REKLAMA

5 wariacji na temat pompki [wejdź na wyższy poziom]

Klasyczne pompki opanowałaś już do perfekcji i chcesz więcej? No to proszę.

pompki fot. Getty Images

W innym artykule znajdziesz dokładny opis techniki oraz plan treningowy, dzięki którym opanujesz podstawową wersję pompki do perfekcji i wzmocnisz strategiczne partie ciała. 

Podjęłaś nasze 30-dniowe wyzwanie i udało Ci się dotrwać do ostatniego dnia? Teraz pora wskoczyć poziom wyżej. Wypróbuj nasze ćwiczenia, które są wariacjami na temat klasycznej pompki. Dasz radę?

pompkifot. Beth Bischof
fot. Beth Bischof

1. Pompka z pajacykiem

Zmiana: Dołączenie pracy nóg oznacza wycisk dla całego ciała.

(a) Przyjmij pozycję do pompki. (b) Zginając ręce w łokciach, dynamicznym przeskokiem rozstaw szeroko nogi. Wracając do startu, przeskocz stopami z powrotem blisko siebie.

pompkifot. Beth Bischof
fot. Beth Bischof

2. Pompka jak SpiderWoman

Zmiana: Przyciągnięcie nogi to dodatkowe wyzwanie dla Twojego core’u. Witaj, węższa talio!

(a) Zacznij w podporze przodem. (b) Zejdź w dół i przyciągnij kolano do łokcia. Wróć w górę i cofnij nogę. Kolejne powtórzenie zrób drugą nogą. Kontynuuj na zmianę. Pamiętaj, żeby biodra pozostawały cały czas na jednym poziomie.

pompkifot. Beth Bischof
fot. Beth Bischof

3. Pompka z uniesionymi biodrami

Zmiana: Poruszając się bardziej w pionie, mocniej angażujesz mięśnie naramienne, czworoboczne, tricepsy i robisz krok w stronę pompki na rękach.

(a) Zacznij w podporze przodem i podejdź stopami bliżej dłoni. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa. (b) Uginając łokcie, zbliżaj się do podłogi, ale nie zmieniaj pozycji reszty ciała (odwróconego V).

pompkifot. Beth Bischof
fot. Beth Bischof

4. Pompka z wiosłowaniem hantlami

Zmiana: Dołożenie ruchu hantlami jeszcze mocniej rzeźbi mięśnie góry ciała.

(a) Oprzyj hantle pod barkami i złap je tak, by nadgarstki były w neutralnym ułożeniu (dłoń w przedłużeniu przedramienia). (b) Ugnij łokcie, schodząc do pompki. (c) Wróć w górę i przyciągnij hantel do boku klatki piersiowej, nie poruszając resztą ciała. Odstaw go i powtórz drugą ręką. Staraj się nie zginać nadgarstków.

pompkifot. Beth Bischof
fot. Beth Bischof

5. Pompka na podwyższeniu

Zmiana: Ustawiając na podwyższeniu stopy, podnosisz sobie poprzeczkę. Jeżeli musisz sobie ułatwić zadanie, ułóż na podwyższeniu ręce – im wyżej, tym będzie Ci łatwiej.

(a) Oprzyj dłonie na ławeczce, blacie lub stopniu schodów – dokładnie pod barkami. (b) Zginając ręce w łokciach, maksymalnie obniż pozycję. Z czasem zmniejszaj wysokość podwyższenia.

ZOBACZ TEŻ: Stanie na głowie - poprawna technika

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA