Battle rope: jak ćwiczyć [poprawna technika, ćwiczenia, plan na spalanie]

Czy się po niej wspinasz, czy przez nią skaczesz, czy próbujesz wprowadzić w wężowy ruch, trening z linami pomoże Ci wzmocnić i wysmuklić praktycznie każdą część Twojego ciała.

Co więcej, poprawi koordynację i refleks, przyspieszając drogę, którą płyną sygnały między Twoimi mięśniami i mózgiem. A to może oznaczać zarówno lepszy return na tenisowym korcie, jak i uratowany ulubiony kubek – złapiesz go, zanim rozbije się o kafelki w kuchni.

Oto battle rope, czyli jeden ze sposobów wykorzystania liny, dzięki którym w rekordowym czasie spalisz mnóstwo kalorii, stając się jednocześnie silna i sprawna.

Battle rope – z czym to się je

Możesz je spotkać w coraz większej ilości klubów, siłowni, crossfit boxów – i nic dziwnego, bo te liny nie tylko wzmacniają ramiona, brzuch i barki. Jak pokazują badania opublikowane w „Journal of Strenght and Conditioning Research”, błyskawiczne interwały z battle rope – dokładnie 10 trwających zaledwie 15 sekund z przerwami 45 sekund – mogą spalić tyle kalorii, co 10 minut biegu.

To niezła zabawka i supersprzęt, dzięki któremu Twój metabolizm wskoczy na wyższy poziom bez obciążania stawów, jakie może powodować bieganie czy skakanie.

Battle rope – poprawna technika

1. Pewna pozycja

Stań w rozkroku, ugnij lekko kolana. Złap końce lin, tak by dłonie były zwrócone do siebie. Nie zaciskaj za mocno dłoni – zbyt napięte ręce sprawią, że szybciej dopadnie Cię zmęczenie.

2. Zrób falę

Unoś naprzemiennie ręce do wysokości barków, sprawiając, że liny będą poruszać się jak fale. Ramiona powinny być przedłużeniem liny; pracuj, mocno angażując korpus, co da Twojemu ruchowi niezbędną moc.

3. Mieszaj

Spróbuj uderzeń – dłonie z linami trzymaj przy sobie i, zaczynając od lekkiego pochylenia się, przenieś liny nad głowę, a potem tak mocno, jak tylko dasz radę, uderz nimi o podłoże.

Poczuj spalanie

Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w ciągu 20 s pracy przy każdym ćwiczeniu, odpoczywając między nimi po 40 s. Spróbuj zrobić 10 powtórzeń całego obwodu.

• Battle rope – fala
• Wyskok z przysiadu
• Battle rope – uderzenia
• Wspinaczka pozioma
• Battle rope – fala

Pamiętaj też, że jeśli chcesz szybciej ujrzeć efekty treningów, musisz zadbać o to, co robisz po zakończeniu ćwiczeń. Dlatego sprawdź 7 błędów, których nie wolno robić po treningu.

WH 10/2016