5 wariacji na temat pompki [wejdź na wyższy poziom]

W innym artykule znajdziesz dokładny opis techniki oraz plan treningowy, dzięki którym opanujesz podstawową wersję pompki do perfekcji i wzmocnisz strategiczne partie ciała. 

Podjęłaś nasze 30-dniowe wyzwanie i udało Ci się dotrwać do ostatniego dnia? Teraz pora wskoczyć poziom wyżej. Wypróbuj nasze ćwiczenia, które są wariacjami na temat klasycznej pompki. Dasz radę?

fot. Beth Bischof

1. Pompka z pajacykiem

Zmiana: Dołączenie pracy nóg oznacza wycisk dla całego ciała.

(a) Przyjmij pozycję do pompki. (b) Zginając ręce w łokciach, dynamicznym przeskokiem rozstaw szeroko nogi. Wracając do startu, przeskocz stopami z powrotem blisko siebie.

fot. Beth Bischof

2. Pompka jak SpiderWoman

Zmiana: Przyciągnięcie nogi to dodatkowe wyzwanie dla Twojego core’u. Witaj, węższa talio!

(a) Zacznij w podporze przodem. (b) Zejdź w dół i przyciągnij kolano do łokcia. Wróć w górę i cofnij nogę. Kolejne powtórzenie zrób drugą nogą. Kontynuuj na zmianę. Pamiętaj, żeby biodra pozostawały cały czas na jednym poziomie.

fot. Beth Bischof

3. Pompka z uniesionymi biodrami

Zmiana: Poruszając się bardziej w pionie, mocniej angażujesz mięśnie naramienne, czworoboczne, tricepsy i robisz krok w stronę pompki na rękach.

(a) Zacznij w podporze przodem i podejdź stopami bliżej dłoni. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa. (b) Uginając łokcie, zbliżaj się do podłogi, ale nie zmieniaj pozycji reszty ciała (odwróconego V).

fot. Beth Bischof

4. Pompka z wiosłowaniem hantlami

Zmiana: Dołożenie ruchu hantlami jeszcze mocniej rzeźbi mięśnie góry ciała.

(a) Oprzyj hantle pod barkami i złap je tak, by nadgarstki były w neutralnym ułożeniu (dłoń w przedłużeniu przedramienia). (b) Ugnij łokcie, schodząc do pompki. (c) Wróć w górę i przyciągnij hantel do boku klatki piersiowej, nie poruszając resztą ciała. Odstaw go i powtórz drugą ręką. Staraj się nie zginać nadgarstków.

fot. Beth Bischof

5. Pompka na podwyższeniu

Zmiana: Ustawiając na podwyższeniu stopy, podnosisz sobie poprzeczkę. Jeżeli musisz sobie ułatwić zadanie, ułóż na podwyższeniu ręce – im wyżej, tym będzie Ci łatwiej.

(a) Oprzyj dłonie na ławeczce, blacie lub stopniu schodów – dokładnie pod barkami. (b) Zginając ręce w łokciach, maksymalnie obniż pozycję. Z czasem zmniejszaj wysokość podwyższenia.

ZOBACZ TEŻ: Stanie na głowie - poprawna technika