[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

6-tygodniowy plan treningowy na całe ciało

Fitnessowy sprzęt, te wszystkie gadżety i modne wzory na legginsach to tylko dodatek. Bo tak naprawdę chodzi tu o Ciebie, Twoją pasję i chęć walki. Oto plan, dzięki któremu w 6 tygodni zwiększysz swoją siłę, wysmuklisz ciało, a przy okazji przetestujesz charakter.

plan treningowy To nie od sprzętu zależy efekt końcowy, a od Twojego zaangażowania i determinacji. Idź na maksa.

Gwiazdy mają łatwiej, prawda? Personalni trenerzy, dietetycy, butikowe kluby fitness, w których nikt im się nie przygląda, odnowa biologiczna, no i ten czas, mnóstwo czasu. A efekt? Bez owijania w bawełnę: świetny. Na szczęście metod dojścia do celu jest więcej, a ta, na którą teraz postawisz, wymaga od Ciebie – oprócz najbardziej ekskluzywnego klubu fitness na świecie, czyli Twojego mieszkania – tylko zaangażowania i zaledwie 40 minut 5 razy w tygodniu. Przydadzą się też gumy oporowe i trampolina. Czyli minimum sprzętu, minimum blasku fleszy, za to maksimum ostrej jazdy, która poskutkuje większą siłą, smuklejszą sylwetką i lepszym samopoczuciem. Tylko pamiętaj: wskazówka na wadze może nie drgnąć albo drgnąć nie w tę stronę, której oczekiwałaś. Nie przejmuj się tym, bo mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. A Ty za chwilę trochę ich zyskasz.

Twój plan

  • Trenuj 5 x w tygodniu, mieszając podczas każdej sesji dwa z podanych zestawów. Staraj się w tygodniu zaliczyć taką samą liczbę każdego zestawu.
  • Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami.
  • Pełen trening powinien zająć Ci około 40 minut.
  • 1 dzień w tygodniu poświęć na lekkie kardio, 1 na pełną regenerację.

Ćwiczenia na korpus

1. Deska z ekstranapięciem

Rób: 3 serie po 60 sekund

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. (b) Bez ruchu wyobraź sobie, że łokcie i palce stóp przyciągasz do siebie, żeby zwiększyć jeszcze napięcie. Wytrzymaj.

2. Deska z rotacją bioder

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń (po 15 na stronę)

(a) Zacznij w pozycji do klasycznej deski na przedramionach. (b) Zrotuj się w biodrach, starając się maksymalnie zbliżyć lewe biodro do maty. Zatrzymaj na sekundę ruch zanim wrócisz do pozycji startowej i wykonasz to samo na drugą stronę.

3. Deska z biodrami do góry

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Znów zacznij w pozycji do deski na przedramionach. Wytrzymaj 10 sekund. (b) Nie zmieniając pozycji stóp, unieś jak najwyżej biodra. Zatrzymaj się na 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie. Przez cały czas swobodnie oddychaj i staraj się jak najmocniej napinać brzuch.

4. Deska bokiem z kopniakiem

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń na obie strony

(a) Przyjmij pozycję do deski na lewym boku. Zatrzymaj się na 10 sekund. (b) Wyprostuj w stronę sufitu prawą rękę i ułóż za lewą nogą prawą stopę (jak na rysunku). Wykonaj kopniaka prawą nogą, prostując ją w kolanie. Wróć i powtórz. Po 30 repetach zamień strony.

5. Superwoman

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Połóż się przodem na macie, dłonie ułóż płasko po bokach klatki piersiowej. Nogi trzymaj proste w kolanach, odciągnij palce stóp. (b) Oderwij od podłogi górę ciała i dłonie, a także nogi. W tej pozycji wykonaj 30 pulsacyjnych ruchów nogami, rozstawiając kostki jak najszerzej i błyskawicznie wracając do poprzedniej pozycji. Pilnuj przez cały czas właściwej pozycji!

Zobacz też: Dlaczego powinnaś rozciągać się po każdym treningu?

Ćwiczeni na ramiona

1. Zginanie przedramion

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Stań na środku gumy prawą stopą (jak na rysunku). Złap podchwytem oba jej końce. (b) Dociśnij łokcie do korpusu, a następnie ugnij mocno ręce – aż do pełnego napięcia bicepsów. Powoli, kontrolując gumę, wróć do pozycji startowej. W połowie serii możesz zmienić nogi.

2. Ręce w tył

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Stań jak poprzednio, z gumą zablokowaną prawą stopą. Ręce trzymaj proste w łokciach, dłonie po bokach. Ściągnij mocno łopatki. (b) Dynamicznym ruchem przenieś dłonie jak najdalej w tył. Powoli wróć do pozycji startowej. Kontynuuj, aż zaliczysz 30 repet. W połowie serii możesz zmienić nogę, która blokuje gumę. Śmiało.

3. Wiosłowanie

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Pozycję startową już znasz – zacznij z rękoma po bokach. Tak skróć gumę, aby już teraz była mocno napięta. (b) Upewnij się, że trzymasz proste plecy, a łopatki ściągnięte, a następnie podciągnij końce gumy tak wysoko po bokach, jak tylko dasz radę. Wróć do startu.

4. Wyciskanie

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Zacznij klasycznie, tym razem trzymając końce gumy bezpośrednio nad barkami. Pamiętaj: plecy proste, łopatki ściągnięte, brzuch napięty. (b) Wyprostuj do góry prawą rękę, wróć do startu i powtórz lewą. To jedna repeta.

5. Unoszenie z twistem

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, gumę trzymając w delikatnie ugiętych w łokciach rękach po bokach. (b) Unieś do przodu i do góry po łuku prawą rękę, jednocześnie rotując tułów w lewo. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. To jedna repeta. Kontynuuj.

Ćwiczenia na nogi i pupę

1. Oślica

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Uklęknij na czworakach. Jeden koniec gumy zablokuj lewą dłonią, drugi prawą stopą. Jeśli to konieczne, skróć gumę. Ułóż lewą stopę „do wewnątrz”. (b) Dynamicznym ruchem wyprostuj prawą nogę, rozciągając mocno gumę. Wróć do pozycji startowej. Zrób 30 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

2. Prostowanie nogi

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Zacznij jak poprzednio – na czworakach z gumą zablokowaną lewą dłonią i prawą stopą. Dodatkowo dociśnij do podłoża gumę lewym kolanem. Unieś ugiętą prawą nogę w bok, aż udo i podudzie będą równoległe do podłoża. (b) Z tej pozycji wyprostuj do końca nogę i wróć do poprzedniej pozycji. Zrób 30 takich repet i powtórz na drugą stronę. To jedna seria.

3. Prostowanie nogi – druga wersja

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Zacznij jak ostatnio. Dla przypomnienia: guma zablokowana lewą dłonią, lewym kolanem i prawą stopą. Unieś prawą nogę w bok. (b) Przyciągnij jedno kolano do drugiego, a następnie wyprostuj nogę. Ugnij ją z powrotem i wróć do startu, unosząc kolano w bok. Zrób po 30 repet na obie strony.

4. Półokręgi

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Tak, zgadłaś: lewa dłoń, lewe kolano, prawa stopa. Wyprostuj prawą nogę i przenieś ją za lewą (jak na rysunku). (b) Powoli i z pełną kontrolą przenieś prawą stopę jak najdalej w prawo. Wróć do pozycji startowej. Po 30 repetach zrób to samo na drugą stronę.

5. Hydrant

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Tym razem zamiast na gumę z uchwytami albo dużą pętlę postaw na małą wersję. Załóż ją na uda i przyjmij pozycję na czworakach. (b) Utrzymując ugiętą w kolanie prawą nogę, unieś ją mocno w bok. Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do startu. Powtórz na drugą stronę. To jedna repeta.

Sprawdź także: Trening na pośladki - najlepsze ćwiczenia.

Ćwiczenia kardio

1. Kolana w górę

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Zacznij delikatnie podskakiwać, a gdy poczujesz, że to już ten moment... (b) ...zrób 30 podskoków, podciągając kolana tak wysoko, jak tylko dasz radę. Ląduj zawsze na lekko ugiętych nogach.

2. Pajacyk

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Podskakuj dalej, łapiąc oddech, wyprostuj nogi (utrzymując jednak delikatne ugięcie kolan – pamiętaj o tym zawsze). Złącz stopy... (b) ...a następnie rozstaw je szerzej i wróć do startu. Pracuj też rękoma, unosząc i obniżając zaciśnięte pięści. Trzymaj tempo!

3. Przeskoki

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Znów na 30-60 sekund przejdź do spokojnego skakania, aby wykonać kolejny zryw. (b) Jedną nogę ustaw z przodu, drugą z tyłu – i przeskakując – zamieniaj je miejscami. Rękoma działaj jak biegaczka.

4. Twist

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń (a) Kolejna przerwa na złapanie oddechu za Tobą. Zegnij się w biodrach i kolanach. (b) Wraz z kolejnymi przeskokami rotuj się w nogach w jedną i w drugą stronę. To jedna repeta. Zalicz ich 30.

5. Kopniak w bok

Rób: 3 serie po 30 powtórzeń

(a) Wyprostuj się i znów zacznij podskakiwać. Gdy będziesz gotowa, wyskocz wyżej i wykonaj kopniaka prawą nogą w prawo. (b) Wyląduj i powtórz od razu na drugą stronę. Pomagaj sobie rękoma. Ruch nogą zaczynaj od niesienia kolana.

ZOBACZ TEŻ: Trening ze sztangą dla kobiety [jeden przyrząd, wszystkie mięśnie].

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij