Akcesoria do ćwiczeń na zewnątrz

Skakanka, drabinka, hula-hoop... Ale to nie czas na zabawę, tylko kolejny trening. Zobacz, jak mieć maksymalnie dużo frajdy i korzyści z aktywności, które znasz z podwórka. Oto akcesoria do ćwiczeń na zewnątrz, które warto wykorzystać podczas treningu.

Joanna Dudzińska 2022-06-24

fot. shutterstock.com

Hula-hoop, pachołki, skakanki i drabinki to nie oldskulowe narzędzia tortur wuefistów, tylko modne, podbijające media społecznościowe akcesoria do ćwiczeń. A w zasadzie rozrywkowo-treningowe, bo aktualne trendy wyraźnie pokazują, że dziś na treningu nie liczy się tylko wycisk, ale przede wszystkim dobra zabawa.

Poza tym jaki to komfort wracać do znanych aktywności, zamiast rozpoczynać znajomość z obcym sprzętem? Dziś wiele z nas w tych trudnych i niepewnych czasach nie szuka w treningach sposobu, żeby sobie jeszcze dołożyć, ale by odnaleźć w nich stabilność. Angażowanie się w aktywności, takie jak kręcenie hula-hoop, zmusza ciało do zmiany sposobu poruszania się, ale nie wyrywa Cię poza strefę komfortu. Głowa, zamiast włączać tryb walki, uruchamia obszary zabawy, a to wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne. Zobacz, jak możesz zabawić się na treningu, wykorzystując podstawowe akcesoria do ćwiczeń.

Hula-hop

Możesz z nim wykręcić niezły core, podnieść tętno i usprawnić komunikację między mięśniami a mózgiem.

Ćwiczenie na poprawę koordynacji

Połóż hula-hoop na jednym końcu boiska czy plaży. Dobiegnij do niego z drugiego końca, zrób 50 obrotów i wróć biegiem na linię startu. Jeżeli chcesz podnieść poprzeczkę swojej koordynacji, wróć przez całą długość boiska, kręcąc kołem. Jeśli Ci spadnie, zrób 5 burpeesów. Nie miałaś do czynienia z hula-hoopem od czasów dzieciństwa? Spróbuj hula-hoop z obciążeniem: im lżejsze koło, tym więcej energii musisz włożyć, by nim kręcić, a większa średnica oznacza, że nie będziesz musiała kręcić tak szybko. Jeśli to już nie będzie wyzwaniem, sięgnij po lżejsze hula-hoop lub o mniejszej średnicy. Zaczynaj od kilku minut dziennie i stopniowo wydłużaj czas, żeby uniknąć bolesnych siniaków wokół talii.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: Jeden przyrząd: ekspresowy trening z hula-hoop

Drążek

Wystarczy drążek, ale zwykle w okolicy takiego placu zabaw znajdziesz zewnętrzną siłownię. Taki przystanek w parku to świetne urozmaicenie treningu z obciążeniem masą własnego ciała i okazja na wyprodukowanie trochę witaminy D.

Ćwiczenie na wzmocnienie całego ciała

Wracając rowerem z pracy, będąc na spacerze albo robiąc standardową rundkę biegiem po parku, zatrzymaj się na serię pompek, podciągania albo po prostu zwisu na drążku, jeśli jeszcze nie opanowałaś tego arcytrudnego ćwiczenia. Wykorzystuj infrastrukturę: np. jeśli klasyczna pompka jest dla Ciebie za trudna, oprzyj dłonie na ławce, a stopy na ziemi. I odwrotnie: stopy na ławce, a ręce na ziemi, jeśli zwykła pompka to dla Ciebie dziecinna zabawa. Jeśli nie masz w okolicy małpiego gaju, możesz zrobić serię ćwiczeń bez sprzętu, jak wykroki w marszu czy wyskoki z przysiadu.

Potrzebujesz konkretów?

Zajrzyj na nasz YouTube: tam znajdziesz np. poranny rozruch biegowy przeplatany ćwiczeniami, idealny na plac zabaw.

Drabinka i pachołki

Szybkie dreptanie w różnych kierunkach wzmacnia ścięgna i stawy. Bonus: poprawia szybkość reakcji.

Ćwiczenie wzmacniające stawy

Rozwiń sznurowaną drabinkę koordynacyjną (lub narysuj kredą) i przebieraj między nią nogami z maksymalną częstotliwością. Druga opcja: ustaw pachołki w kształcie litery T (główne 10 m od siebie i ramiona co 5 m). Biegaj od bazowego pachołka do centralnego, potem do lewego i prawego, wracając do centrum, a na koniec tyłem do bazy. 2 serie po 2 powtórzenia w każdym kierunku z 30 s pauzy (i 2 minuty po serii).

Skakanka

Wykorzystaj ją, by podkręcić metabolizm, skacząc między rundami treningu siłowego. Tak, dobrze zrozumiałaś: minuta skakania to rodzaj odpoczynku, chociaż nie dla serca.

Ćwiczenie na poprawę kondycji

Skacz przez 60 s, zamiast robić przerwę między serią ćwiczeń siłowych. Podskakuj i ląduj miękko na lekko ugiętych nogach, nadgarstkami wprawiając linkę w ruch.

SPRAWDŹ: Szybki skok na formę [trening ze skakanką]

Znaczniki do biegu wahadłowego

Umiejętność szybkiej zmiany kierunków w biegu testuje kondycję, szybkość i zwinność. Regularnie wykonywany, poprawia ogólną sprawność.

Ćwiczenie na lepszą zwinność

Rozstaw pachołki lub inne znaczniki (mogą być nawet buty), tak by były oddalone 20 metrów od siebie. Zmierz, jak szybko uda Ci się pokonać 6 razy odległość między nimi. Odpocznij i zalicz drugą rundę. Oblicz średnią z dwóch podejść. Taki bieg wahadłowy możesz traktować jako test, który wykonywany co kilka tygodni lub miesięcy będzie wskaźnikiem rosnącej (miejmy nadzieję) formy.

Podskoki bez sprzętu

Pewnie słyszałaś już dużo dobrego o plyometrii. Rozgrzewką ze skokami zwiększysz efektywność całego treningu.

Ćwiczenie na więcej efektów

To będzie pobudka dla układu nerwowego, który odpowiada za sprawną komunikację między mięśniami a centrum sterowania – mózgiem. Dzięki temu od początku treningu będziesz działać szybciej i bardziej efektywnie. Po podniesieniu tętna, np. truchtem i dynamicznym rozciąganiu, zrób 2 serie po 10 podskoków (lądując miękko na przodostopiu), 5 przysiadów z wyskokiem i 5 podskoków z podciąganiem kolan do wysokości bioder.

Dla zaawansowanych: wpleć w to też wieloskoki.

ZOBACZ TEŻ: Trickboard – ćwiczenia na desce