[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

7 ćwiczeń na pupę w górze [15 minut do formy]

Świetnie leżące dżinsy to niejedyna nagroda za pracę nad krągłościami z tyłu.

Pracuj nad płaskim brzuchem i wystającą pupą – nigdy odwrotnie.

Pośladki to najpotężniejsze mięśnie w naszym ciele – nie tylko wyglądają imponująco, ale też imponują siłą i pracowitością. Oczywiście pod warunkiem, że nie służą Ci tylko do siedzenia. Ten trening poruszy całe Twoje ciało, a zwłaszcza mięśnie pośladków. Skup się na swojej technice. Możesz ćwiczyć np. przed lustrem, a szybciej zobaczysz efekty.

Ćwicz po kolei, nie robiąc przerw na odpoczynek. Całą serię powtórz jeszcze raz lub dwa.

1. Szeroki przysiad z obrotem

Złap lekką sztangę lub sam gryf nachwytem (dłonie szerzej niż barki). Przenieś ciężar nad łopatki. Stań w rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Zejdź do przysiadu, aż uda znajdą się równolegle do podłogi A. Kolana nie powinny wyprzedzać stóp. W tej pozycji obróć całe ciało o 90 stopni w lewo B. Obrotem wróć do centrum, wyprostuj nogi i znów zejdź do szerokiego przysiadu, po czym skręć ciało w prawo. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich jeszcze 12-15.

2. Przekładanka z jaskółką

Trzymając w dłoniach hantle, rozstaw stopy na szerokość bioder i opuść ręce wzdłuż ciała. Przełóż prawą stopę za siebie po skosie i zejdź do półprzysiadu. Stań na lewej nodze, a prawą przenieś za siebie i jednocześnie pochyl tułów. Prawa noga, tułów i głowa powinny się znaleźć w jednej prostej linii, równolegle do podłogi.

3. Prostowanie bioder na ławeczce

Połóż się płasko na ławeczce, tak żeby nogi znalazły się poza jej krawędzią. Złap się jej brzegów.

A. Ustabilizuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unieś obie nogi, aż znajdą się w przedłużeniu reszty ciała.  B. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i powoli zacznij opuszczać nogi. Pierwsze z 10-12 powtórzeń za Tobą.

4. Zakrok na stepie

Złap 2-6-kg ciężarki i trzymaj je w rękach opuszczonych wzdłuż ciała. Stań przodem do stepu lub innego podwyższenia. Oprzyj na nim prawą stopę. Zrób duży krok do tyłu lewą nogą i zegnij prawe kolano do 90 stopni A. Z tej pozycji przenieś lewą nogę na step i na 2 sekundy zatrzymaj się w półprzysiadzie B. Wyprostuj się i wróć do pozycji startowej. Powtórz to samo drugą nogą. Ćwicz 10-12 razy na każdą stronę.

5. Rotacja biodra w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu, ręce podłóż pod głowę. Nogi wyprostuj za sobą. Zegnij prawą nogę, kolano kierując na zewnątrz. Stopę ułóż w górnej części lewej łydki. Staraj się nie unosić bioder z podłogi A. Napnij prawy pośladek, unosząc kolano nad podłogę, i cały czas staraj się, żeby kolce biodrowe (te wystające po bokach brzucha kości) były na jednym poziomie B. Po chwili opuść kolano. Po 12-15 ruchach zmień ćwiczącą nogę. I powtórz.

6. Wyrzut nóg w podporze

Stań ze złączonymi stopami, ręce opuść wzdłuż ciała A. Zegnij nogi i zejdź nisko, oprzyj dłonie na podłodze przed sobą (łokcie na zewnątrz kolan). Przenieś ciężar ciała na ręce B. Przeskokiem przestaw nogi daleko za siebie, lądując w pozycji jak do pompki C. Przeskokiem wróć do pozycji B. Wstań. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich w sumie 12-15.

7. Martwy ciąg z hantlami

Złap dwa 2-4-kg ciężarki i przenieś je na przody ud (wnętrza dłoni obróć w kierunku nóg). Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana A. Zginając się w biodrach, pochyl prosty tułów, aż znajdzie się prawie równolegle do podłogi B. Wyprostuj się, prowadząc hantle blisko ciała (tak jakbyś goliła nimi nogi). Powtórz 8-10 razy.

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na smukłe nogi [trening w 15 minut]

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij