ćwiczeń angażujących do pracy całe ciało. Pierwszy z nich to trening izometryczny, w czasie którego poddajesz mięśnie stałemu, długotrwałemu napięciu, budując ich siłę i zwiększając ich rozmiar. Drugi to trening oporowy, oparty na sporej ilości powtórzeń, którego celem jest poprawa sprawności ruchowej, a efektem ubocznym smukła sylwetka. Ich kombinacja oznacza jedno: lepsze ciało bez wychodzenia z domu.

Instrukcja obsługi

Ćwiczenia Treningu A wykonuj jedno po drugim, odpoczywając między nimi jak najkrócej. Rób tylko jedno powtórzenie każdego ćwiczenia, wstrzymując każdorazowo ruch na 60 sekund. Po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń odpocznij 30-60 sekund i powtórz całość raz jeszcze. Ćwiczenia Treningu B również połącz w obwód. Odpoczywaj 15 sekund między kolejnymi ćwiczeniami. Rób wskazaną ilość powtórzeń. Całość wykonaj 3 razy.

Nawigacja

Wykonuj podane treningi jeden po drugim, dzień po dniu. Po serii dwóch treningów zrób sobie jednodniowy odpoczynek, po czym zrób kolejną serię. Przykład? Zacznij tydzień Treningiem A. We wtorek zrób Trening B, a w środę odpocznij. W czwartek i piątek zrób znów kolejno Trening A i B. W weekend możesz albo odpocząć i kolejny tydzień treningowy rozpocząć w poniedziałek, albo iść za ciosem i do walki o formę stanąć już w niedzielę. Pamietaj o trzymaniu się zasad zdrowej diety, dzięki czemu zmaksymalizujesz efekty ćwiczeń. Zobacz nasz przykładowy jadłospis na cały tydzień.

Trening A

Wyrzeźbione ciało: każdy ruch w momencie największego napięcia mięśni wstrzymuj na 60 sekund.

1. Pompki ekstra

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, a stopy blisko siebie. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po pięty (a). Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem (b). Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund.

2. Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Ręce ułóż płasko wzdłuż tułowia (a). Im szerzej je rozstawisz, tym bardziej ułatwisz sobie ćwiczenie. Unieś biodra, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od kolan po barki (b). Napnij pośladki i wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund.

3. Przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Ręce wyprostuj przed siebie (a). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zrobić przysiad. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (b). Wróć do startu, gdy minie 60 sekund.

4. Przysiady wykroczne

Stań prosto, lewą nogę przesuń mocno do przodu. Ręce ułóż na biodrach (a). Trzymając proste plecy, obniż pozycję, aż ugniesz lewe kolano do kąta prostego (b). Zatrzymaj ruch na 30 sekund, wróć do startu i powtórz to samo na drugą nogę.

Trening B

Sylwetka bez zbędnego tłuszczu: rób szybkie, dynamiczne, ale i dokładne powtórzenia.

1. Zginanie podudzi

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Pięty ułóż na ręczniku. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra, by Twoje ciało od kolan po barki utworzyło linię prostą (a). Przesuń ręcznik najdalej, jak tylko dasz radę, cały czas pilnując, by biodra znajdowały się w górze (b). Wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń.

2. Skręty tułowia siedząc

Usiądź na macie. Złap oburącz ręcznik, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Zaciśnij pięści, aż poczujesz napięcie mięśniowe całej góry ciała. Odchyl się do tyłu i unieś ugięte w kolanach nogi (a). Zrotuj górę ciała najpierw w prawo (b), a następnie w lewo. To jedno powtórzenie. Zrób ich 20.

3. Wykroki boczne

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Prawą nogę postaw na złożonym w kostkę ręczniku (a). Płynnym ruchem ugnij lewe kolano i wypchnij biodra w tył, jednocześnie przesuwając ręcznik mocno w prawo, aż przejdziesz do pozycji wykroku bocznego lewą nogą (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu. Zrób 15 takich powtórzeń, a następnie powtórz całość na drugą stronę.

4. Supermanka

Złap oburącz zwinięty ręcznik i połóż się przodem na macie. Oderwij od podłoża klatkę piersiową, a ręcznik trzymaj na wysokości barków w ugiętych w łokciach rękach (a). Wypchnij ręcznik przed siebie, prostując ręce (b). Wróć do pozycji startowej. Zrób 20 powtórzeń.

Jeśli czujesz niedosyt, dodaj na koniec deskę, która zaangażuje do pracy prawie wszystkie mięśnie. Wytrzymaj w tej pozycji minutę albo podejmij wyzwanie: plank z Mirandą Kerr i ciesz się figurą modelki.

WH 04/2014