5 ćwiczeń na wzmocnienie pleców

Te ćwiczenia na korpus są dużo skuteczniejsze niż upomnienia naszych babć: „Nie garb się!”. Poprawiają siłę core’u i jego wytrzymałość. Wykonuj je 3 razy w tygodniu, by mięśnie posturalne naprawdę poczuły się zaopiekowane. Ukończ podaną liczbę powtórzeń każdego ruchu, przechodząc bez przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Po skończonym obwodzie powtórz całość dwukrotnie (w sumie robisz trzy rundy). Skup się na ściąganiu łopatek w tył i w dół, „wydłużaniu kręgosłupa” i utrzymywaniu go w neutralnej pozycji – łącznie z szyją.

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców fot. MARTIN RUSCH

Ćwiczenia na wzmocnienie plecówfot. MARTIN RUSCH

1. Spacer farmera

Stań prosto, trzymając hantle wzdłuż ciała. Zaangażuj core i odsuń ciężarki od nóg, nieco unosząc ręce do boku (A). Kontrolując całe ciało, zrób krok prawą nogą (B). Powtórz lewą. To jedno powtórzenie. Zrób 10 w jedną i 10 w powrotną stronę.

REKLAMA

Ćwiczenia na wzmocnienie plecówfot. MARTIN RUSCH

2. Wiosłowanie w opadzie

Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra, ugnij lekko kolana. Ręce z ciężarkami opuść wzdłuż ciała (wnętrza dłoni skieruj do przodu). Cofnij biodra, pochylając tułów – plecy proste (A). Napnij core i ściągnij łopatki – przyciągnij hantle do klatki (B). Po chwili opuść ręce, kontrolując ruch. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich 15.

Ćwiczenia na wzmocnienie plecówfot. MARTIN RUSCH

3. Dzień dobry

Rozstaw stopy na szerokość barków, złap ciężarek oburącz przy klatce piersiowej (A). Zaangażuj core, cofnij i obniż łopatki. Łamiąc się w biodrach, pochyl tułów, aż będzie równolegle do ziemi (B). Trzymając kręgosłup (w tym szyję) w neutralnej pozycji, wciśnij stopy w podłogę i wyprostuj się. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenia na wzmocnienie plecówfot. MARTIN RUSCH

4. Litera T w leżeniu

Połóż się na brzuchu, rozłóż ręce szeroko na boki na poziomie barków. Dłonie zaciśnij w pięści, kciuki unieś do sufitu (A). Ściągnij łopatki i unieś ręce z podłogi (B). Zatrzymaj się na chwilę w górze i powoli opuść ręce. Zrób 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na wzmocnienie plecówfot. MARTIN RUSCH

5. Odwrócona deska z uniesieniem kolana

Usiądź z wyprostowanymi nogami, obciągnij palce. Dłonie oprzyj na podłodze pod barkami, ręce proste, palce skieruj za siebie. Unieś biodra, aż ciało ustawi się w prostej linii od barków do pięt (A). Napnij core, pośladki i podciągnij prawe kolano do klatki (B). Kontolując ruch, odstaw prawą i unieś lewą nogę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10.

Zobacz również:
Norweskie zawodniczki piłki ręcznej plażowej nie chciały wystąpić w bikini. Drużyna została ukarana grzywną za nieregulaminowy strój.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA