Ćwiczenia w domu na spalanie i zgrabną sylwetkę

Nie trać więcej czasu, niech trening dopasuje się do Ciebie. Masz kwadrans? Z tym szybkim programem wystarczy Ci 15 minut, aby podkręcić metabolizm, dzięki czemu spalisz tłuszcz i odsłonisz swoje atrakcyjne kształty. Po 4 tygodniach będziesz z satysfakcją obserwować, jak wszystkim na plaży opadają na Twój widok szczęki.

Jak ćwiczyć?

Trening z czasem zwiększa intensywność, ale trwa krócej. Jeszcze długo po nim będziesz spalać kalorie, nawet jeżeli do końca dnia nie kiwniesz palcem. Po każdym ćwiczeniu odpoczywaj 15 s. Po 3 min powtórz serię, łącznie robiąc ich 3. Trenuj 3 razy w tyg. z 1 dniem przerwy. Po 2 tygodniach skróć odpoczynek do 10 s i do 2 min po serii.

Plan treningowy

2 x w tyg. zamiast ćwiczeń wybierz się na sesję kardio, by dodatkowo przyspieszyć licznik spalonych kalorii. Rozgrzej się i rozpędź do 30 s sprintu. Zwolnij i spokojnie pobiegnij przez kolejne 60 s. Zrób 6 takich serii „szybko-wolno”. Ochłoń 3 min. Co tydzień dodawaj jeden szybki i jeden regeneracyjny odcinek, aż dojdziesz do 9 powtórzeń.

Przejdź na następną stronę i rozpocznij trening z WH.

1. Ćwiczenie na sprężysty tułów – deska

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Wciągnij brzuch. Wyciągnij lewą rękę do przodu i utrzymaj ją wyprostowaną przez 3–10 s. Cofnij lewą rękę do podporu i powtórz to samo prawą. Wykonaj taki ruch 5–10 razy każdą ręką.

2. Ćwiczenie na szczupłe nogi – wypad boczny

Stojąc, oprzyj dłonie na biodrach i zrób duży krok w bok prawą nogą. Schodź niżej, aż do osiągnięcia kąta prostego w prawym kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz po 10-12 razy na każdą stronę.

3. Ćwiczenie na kształtne ramiona – wiosłowanie hantelką

Oprzyj lewe kolano i lewą dłoń na ławeczce do ćwiczeń lub na innej stabilnej, płaskiej powierzchni. W prawej dłoni trzymaj hantelkę. Zegnij prawe ramię w łokciu, unosząc ciężarek do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę i powoli opuszczaj rękę. Zrób 10–12 powtórzeń na każdą stronę.

Chcesz więcej ćwiczeń na seksowne ramiona? Zobacz: 15-minutowe ćwiczenia na ramiona.

4. Ćwiczenie na seksowne plecy – motylki

Połóż się przodem na skośnej ławeczce, trzymając w dłoniach hantelki. Wyciągnij ręce przed siebie, grzbiety dłoni skieruj do podłogi. Lekko zegnij łokcie i unoś powoli ciężarki w bok. Zatrzymaj je na wysokości tułowia i opuść ręce, znów zbliżając je do siebie. I tak 12 razy.

5. Ćwiczenie na jędrny dekolt – wyciskanie

Połóż się na płaskiej ławce. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, zbliż do siebie dłonie z hantelkami. Opuść lewą rękę, zatrzymaj na chwilę przy klatce piersiowej i energicznie wypchnij z powrotem w górę. Zrób to samo prawą i powtarzaj naprzemiennie, aż wykonasz 12 powtórzeń każdą ręką.

6. Ćwiczenie na mocne barki – przysiady

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Unieś ciężarki na wysokość barków, wnętrza dłoni skieruj do siebie. Zejdź do przysiadu. Wyprostuj się, unosząc hantelki nad głowę. Powtórz 10-12 razy.

Na kolejnej stronie sprawdź nasze patenty na ekspresową poprawę wyglądu.

Czego nie zdążysz poprawisz ćwiczeniami, zatuszujesz kilkoma prostymi trikami:

Cel: prosta, szczupła sylwetka

• Twój problem: głowa wysunięta do przodu, przygarbiona postawa.
• Powód: mięśnie karku napięte jak Twój codzienny grafik.
• Twój ruch: 10 x dziennie cofnij brodę (jakbyś chciała pokazać podwójny podbródek) i policz do 5. Ćwicz tak zawsze, kiedy czujesz, że znów wyciągasz szyję nad klawiaturą.

Cel: mniejszy tyłek

• Twój problem: za bardzo wystający kuferek
• Powód: silne zginacze bioder wypychają cztery litery na widok publiczny.
• Twój ruch: uklęknij na lewym kolanie, prawą stopę oprzyj przed sobą na podłodze. Przesuń ciężar ciała do przodu, rozciągając lewe udo. Wytrzymaj 30 s. To samo prawą nogą.

Cel: wyższa i młodsza

• Twój problem: idąc, człapiesz jak brzydkie kaczątko.
• Powód: słabe mięśnie skośne i zginacze bioder.
• Twój ruch: przyjmij pozycję do pompek, stopy oprzyj na piłce szwajcarskiej. Przetocz ją bliżej tułowia, wsuwając kolana pod brzuch, i cofnij do wyprostu nóg 10-12 razy.

Cel: większy biust

• Twój problem: rozważałaś zakup „pajączka” w telezakupach.
• Powód: słaba część środkowa i dolna mięśnia czworobocznego (to on ściąga łopatki).
• Twój ruch: leżąc na brzuchu, rozłóż ręce tak jakbyś się poddawała. Zbliżając do siebie łopatki, unieś barki i ręce. Utrzymaj je w górze 5 sekund. Opuść i powtórz 12-15 razy.

A jak tam Twoja kondycja? Wykonaj nasz test i sprawdź, czy jesteś tak fit, jak powinnaś być w swoim wieku.

WH 01/2013