[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
5.0

Balans mięśni: jak trenować, by zbudować zrównoważoną sylwetkę

Twoje mięśnie nie mają ze sobą walczyć, tylko współpracować. I to Ty musisz im to umożliwić. Sprawdź, jak odzyskać taką „wewnętrzną” równowagę.

fitness zen W treningu nie skupiaj się nadmiernie na jednej partii ciała. Ćwicz wszystkie, aby zbudować piękną i proporcjonalną sylwetkę.

Każdy mięsień (no, prawie) w Twoim ciele ma swojego, nazwijmy go, wroga. Który działa jak na złość, zawsze chcąc czegoś innego. Biceps, na przykład, pragnie zgiąć ramię, triceps – wręcz przeciwnie. Tył uda chce przyciągnąć piętę do pośladka, podczas gdy przód takiego scenariusza sobie nie życzy. Jesteś areną dziesiątek takich konfliktów, a całość działa, ba!, rozwija się, tylko dlatego, że nie faworyzujesz w tych bataliach nikogo. Tylko czy na pewno? Może godziny przy biurku, powtarzany od miesięcy ten sam trening, a nawet słabość do szpilek są potajemnym wsparciem dla jednych grup mięśniowych i działaniem dywersyjnym wymierzonym w inne?

Wyobraź sobie przez chwilę, że Twoje ciało to drużyna piłkarska (dla przypomnienia – to zazwyczaj jedenastu mężczyzn, spośród których dziesięciu próbuje piłkę umieścić w bramce, a jeden za wszelką cenę nie chce dopuścić do tego, aby przeciwna ekipa zrobiła to samo, tyle że odwrotnie...). Tylko gdy cała drużyna jest odpowiednio zestrojona (to się nazywa taktyka przedmeczowa), żadnemu zawodnikowi nic nie dolega i ego wszystkich razem wciąż mieści się na boisku (dobro drużyny dobrem piłkarza) – tylko wówczas sukces (czyli zwycięstwo) jest możliwy.

Tak samo działają Twoje mięśnie – gdy grają do tej samej bramki, wygrywasz. Gdy jeden z nich jest za słaby względem pozostałych, sprawa się komplikuje. Pozostali zawodnicy (mięśnie) muszą przejąć jego rolę, przez co mają mniejsze możliwości, aby wypełnić swoje obowiązki. Równowaga zostaje zaburzona, a to oznacza ryzyko porażki. Uciekając od tej piłkarskiej metafory (śmiało zaprezentuj ją swojemu facetowi – będzie dumny), narażona jesteś na kontuzje. Gorzej też wykonujesz podstawowe ćwiczenia, bo np. słaby tył uda ogranicza Twoje postępy w przysiadzie, choć to niby ćwiczenie, które głównie wzmacniać ma przód.

No właśnie, głównie. W końcu to naczynia połączone i tylko gdy wszystkie mięśnie zgodnie współpracują, Ty robisz postępy. Nie tylko w siłowni, bo sytuacja, w której Twoje muskuły (nie bój się tego słowa) nie rozwijają się proporcjonalnie i w harmonii, powoduje też gorszą postawę (wysunięte do przodu barki), ból (słabe mięśnie na piszczelach), sztywność miednicy i słabą stabilizację kręgosłupa (zbyt słabo rozwinięte pośladki). Zlokalizuj ewentualne dysproporcje naszym zestawem szybkich testów i gdy tylko zauważysz, że jest miejsce do poprawy, wprowadź plan naprawczy. Sprawdzaj się regularnie – a ćwiczenia, które nierówności niwelują, dołącz do swojego planu treningowego.

Zobacz: 6-tygodniowy plan treningowy na całe ciało

Klatka vs Plecy

Zbalansowana góra ciała to lepsza postawa, dzięki której jesteś jeszcze wyższa i szczuplejsza. Nie bolą Cię plecy, a barki znajdują się na swoim miejscu, nadając sylwetce sprężystości. Właśnie, zbalansowana. Problem w tym, że sporo z nas w treningu skupia się na ramionach i brzuchu, zupełnie lekceważąc mięśnie klatki piersiowej i pleców. W połączeniu z pracą przy biurku to gwarancja wysuniętych do przodu barków, zamknięcia klatki, płytszego oddechu. Mięśnie z przodu są spięte, zaś z tyłu po prostu słabe. Zmień to.

SZYBKI TEST

Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając po bokach, a dłonie przy udach. Przenieś obszernym ruchem ręce za głowę, aż dotkną podłogi. Jeśli Twoje plecy się zaokrąglą, dłonie obrócą do sufitu, łokcie zwrócą się na boki albo jeśli w ogóle nie możesz dotknąć maty – oblewasz.

TWÓJ RUCH

Rozciągnie klatki stojąc

Stań twarzą do framugi, złap ją całą dłonią. Zrotuj ciało, oddalając jego drugą stronę od framugi, aż poczujesz mocne rozciąganie w klatce i barku. Zatrzymaj się na 30 s, zamień strony.

Wiosłowanie hantlami

Złap hantle i pochyl się do przodu. Przyciągnij je do boków klatki. Wróć do startu. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

Łydki vs Piszczele

Silne piszczele to nie ekstrawagancja, tylko konieczność, bo są one współodpowiedzialne za lądowanie Twojej stopy nie tylko w biegu, ale też w zwykłym marszu. Słabe mięśnie z przodu podudzia powodują, że większą robotę muszą wziąć na siebie łydki. Efekt to po prostu ból. Chodzenie w szpilkach tylko pogłębia problem. Na szczęście rozwiązanie jest bardzo proste.

SZYBKI TEST

Stań oparta tyłem o ścianę, stopy odsuń od niej na 30 cm. Zadrzyj palce najwyżej, jak tylko dasz radę, a następnie opuść je do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób ich 15-20, i to jak najszybciej. Jeśli nie możesz utrzymać tempa albo w ogóle zadrzeć palców więcej niż 5-10 razy, mięśnie z przodu Twojego podudzia wymagają wzmocnienia.

TWÓJ RUCH

Unoszenie palców

Złap krzesło dla balansu. Powoli unieś jak najwyżej palce stóp, aż poczujesz mocne napięcie z przodu podudzia. Wróć do startu. Zrób 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Rozciąganie łydki

Stań na długość ręki od ściany. Oprzyj na niej dłonie. Jedną nogę ustaw z przodu, drugą z tyłu. Ugnij przednie kolano, utrzymując proste plecy i drugą nogę; obie pięty na podłodze. Zatrzymaj na 30 sekund ruch i zamień nogi. Zrób 2-3 takie serie.

Przód vs Tył uda

Wszystkie mamy tendencję do nadmiernego wzmacniania przodu uda (mięsień czworogłowy) kosztem tyłu (dwugłowy). To dlatego, że więcej robimy przysiadów niż martwych ciągów; pewien wpływ ma również nasza budowa anatomiczna. Problem w tym, że taka nierówność może skutkować kontuzją kolana. Sprawdź, czy coś Ci grozi. Jeśli tak, wdroż szybko plan naprawczy.

SZYBKI TEST

Ustaw krzesło przy ścianie, zostawiając 30-40 cm luzu. Stań twarzą do ściany i pupą do siedziska, palce stóp ustawiając 15 cm od ściany. Ręce unieś nad głowę (a). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby usiąść na krześle (b). Jeśli stracisz równowagę, oderwiesz pięty od podłogi albo dotkniesz ściany, tył Twoich ud jest za słaby w stosunku do przodu.

TWÓJ RUCH

Zginanie nóg z piłką

Połóż się tyłem na macie, łydki opierając na piłce szwajcarskiej. Unieś biodra, a następnie przetocz piłkę w stronę pupy. Wróć do startu. Zrób 2 serie po 10-12 repet.

Rozciąganie przodu uda

Stań prosto i przyciągnij dłońmi piętę do pośladka. Zatrzymaj ruch na 30 s, powtórz na drugą stronę.

Pośladki vs Zginacze bioder

Pośladki to największe mięśnie w Twoim ciele – źródło mocy, dzięki któremu jesteś lepsza w każdym sporcie (no i wyglądają świetnie, prawda?). Niestety, nie trenujemy ich w wystarczający sposób, a godziny na krześle/kanapie/fotelu kierowcy nie pomagają. Słabe mięśnie zapominają, co to mocne spięcie, ograniczając Twoje możliwości w sali treningowej. A to oznacza, że zginacze bioder zostają obarczone kolejnym zadaniem. Zwolnij je z tego obowiązku.

SZYBKI TEST

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, kolana przyciągnij do klatki. Przytrzymaj kolano jednej nogi i wyprostuj drugą. Rozluźnij biodro, po czym opuść nogę najniżej, jak tylko dasz radę. Zamień nogi. Obie nogi podczas testu powinny dotykać ławki.

TWÓJ RUCH

Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś wysoko biodra, aż od kolan po barki Twoje ciało tworzyć będzie linię prostą. Zrób 5 serii po 12 repet.

Rozciąganie bioder

Uklęknij na lewej nodze, dłonie oprzyj na podłodze obok prawej stopy. Pchnij biodra mocno do przodu, aż poczujesz, że mięśnie się rozciągają. Po 30 s zamień strony.

Sprawdź także nasze zestawienia najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch oraz jędrne pośladki.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij