6 ćwiczeń na sześciopak

Uwielbiamy treningi proste, szybkie i skuteczne. A także takie, które nie nudzą, bo za każdym razem stanowią dla ciała i umysłu nowe wyzwanie. Czyli właśnie takie treningi, jak ten. Oto zestaw prosty, bo nie wymaga od Ciebie żadnego sprzętu (choć mata oczywiście się przyda), szybki, bo całość zajmie Ci mniej niż kwadrans, i skuteczny, bo... zresztą sama zobaczysz. A w zasadzie poczujesz – to przyjemne palenie mięśni pojawi się już w połowie pierwszego obwodu i nie opuści Cię aż do ostatniego powtórzenia. A nawet dłużej.

Twój plan

1. Podane ćwiczenia wykonaj jedno po drugim, łącząc je w obwód, a przerwy między nimi skracając do minimum.
2. Zrób 2-3 obwody. Odpoczywaj 60-90 sekund między nimi.
3. Ćwiczenia wykonuj w wysokim tempie, ale stawiając przede wszystkim na poprawną technikę.
4. Rób ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między treningami. Możesz też pojedynczy obwód potraktować jako finisher dla swoich regularnych treningów.

Ćwiczenia na sześciopak

1. Deska bokiem z dotknięciem kostki
2. Opuszczanie nogi
3. Pół deski bokiem z unoszeniem nogi
4. Wspinaczka pozioma
5. Skośne spięcia brzucha
6. Od deski do psa z głową w dół

Deska bokiem z dotknięciem kostki

• Mięśnie: core, barki, ramiona, pośladki, uda
• Rób: 5-10 powtórzeń na stronę

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając dokładnie pod barkami. Oderwij od podłoża lewą dłoń i zrotuj ciało, by skierować ją w stronę sufitu. Stopy ułóż jedną przed drugą (jak na zdjęciu).

Lewą dłonią spróbuj sięgnąć prawej kostki, jednocześnie wysoko unosząc biodra i mocniej naciskając na podłoże prawą dłonią. Nie rotuj się w biodrach, cofnij barki. Zatrzymaj ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Zrób 5-10 powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę.

Opuszczanie nogi

• Mięśnie: core, uda
• Rób: 20-30 sekund

Połóż się tyłem na macie, ręce spleć za głową. Oderwij od podłoża głowę i barki oraz unieś w stronę sufitu wyprostowane w kolanach nogi; palce stóp obciągnij.

Powoli zacznij opuszczać do podłogi lewą nogę. Ruch zatrzymaj, gdy noga znajdzie się kilka-, kilkanaście centymetrów nad matą. Unieś ją do pozycji startowej i powtórz ruch drugą nogą. Przez cały czas kontroluj ciało, mocno pracując brzuchem. Dociskaj do maty dolny odcinek pleców.

Pół deski bokiem z unoszeniem nogi

• Mięśnie: core, pośladki, uda, barki
• Rób: 20-30 sekund x 2

Przyjmij pozycję do deski bokiem na prawym przedramieniu. Prawą nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym. Lewą dłoń połóż na potylicy. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, obciągnij palce obu stóp.

Unieś wyżej biodra, a następnie, mocno dopinając pośladki, unieś wysoko lewą nogę. Powoli opuść ją do pozycji startowej, dotknij szybko maty i od razu powtórz. Po 20-30 sekundach od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

Wspinaczka pozioma

• Mięśnie: całe ciało
• Rób: 20-30 sekund

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając dokładnie pod barkami, a następnie przesuń stopy bliżej – aż biodra i kolana będą ugięte pod kątem prostym. Napnij core, by zapobiec opadaniu bioder. Ustabilizuj sylwetkę.

Dynamicznym ruchem wyprostuj prawą nogę, a następnie przyciągnij kolano do lewego łokcia, nie stawiając jednak stopy na macie. Wróć i od razu powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj taką wymiankę tak szybko, jak tylko dasz radę, przez cały czas pilnując bioder w górze.

Skośne spięcia brzucha

• Mięśnie: core (Abs plus mięśnie skośne mięśnie brzucha)
• Rób: 30-45 sekund

Połóż się tyłem na macie. Dłonie spleć za głową. Oderwij od podłoża głowę i barki. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, obciągnij palce. Unieś je, aż łydki znajdą się w pozycji mniej więcej równoległej do podłoża.

Zrotuj górę ciała, próbując lewym łokciem dotknąć lewego kolana, a jednocześnie opuść lewą nogę i dotknij palcami stóp maty. Wróć i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. Kontynuuj przez wskazany czas, zachowując płynność ruchu.

Od deski do psa z głową w dół

• Mięśnie: core, uda, pośladki, barki, ramiona
• Rób: 10 powtórzeń

Zacznij w pozycji klasycznej pompki, dłonie układając dokładnie pod barkami, stopy trzymaj blisko siebie. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą.

Płynnym ruchem unieś wysoko biodra, schowaj głowę między ramionami i wespnij się na palce, aż Twoje ciało widziane z boku przypominać będzie odwróconą literę V. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia z gumą oporową - mini guma maxi efekty [wyzwanie WH]