5 zasad odpoczynku po treningu

Możesz nam wierzyć lub nie, ale Twoje ciało nabiera rzeźby, kiedy nie robisz zupełnie nic. Pozwól, że wyjaśnimy ten cud: mięśnie rosną w czasie odpoczynku (dodajmy tylko, że po ciężkiej pracy w siłowni). Dlatego przerwy od aktywności są tak samo ważne, jak same treningi. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które goją się w czasie regeneracji, dzięki czemu na kolejny trening wracasz silniejsza. Dlatego nie powinnaś trenować codziennie, nawet jeśli bardzo tego pragniesz.

Redakcja Women's Health 2019-12-31

1. Nie odmawiaj sobie snu

Nieprzespane noce mieszają nam w hormonach i pozbawiają energii za dnia. Efekt? Twoje wysiłki na treningach idą na marne, a ochota na energetyczny cukier rośnie. Hormon wzrostu, który odpowiada za odbudowę mięśni i kości, jest wydzielany w największych ilościach w czasie głębokiego snu. Poza tym, naukowcy ze Stanford University wykazali, że badani, którzy spali poniżej 8 godzin dziennie mieli więcej tkanki tłuszczowej. To co, może lepiej dokończysz ten serial rano?

ZOBACZ TEŻ: 6 dietetycznych zasad, o których powinnaś zapomnieć

2. Rób sobie przerwy

Wiemy, znamy to: „grafik Ci na to nie pozwala”, ale staraj się planować treningi tak, żeby mieć 24 godziny przerwy między sesjami treningowymi i przynajmniej jeden dzień bez intensywnego wysiłku. Twój organizm może nie poradzić sobie z więcej niż 3-4 treningami siłowymi w tygodniu (zwłaszcza, że wystarczą już 2, by widzieć efekty).

3. Nakarm swoje mięśnie

Zmniejszysz ryzyko kontuzji, a zwiększysz szanse na lepsze ciało, kiedy dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniego paliwa. Wg badań wystarczy zjeść przekąskę węglowodanowo-białkową w ciągu pół godziny po treningu, żeby mięśnie odbudowały się po wysiłku.

SPRÓBUJ: Bakaliowe batony energetyczne własnej roboty. Przepis wideo.

4. Słuchaj swojego ciała

Ignorowanie bólu czy napięcia pojawiającego się w Twoim ciele jest jak kontynuowanie jazdy samochodem, mimo że kontrolki świecą się jak lampki na choince. Odbieranie sygnałów, które wysyła Ci organizm, może uchronić Cię przed poważniejszymi kontuzjami. Jeżeli poczujesz niepokojący ból (a nie pieczenie pracujących mięśni), zatrzymaj się, rozciągnij, rozluźnij i spróbuj ćwiczyć dalej. Jeżeli nie przeszło, zakończ trening. Zdecydowanie zmniejszysz ryzyko kontuzji, jeżeli będziesz się rozgrzewać przed każdym treningiem (przykład rozgrzewki na str. 26) i czasem rozciągać.

5. Wyroluj kontuzje

Drobne uszkodzenia mięśni na treningach są normalne, ale czasem podczas procesów naprawczych lub przez dłuższe zaniedbania tworzą się zrosty i blizny. Unikniesz ich regularnie, rolując się na piankowym wałku. Obok zobaczysz, jak obsługiwać ten domowy masażer. Warto chyba jeszcze wspomnieć, że przy okazji spalisz dodatkowe kalorie.

ZOBACZ TEŻ: To, co piersi lubią najbardziej