5 patentów na szybszą regenerację po treningu

Dokładnie w momencie, kiedy w szatni chowasz do torby swoje buty sportowe, Twoje ciało rozpoczyna proces regeneracji, naprawiając „szkody”, jakie wyrządziłaś przed chwilą swoim mięśniom. Bo w gruncie rzeczy to nie same ćwiczenia, tylko proces regeneracji sprawia, że Twoje ciało ładnie się rzeźbi. Aby go przyspieszyć, musisz zwrócić uwagę na to, co robisz w czasie pomiędzy ćwiczeniami. Jak wskazują badania jest to prawie tak samo istotne, jak sam trening.

1. Więcej snu

Korzyści: Wiemy, wiemy, gdybyś mogła tracić pół kilo za każdym razem, kiedy słyszysz o pożytkach ze snu, nigdy byś już nie musiała pilnować kalorii i jeść jarmużu. Ale jeżeli siedem czy nawet osiem godzin snu wciąż wydaje Ci się przesadą, oto argumenty, dzięki którym zmienisz swoje priorytety. Po pierwsze, podczas snu wydziela się hormon wzrostu biorący udział w regeneracji tkanek. Badania wskazują, że niedobory snu w dwojaki sposób rujnują nasze wysiłki, bo – po pierwsze – wzrasta zapotrzebowanie na kalorie, a po drugie – rozregulowuje się mechanizm rozpoznawania „sytości”. Kiedy jesteś zmęczona, niewyspana, Twój organizm produkuje więcej greliny, hormonu, który aktywuje apetyt na coś słodkiego. „Zmęczony organizm nastawia się na szybki zastrzyk energii, aby móc dalej funkcjonować” – mówi dr Chris Winter, neurolog, dyrektor Centrum Badania Snu w Martha Jefferson Hospital w Charlottesville w Virginii. W tym samym czasie spada produkcja leptyny, hormonu którego rolą jest informowanie mózgu: „Ok, jesteś najedzony”.

ZOBACZ TEŻ: 10 zasad zdrowego snu - jak się wysypiać?

2. Trochę się poruszaj

Korzyści: Pewnie uważasz, że zasłużyłaś sobie na dzień nicnierobienia i przyniesienie sobie leżaka to jedyny wysiłek, jaki ewentualnie jesteś gotowa podjąć. Ale lekka aktywność następnego dnia po treningu, która pobudzi krążenie, przyniesie większe pożytki Twojej sylwetce. Zwiększony przepływ krwi dostarczy mięśniom składników odżywczych oraz wypłucze produkty przemiany materii, głównie kwas mlekowy. Dodatkowy bonus - lekka aktywność fizyczna złagodzi bóle mięśni oraz uspokoi pobudzony system nerwowy (to jest przyczyna kłopotów ze snem po wyczerpujących treningach). Idź na jogę, albo pomaszeruj do parku z kijkami.

3. Zjedz przekąskę po treningu

Korzyści: Specjaliści od medycyny sportowej od dawna tłumaczą, że po wysiłku trzeba coś zjeść, bo mięśnie się nie budują z niczego. Ale jest jeszcze jeden istotny powód, dla którego przekąska jest ważna – nie odłoży Ci się tłuszcz na brzuchu. Ćwiczenia powodują wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który daje Ci ekstra napęd, aby wytrzymać do końca zajęć spinningu. Ale kortyzol ma też drugą stronę – hamuje proces regeneracji mięśni i zmienia metabolizm w taki sposób, że przestawia go na tryb gromadzenia tłuszczu (najchętniej w okolicach brzucha). Na szczęście można temu przeciwdziałać – udowodniono, że zjedzenie przekąski w ciągu 30 minut po treningu wysyła sygnał do organizmu: „Spokojnie, nie potrzebujemy zapasów”. Jaka przekąska jest najlepsza? Coś zawierającego białko, jasna sprawa. Jajka na twardo, białkowe smoothie, a jeżeli nie masz aktualnie nic pod ręką, to chociaż kawa z mlekiem. Kofeina to też Twoja sekretna broń – przyjmowana razem z węglowodanami przyspiesza regenerację mięśni o 66%.

SPRÓBUJ TEŻ: Bakaliowe batony energetyczne własnej roboty. Genialne!

4. Idź na masaż

Korzyści: Pójście na masaż po treningu to nie jest żadna fanaberia. Badacze wskazują, że odpowiednio wykonany masaż sportowy, a nawet klasyczny, przyspiesza regenerację mięśni o 60%. Masaż łagodzi stany zapalne w tkankach i pobudzając krążenie, przyspiesza procesy naprawcze. Jednak zanim się na niego wybierzesz, pozwól mięśniom „ochłonąć” przez kilka godzin. Możesz zresztą sama się pomasować, jeżeli fachowiec jest nieosiągalny. Zaopatrz się w specjalny piankowy wałek do rolowania. Jego działanie polega na rozluźnianiu mięśni i otaczających je powięzi. Dzięki temu, jak donoszą naukowcy, nie tylko niweluje się ból i wzmożone napięcie mięśni (prowadzące do kontuzji), ale też podkręca spalanie kalorii. Rozluźnienie powięzi pozwala bardziej mobilizować ciało i wykonywać więcej ruchów, przez co organizm zwiększa wydatek energetyczny (spalanie kalorii) między treningami.

5. Pij więcej wody

Korzyści: Nawodnienie to sprawa kluczowa, nie tylko podczas treningu, ale i pomiędzy. Płyny usuwają pozostałości przemiany materii, odpowiadają za „nasmarowanie” Twoich stawów oraz wypłukują uszkodzone komórki, które mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych. Dodatkowo odpowiednie nawodnienie pomaga również kontrolować napady głodu. Postaw na napoje bez kalorii (woda jest ok). Nie ma wytycznych, ile co do grama powinno się wypijać w ciągu dnia. Staraj się jednak popijać wodę mineralną między posiłkami. Soczyste warzywa i owoce dostarczane w ciągu dnia również w pewnym stopniu pomagają Ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

ZOBACZ TEŻ: Picie wody - co, jak i ile