Test na formę - sprawdź się w różnym wieku!

Jak sprawna jesteś? Sprawdź to: wykonaj każdy z trzech poniższych testów opracowanych przez dr Barbarę Bushman na potrzeby jej książki „Complete Guide to Fitness & Health”, by sprawdzić, w jakiej formie jesteś już teraz. Wykorzystaj nasze patenty oraz poniższy trening, jeśli Twój rezultat Cię nie zadowala albo jeśli po prostu chcesz być jeszcze bardziej fit. Po dwóch miesiącach powtórz test.

Test siły

Pompki to świetny sposób, by zmierzyć Twoją siłę. Połóż się przodem na macie. Rozstaw ręce trochę szerzej niż barki i dźwignij się z podłogi, ale nie odrywaj od niej kolan. Zrób jak najwięcej powtórzeń w 2 minuty.

Twój poziom wymaga korekty, jeśli:

• masz 20-29 lat i robisz 14 pompek lub mniej
• masz 30-39 lat i robisz 12 pompek lub mniej
• masz 40-49 lat i robisz 10 pompek lub mniej

Twój poziom jest dobry, jeśli:

• masz 20-29 lat i robisz 15-20 pompek
• masz 30-39 lat i robisz 13-19 pompek
• masz 40-49 lat i robisz 11-14 pompek

Twój poziom jest świetny, jeśli:

• masz 20-29 lat i robisz 21 pompek lub więcej
• masz 30-39 lat i robisz 20 pompek lub więcej
• masz 40-49 lat i robisz 15 pompek lub więcej

Test gibkości

Połóż na podłodze miarkę (cm). Na wysokości 40 cm przyklej prostopadle do niego taśmę (30 cm). Usiądź na podłodze, pięty na końcach taśmy. Nogi i plecy proste. Pochyl się do przodu, by sprawdzić, jak daleko sięgniesz.

Twój poziom wymaga korekty, jeśli:

• masz 20-29 lat i sięgasz 45 cm lub mniej
• masz 30-39 lat i sięgasz 45 cm lub mniej
• masz 40-49 lat i sięgasz 40 cm lub mniej

Twój poziom jest dobry, jeśli:

• masz 20-29 lat i sięgasz od 48 do 50 cm
• masz 30-39 lat i sięgasz od 48 do 50 cm
• masz 40-49 lat i sięgasz od 43 do 45 cm

Twój poziom jest świetny, jeśli:

• masz 20-29 lat i sięgasz 53 cm lub więcej
• masz 30-39 lat i sięgasz 51 cm lub więcej
• masz 40-49 lat i sięgasz 48 cm lub więcej

Test kondycji

To test na VO2 max, czyli zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Żeby zmierzyć ten wskaźnik kondycji, idź (nie truchtaj!) najszybciej, jak możesz, przez 1,5 km. Zanotuj czas i tętno. Podstaw liczby do poniższego wzoru, by uzyskać rezultat:

132,853 - (0,1692 x Twoja waga w kilogramach) - (0,3877 x Twój wiek w latach)- (3,2649 x czas w minutach) - (0,1565 x tętno w uderzeniach na minutę)

Twój poziom wymaga korekty, jeśli:

• masz 20-29 lat a Twój wynik to 39,4 lub mniej
• masz 30-39 lat a Twój wynik to 37,6 lub mniej
• masz 40-49 lat a Twój wynik to 35,8 lub mniej

Twój poziom jest dobry, jeśli:

• masz 20-29 a Twój wynik to 39,5-43,8
• masz 30-39 a Twój wynik to 37,7-42,3
• masz 40-49 a Twój wynik to 35,9-39,5

Twój poziom jest świetny, jeśli:

• masz 20-29 lat a Twój wynik to 43,9 lub więcej
• masz 30-39 lat a Twój wynik to 42,4 lub więcej
• masz 40-49 a Twój wynik to 39,6 lub więcej

Trening dobry bez względu na wiek

To nie wiek, a forma decydują o tym, jak powinnaś ćwiczyć. Przestań wmawiać sobie, że nie jesteś w stanie wykonać jakiegoś ćwiczenia, bo jesteś na to za stara, ponieważ to nieprawda. O każdym treningu myśl jak o zadaniu do wykonania. Poprzeczkę stawiaj sobie, mając w pamięci tylko i wyłącznie poziom wytrenowania.

Jeśli w powyższym teście uzyskiwałaś wyniki na poziomie „wymaga korekty ”, rób ilość powtórzeń przewidzianą dla początkujących (analogicznie „dobrze” to zaawansowana, itd. ). Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami.

Padnij-powstań-wyskocz

(a) Stań prosto. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad.

(b) Oprzyj dłonie na podłożu, po czym wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki.

(c) Zrób pompkę, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wyskocz najwyżej, jak to możliwe, z wymachem ramionami.

(d) Wyląduj i zrób przysiad, by wykonać następne powtórzenie.

• Początkująca: 8-10 powtórzeń
• Zaawansowana: 10-15 powtórzeń
• Ekspertka: 15-20 powtórzeń

Wspinaczka pozioma ze skrętem tułowia

(a) Przyjmij pozycję do pompki. Dynamicznym ruchem przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie.

(b) Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń (patrz niżej) powtórz ruch, ale tym razem zbliż prawe kolano do lewego łokcia. Powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

• Początkująca 10+5 powtórzeń
• Zaawansowana 16+8 powtórzeń
• Ekspertka 20+10 powtórzeń

Przeskoki

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Lekko ugięte w łokciach ręce trzymaj blisko tułowia. Wykonaj przeskok w prawo, przenosząc ciężar ciała na prawą nogę.

(b) Przeskocz teraz w lewo, znowu przenosząc ciężar ciała. Ramionami pomagaj sobie utrzymać równowagę. To dopiero jedno powtórzenie.

• Początkująca: 8-10 powtórzeń
• Zaawansowana: 10-15 powtórzeń
• Ekspertka: 15-20 powtórzeń

Sprint w miejscu

(a) Zacznij od spokojnego truchtu w miejscu. Kolana unoś wysoko (aż uda znajdą się co najmniej w pozycji równoległej do podłoża). Wykonuj też obszerny ruch ramionami.

(b) Kiedy będziesz gotowa, przyspiesz tak mocno, jak tylko dasz radę. Dopiero w momencie takiego zrywu zacznij odmierzać czas. Podczas wykonywania ćwiczenia dbaj o poprawną technikę biegu.

• Początkująca: 20 sekund
• Zaawansowana: 30 sekund
• Ekspertka: 45 sekund

Zakroki z wymachem ramionami

(a) Stań prosto, dwie lekkie hantle trzymaj po bokach. Zrób zakrok prawą nogą, aż jej kolano znajdzie się tuż nad podłożem, a udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża.

(b) Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej i od razu unieś wysoko prawe kolano, jednocześnie wykonując wymach hantlami.

• Początkująca: 8-10 powtórzeń
• Zaawansowana: 10-15 powtórzeń
• Ekspertka: 15-25 powtórzeń

Przysiady z prostowaniem przedramion

(a) Stań w szerokim rozkroku. Parę lekkich hantli trzymaj w wyprostowanych nad głową rękach. Wespnij się na palce.

(b) Zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża, jednocześnie zginając ręce w łokciach, by przenieść hantle za głowę. Płynnym ruchem wróć do pozycji początkowej.

• Początkująca: 10-15 powtórzeń
• Zaawansowana: 15-20 powtórzeń
• Ekspertka: 20-25 powtórzeń

Przysiady z wyciskaniem hantli

(a) Stań w lekkim rozkroku, lekkie hantle trzymaj po bokach.

(b) Zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża (nie wykraczaj kolanami poza linię palców!), jednocześnie zginając przedramiona, by hantle przenieść na wysokość barków.

(c) Wstań, równocześnie wyciskając ciężar nad głowę.

• Początkująca: 10-15 powtórzeń
• Zaawansowana: 15-20 powtórzeń
• Ekspertka: jak najwięcej powtórzeń

Tekst: Piotr Makowski, Christine Aschwaden

WH 01/2013