Animal flow: sięganie z pozycji kraba [crab reach]

Po angielsku „crab reach" brzmi może lepiej, jakoś prościej i mniej technicznie niż nasze polskie sięganie z pozycji kraba. Ale to nie nazwa ćwiczenia się liczy, a efekty, które ono gwarantuje. Tych jest oczywiście mnóstwo, ale nas ten wywodzący się z systemu animal flow ruch kupuje zwłaszcza minimalizowaniem strat spowodowanych długotrwałym siedzeniem.

Jednocześnie kształtuje i rozciąga. Wymaga (a więc i gwarantuje) otwarcia przedniej taśmy, mobilności w kręgosłupie i obręczy barkowej, a także stabilizacji centralnej, mocnych nóg i pośladków. Zacznij od ćwiczeń przygotowujących, a następnie sięgnij po swoje.

Kasia ćwiczy w ubraniach marki Gym Hero.

1. Mobilizacja kręgosłupa

Połóż się przodem na macie, ramiona na boki, oderwij głowę od maty – jak na zdjęciu (a). Ugnij prawą nogę w kolanie, mocno obciągając palce (b). Zacznij rotować ciało, aby sięgnąć prawą stopą lewej dłoni (c). W końcowej fazie prawą rękę kieruj w stronę sufitu (d). Po 5 powtórzeń na stronę.

fot. Kamil Majdański/MPP

2. Otwieranie klatki piersiowej z mobilizacją kręgosłupa

Zacznij w leżeniu na macie przodem. Ułóż czoło na lewym przedramieniu. Prawą ręką złap prawą stopę (a). Zacznij ciągnąć stopę do tyłu, rozciągając górę ciała (b). Po chwili wróć do pozycji startowej. Po 5 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę.

fot. Kamil Majdański/MPP

ZOBACZ TEŻ: Jak polubić ćwiczenia? Patenty redaktorek WH

3. Zmodyfikowany wielbłąd

W siadzie klęcznym złap się prawą dłonią za prawą stopę. Lewą dłoń trzymaj przed oczyma (a). Unieś biodra wysoko (b), jednocześnie odchylając ciało do boku i mocno wyciągając rękę do tyłu (c). Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Zrób 5 takich zmian.

fot. Kamil Majdański/MPP

4. Krab

Przyjmij pozycję, stopy i kolana rozstawiając na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków; palce dłoni kieruj w tył. Unieś biodra (a). Unieś jednocześnie prawą stopę i lewą dłoń (b) i wróć do startu. Unieś lewą stopę i prawą dłoń i wróć (c). Powtórz 20 razy na stronę. Odpocznij i zrób jeszcze 2 serie.

fot. Kamil Majdański/MPP

5. Unoszenie bioder

Usiądź na macie, dłonie połóż za sobą, palce w tył. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy płasko na podłożu. Unieś pośladki znad maty, krabie (a). Napnij pośladki i unieś biodra, aby ciało od barków po kolana tworzyło linię prostą. Brodę zbliż do mostka (b). Po chwili wróć. 10 powtórzeń.

fot. Kamil Majdański/MPP

6. Mostek 3-punktowy

Zacznij w pozycji kraba, tym razem stopy i kolana ustawiając odrobinę szerzej niż na szerokość bioder. Oderwij od podłoża lewą dłoń, unieś ją na wysokość oczu (a). Unieś wysoko biodra, napinając pośladki i patrząc cały czas na dłoń (b). Wróć do startu i powtórz na drugą stronę. Zrób po 5 powtórzeń.

fot. Kamil Majdański/MPP

Faza 1: pozycja startowa

Zacznij w pozycji kraba na macie, stopy i kolana ustawiając odrobinę szerzej niż na szerokość bioder. Lewą dłoń oderwij od podłoża i unieś na wyskość oczu. Drugą dłonią „odpychaj” się od podłoża; łopatki stabilizują pozycję.

fot. Kamil Majdański/MPP

Faza 2: biodra w górę

Unieś biodra, napinając pośladki, tak by Twoje ciało od kolan po barki zaczęło tworzyć linię prostą. Jednocześnie unoś rękę, tak by twarz podążała właśnie za nią.

fot. Kamil Majdański/MPP

ZOBACZ TEŻ: 4 proste ćwiczenia na ból pleców

Faza 3: sięgnięcie w tył

Kiedy Twoje ciało będzie już w pozycji mostka z trzema punktami podparcia, kręgosłup będzie zrotowany, twarz skierowana do sufitu, a dłoń znajdować się będzie przed twarzą, zacznij kierować dłoń za siebie i podążaj głową za ruchem ręki.

fot. Kamil Majdański/MPP

Faza 4: pozycja końcowa

Dłoń kieruj w stronę podłoża, podążając za nią wzrokiem i górą ciała. Gdy znajdziesz się w pozycji jak na zdjęciu, zatrzymaj się na chwilę i wróć do startu. Powtórz na drugą stronę. Uwaga: nie wyginaj kręgosłupa, tylko staraj się go rotować!

fot. Kamil Majdański/MPP