Spalanie kalorii: 8 sposobów na spalanie poza siłownią

Nawet niezobowiązująca aktywność fizyczna, która wynika z wybranej przez Ciebie formy spędzania wolnego czasu, może być efektywna – pomoże zredukować napięcie, przyspieszyć metabolizm, a także dodać Ci wigoru i odjąć lat. Taka rozrywka może być także dobrym pomysłem na dni wolnego od treningu – pomoże Twojemu ciału dojść do siebie po morderczym treningu z dnia poprzedniego i zregenerować mięśnie.

Ale to nie znaczy, że możesz już zrezygnować z chodzenia do fitness klubu, porannych przebieżek, czy weekendowego trekkingu – gra w minigolfa lub zabawa z psem nie są alternatywą dla 20-minutowego treningu siłowego. Jednakże są sposoby na to, by aktywny relaks zamienić w prawdziwy wyciskacz potu. Oto one:

1. Gra w kręgle

Fakt: Bądźmy szczerzy, wyjście na kręgle nie brzmi jak wytrzymałościowe wyzwanie (najbardziej problematyczne jest trafienie w kręgle, to dopiero sztuka!). Wysiłek, który zazwyczaj wykonujemy, to podniesienie kilkukilogramowej kuli, przejście kilku kroków, wyrzucenie kuli i wrócenie z powrotem do stolika.

Wyzwanie: Cóż, możesz użyć kuli jako wolnego ciężaru i popracować nad swoim bicepsem lub pośladkami, wykonując przysiady z obciążeniem – ale wyglądałabyś wtedy śmieszniej, niż buty, które właśnie wypożyczyłaś. Dlatego nie zmuszaj się do takiego poświęcenia – zainteresuj się bardziej sposobem, w jaki grasz w kręgle.

Staraj trzymać się górną część ciała prosto (nie wyginając się na boki), angażując mięśnie brzucha. Obniż ciało, kiedy wyrzucasz kulę, zamiast zginać się w pół i pochylać do przodu. W takiej pozycji nogi będą mogły pracować skuteczniej, by uwolnić kulę z Twojego uścisku i trafić nią do celu.

Chcesz zobaczyć korzyści takiego minitreningu? Pamiętaj nie tylko o pilnowaniu swojego ciała i napiętym brzuchu, ale i odstawieniu coli i przekąsem między rzutami.

2. Gry sportowe na konsolę

Fakt: Sportowe gry wideo naprawdę liczą się jako porządny trening. Wszystko jednak zależy do Twojego zaangażowania, a także poziomu trudności gry.

"Topowe gry sportowe na konsolę, np. NIntendo Wii czy Xbox 360 z wykorzystaniem technologii Kinect) pozwalają na pracę całego ciała, którym sterujesz i kontrolujesz postać na ekranie" – mówi Elizabeth DiRico, fizjolog sportu i autorka badania z 2009 roku na temat ruchowych gier wideo.

Wyzwanie: „Wybieraj te gry, które będą wymagały od Ciebie uderzeń, wymachów, przysiadów i poruszania się na boki” – wyjaśnia DiRico. Według badania gier na konsolę Wii, boks jest najbardziej wysiłkowym sportem dostępnym na gry wideo. Następne w kolejności są koszykówka i tenis, oznaczone jako umiarkowane aktywności.

Chcesz spalić więcej kalorii? Zaproś do gry brata, współlokatorkę lub partnera – rywalizacja z prawdziwym pzeciwnikiem bardziej zmotywuje Cię do wylewania siódmych potów, niż wirtualny rywal lub trener.

3. Zabawa z psem

Fakt: W przeciwieństwie do Ciebie, Twój pupil ciągle biega za piłeczkami, kijkami, czy piszczącymi zabawkami. Ty jednak czekając na aport, tracisz czas, w którym mogłabyś spalać kalorie razem ze swoim psem.

Choć naukowcy dowiedli, że posiadacze psów są w lepszej formie, niż osoby, które nie mają zwierzęcia, dlaczego nie miałabyś podkręcić poziomu intensywności takiej zabawy również dla siebie?

Wyzwanie: "Rzucanie psu piłeczki może być efektywne, ale tylko, jeśli na poważnie zaangażujesz się w grę" - wyjaśnia trenerka personalna i treserka psów Jill Bowers.

Dlatego zabaw się ze swoim psem – złap kij lub zabawkę, biegaj tam i z powrotem, siłuj się z psem, zmieniając ruchy co 30 sekund. Po pewnym czasie wyrzuć przedmiot i do momentu, kiedy pies do Ciebie nie wróci, rób pompki albo przysiady – oboje będziecie zmachani, ale szczęśliwi!

4. Frisbee

Fakt: Samo bieganie tam i z powrotem za plastikowym dyskiemn nie czyni jeszcze efektywnego treningu, ale za to grupowa rozgrywka, sprawi, że rzucanie frisbee stanie się nie lada wyzwaniem.

Wyzwanie: Ultimate frisbee to popularna forma współzawodnictwa w Stanach Zjednoczonych, która już przywędrowała do Polski i zyskała nawet formę regularnych rozgrywek ligowych i turniejowych (patrz: frisbee.pl). Gracze rzucają się w kierunku krążka, skaczą i przekazują go do strefy końcowej.

„To świetny trening” – mówi Melissa Witmer, założycielka Ultimate Results w Lancaster, Pennsylvania. Oczywiście, nie musisz dołączać do drużyny, by w pełni wykorzystać potencjał sprawnościowy tej rozrywki; wykorzystaj ultimate frisbee jako inspirację – w codziennej grze nie popuszczaj przyjaciołom i rzucaj im trudne do złapania podania, dzięki czemu i Ty, i oni spalicie więcej kalorii.

5. Taniec

Fakt: Taniec tańcowi nierówny. Jeśli jesteś na weselu i przestępujesz z nogi na nogę, tańcząc przy wolnym numerze, nie ma szans, że spalisz tyle, co na lekcji salsy, czy na energetycznej imprezie tanecznej.

Wyzwanie: Tańcząc, masz duże szanse wejść w strefę intensywnych aerobów (pomyśl o zumbie!), ale nie jest to zasadą. Szczególnie, kiedy zajmujesz parkiet z przyjaciółmi i ciągle jest mnóstwo przerw (nie chcesz w końcu przepocić wyjściowej kreacji).

Jak mówi DiRico, „długotrwały wysiłek jest kluczem” i poleca, by wdrożyć mały trening fitness, po którym nie będziesz wyglądała na spoconą i wymęczoną – 5-minutowy interwał taneczny (5 minut tańca – 5 minut odpoczynku), dzięki któremu i się zmęczysz, i odpoczniesz.

6. Siatkówka plażowa

Fakt: Jeśli nie uciekasz przed piłką, gdzie pieprz rośnie, najzwyklejsza siatkówka plażowa (lub po prostu rozgrywka na podwórku, polanie w parku itp.), będzie się liczyć jako pełnowartościowy trening.

Wyzwanie: Nawet, jeśli masz dwie lewe nogi i fatalnie serwujesz, możesz skorzystać na grze – przysiady, wyskoki, uderzenia, czy podania (nawet te mniej udane, zwłaszcza jeśli wybierzesz się potem po odbitą daleko za boisko piłkę), które będziesz musiała wykonać podczas meczu, zmuszą Twoje ciało do nieustannego ruchu .

Co więcej, piaszczyste boiska (czytaj: plaża) podkręcą intensywność takiej gry – z każdym krokiem napotykasz opór, więc Twoje nogi i mięśnie korpusu pracują w takich warunkach jeszcze bardziej.

7. Golf

Fakt: Trafienie do dołka z bliskiej odległości albo krążenie wokół wózków nie przysporzy Ci sportowych punktów, szczuplejszej sylwetki i lepszej kondycji.

Wyzwanie: Golf wymaga przede wsystkim odpowiednich umiejętności technicznych, fizyczne korzyści dla ciała pojawiają się dopiero podczas przechodzenia od dołka do dołka. W jednym z badań wykazano, że golfiści, przemieszczając się na pagórkowatym polu, tracą w ten sposób 84% energii, którą wydatkują podczas całej całej gry. Poza tym noś swoje własne kije – nie potrzeba badań, żeby wiedzieć, że dźwiganie własnego sprzętu to dodatkowy wysiłek dla organizmu.

8. Gra w softball

Fakt: Jak to zwykle bywa, mimo że jesteś najbardziej wartościowym graczem, większość rozgrywki spędzasz na ławce. A tak serio, która z nas przywiązuje wagę do jakiejkolwiek gry związanej z rzucaniem piłką i nie cieszy się z siedzenia na ławce?

Wyzwanie: Grając z przyjaciółmi w softball, czyli młodszą siostrę baseballa, śmiało możesz wycisnąć jak najwięcej z każdego inningu (części meczu). „Przyjmij pozycję zaangażowaną, a każdą piłkę przyjmuj z pozycji półprzysiadu” – mówi Maryann Macari, dyrektor softball z Chelsea Piers Connecticut w Stamford. Kiedy jesteś poza grą, nie siedź bezczynnie – wykonuj wymachy nogami do przodu i na boki, które wzmocnią Twoją równowagę, a także mięśnie brzucha. Gra, choć wciąż mało w Polsce popularna, jest tak wciągająca, że nie zdziwimy się, jeśli zaczniesz szukać sposobu, aby trenować ją na bardziej profesjonalnych warunkach...

To nie wszystkie propozycje Women's Health na trening poza siłownią - więcej znajdziesz w naszym artykule "6 pomysłów na trening w domu, sklepie i pracy".

WH