4 zestawy jogowych asan na różne potrzeby

#yogaeverydamnday nie bez powodu nie traci na popularności. Starożytna wschodnia praktyka zwiększa siłę i elastyczność, ale potrafi też zmienić stan umysłu. Czego dziś potrzebujesz? Mamy na to szybką jogową sekwencję.

Joanna Dudzińska 2022-03-02

fot. shutterstock.com

Joga na lepszy sen

Regenerująca joga jest doskonałym wstępem do dobrze przespanej nocy. Pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego sygnalizuje ciału i umysłowi, że jest w bezpiecznym otoczeniu – w sam raz na sen i regenerację po całodziennej aktywności.

Nogi na ścianie

(a) Przysuń się biodrami do ściany, plecy ułóż „płasko” na podłodze i pupę możliwie jak najbliżej ściany. (b) Unieś nogi do pionu, opierając je o ścianę. Możesz podłożyć pod pośladki koc/ poduszkę, jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort w dole pleców i masz problem z ułożeniem bioder. Powinnaś pozostać w tej pozycji od 5 do 15 minut dla najlepszych efektów.

Pozycja dziecka

(a) Uklęknij na macie, kolana rozłóż na szerokość bioder, a stopy ułóż tak, by stykały się paluchami. Zrób wydech i pochyl się, układając czoło na macie. Możesz wykorzystać poduszkę do podparcia głowy i brzucha, jeśli da Ci to większy komfort. Wyciągnij ręce przed sobą, układając wnętrze dłoni na macie. (b) Z zamkniętymi oczami skup się na podróży swojego oddechu do i z ciała; zwolnij go do 4 s na wdech i 4 s na wydech.

Odpoczywająca bogini

(a) Połóż się na plecach ze złączonymi podeszwami stóp i ich bocznymi krawędziami leżącymi na macie. Dla głębszego otwarcia bioder przyciągnij pięty bliżej, a jeżeli ma być mniej intensywnie, odsuń je od siebie. Rozluźnij ręce po bokach ciała. (b) Z zamkniętymi oczami rozluźnij szczękę i czoło. Połóż jedną rękę na sercu, drugą na brzuchu, czując, jak palce unoszą się i opadają podczas skupienia się na oddechu.

Skręt brzucha

(a) Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami w powietrzu. Ręce rozłóż szeroko na boki. (b) Trzymając kolana razem i zaangażowany core, przenieś nogi na jedną stronę, obracając głowę w przeciwnym kierunku. Nie odrywaj barków. Możesz umieścić poduszkę między lub pod kolanami. (c) Zamknij oczy i rozluźnij się, oddychając. Po 3-5 minutach zmień stronę.

Pozycja trupa

(a) Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała (wnętrza dłoni do góry) i nogami oddalonymi od siebie na szerokość bioder. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnym odcinku pleców, zegnij nogi i oprzyj stopy na szerokość maty, pozwalając kolanom opaść i połączyć się w linii środkowej ciała. (b) Zamknij oczy, rozluźnij czoło i szczękę. Poczuj, jak Twoje ciało zatapia się w matę, pozbywając się wszystkich napięć.

Joga na stres

Stres wywołuje w organizmie reakcję „walcz lub uciekaj”, a kiedy sytuacja ta się przedłuża, może prowadzić do chronicznych bólów, problemów ze snem czy zespołu jelita drażliwego. Te pozycje wyciszą Cię i będą kontrą do stresowej odpowiedzi, jaką jest np. ból brzucha.

Pozycja dziecka

(a) Uklęknij na macie, złącz paluchy ze sobą, a kolana rozstaw na szerokość bioder. Z wydechem połóż tułów między udami, „wydłużając” kręgosłup. (b) Wyciągnij ręce przed głową. Oddalaj kość ogonową i palce rąk od tułowia. Rozluźnij barki. Pozostań w tej pozycji przez 5 spokojnych oddechów lub dłużej, jeśli tego potrzebujesz.

Kot – krowa

(a) Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod barkami, a kolanami pod biodrami. Z wdechem wygnij kręgosłup, obniżając brzuch i kierując wzrok w górę. (b) Z wydechem przejdź z pozycji krowy do kota, zaokrąglając plecy, podwi- jając miednicę i opuszczając głowę. Kontynuuj zmiany pozycji przez 5 pełnych oddechów.

Skłon do przodu

(a) Stań ze złączonymi stopami, wypuść powietrze i powoli pochyl tułów, łamiąc się w biodrach. „Wydłużaj” kręgosłup, schodząc w dół. Jeśli potrzebujesz, możesz ugiąć kolana. (b) Ułóż wnętrza dłoni lub palce na podłodze albo z tyłu podudzia. Wciskaj podeszwy stóp w podłogę. Pupę wyciągaj w kierunku sufitu, górne części ud rotuj do wewnątrz. Angażuj core i pozwól głowie zwisać między ramionami.

Pozycja ryby

(a) Umieść poduszkę lub klocek równolegle do krótkiej krawędzi maty. Delikatnie połóż się na podpórce, tak by dolny brzeg był na poziomie paska od stanika. Jeśli potrzebujesz, możesz użyć drugiej poduszki lub klocka, by podeprzeć głowę. (b) Rozłóż ręce po bokach ciała lub nad głową – co uznasz za bardziej komfortowe. Utrzymaj pozycję minimum 1 min. By wyjść z pozycji, przetocz się na bok i usuń pomoce.

Nogi na ścianie

(a) Tak jak wcześniej – przysuń biodra do ściany, plecy połóż płasko na ziemi, a pośladki umieść możliwie jak najbliżej ściany. (b) Przenieś nogi prosto w górę, opierając je o ścianę. Możesz podłożyć pod pośladki poduszkę, jeżeli zwiększy to komfort w dole pleców. Pozostań w tej pozycji 5-15 minut.

Joga na zastrzyk energii

Jeżeli potrzebujesz ożywienia, postaw na lekkie rozciąganie, by rozgrzać stawy i uwolnić mięśnie od napięć. Jeżeli śnisz o kawie, po przebudzeniu spróbuj tych pozycji, a rozpoczniesz dzień z pełną mocą.

Kot – krowa

(a) Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod barkami, a kolanami pod biodrami. Z wdechem wygnij kręgosłup, obniżając brzuch i kierując wzrok w górę. (b) Z wydechem przejdź z pozycji krowy do kota, zaokrąglając plecy, podwijając miednicę i opuszczając głowę. Kontynuuj zmiany pozycji tyle razy, ile potrzebujesz, by zmobilizować kręgosłup i rozluźnić mięśnie pleców.

Pies z głową w dół

(a) W pozycji na czworakach podwiń palce stóp, unieś i cofnij biodra, by Twoje ciało utworzyło kształt trójkąta. (b) Kieruj kość ogonową w górę. Podwiń lekko miednicę, by poczuć lekkie rozciąganie w dole pleców i z tyłu ud. Wyobraź sobie, że odpychasz ziemię rękami. Kieruj klatkę piersiową do ud. Możesz „wyregulo- wać” stopami swoją pozycję.

Rozpostarty kąt

(a) Z pozycji psa z głową w dół przestaw prawą stopę między dłonie, tak by prawe kolano znalazło się nad prawą kostką. (b) Lewą dłoń pozostaw na macie, a prawą unieś pionowo i podążaj za nią wzrokiem. Jeśli będzie to zbyt intensywne, możesz opuścić kolano nogi będącej z tyłu na ziemię. Po 5 oddechach zmień strony.

Sfinks

(a) Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach, tak by łokcie były pod barkami, a dłonie równolegle do siebie. (b) Weź wdech i unieś górę tułowia, wyginając plecy i odrywając brzuch z maty. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów.

Deska

(a) Umieść ręce na macie pod barkami i cofnij nogi, by Twoje ciało utworzyło jedną prostą linię od barków po kostki. (b) Odpychaj ziemię dłońmi, upewniając się, że ramiona są zaangażowane. Napnij pośladki i wciągnij brzuch. Wytrzymaj przez 10 oddechów.

Joga na poprawę koncentracji

Ważna prezentacja, egzamin albo randka, na której chcesz zaimponować czymś więcej niż figurą – czasami przydaje się pomoc w zebraniu własnych myśli. Drzewo, góra czy wojownik II – ten solidny zestaw pozwoli Ci skupić się i odzyskać pewność siebie.

Góra

(a) Stań ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż ciała. Zakotwicz stopy w ziemi i upewnij się, że rówomiernie rozkładasz ciężar ciała. (b) Napnij brzuch i zaangażuj uda, rotując je lekko do środka. Wydłużaj szyję, jakbyś chciała sięgnąć koroną do sufitu. Utrzymuj zaangażowanie mięśni, pozostając w tym ustawieniu i oddychając – to aktywna pozycja.

Drzewo

(a) Stań ze złączonymi stopami i przenieś ciężar na prawą stopę. Ugnij lewą nogę, tak by móc sięgnąć ręką lewy staw skokowy. Umieść podeszwę stopy na prawym udzie (nad okolicą kolana). (b) Wciskaj lewą stopę w udo i skoncentruj wzrok dokładnie przed sobą, by łatwiej złapać balans. Trzymaj dłonie jak do modlitwy lub uniesione nad głową.

Wojownik II

(a) Zacznij, stojąc przodem do boku maty ze stopami na szerokość bioder. Odstaw prawą nogę w bok, by rozstawić je na około 1,5 metra. Skieruj palce prawej stopy do przodu maty i ugnij prawe kolano nad prawą kostką. (b) Nie obracaj bioder ani barków. Sięgnij w przód, wyciągając prawą rękę od koniuszków palców, a lewą kieruj do ściany za sobą.

Most

(a) Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze (pięty jak najbliżej pośladków). Trzymaj ręce wzdłuż ciała, wnętrzami do podłogi. Z wydechem unieś miednicę. (b) Połącz dłonie pod pośladkami i wciśnij ręce w matę, by łatwiej unieść górną część pleców z podłogi. Wyciągaj kość ogonową w stronę kolan.

Jaszczurka

(a) Zaczynając z pozycji psa z głową w dół, na wydechu przenieś prawą nogę na zewnątrz prawej ręki. Powoli. (b) Opuść lewe kolano na matę i ułóż grzbiet stopy płasko na ziemi. Przenieś ciężar w dół na miednicę i, jeśli możesz, podeprzyj się na przedramionach. Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów i odwróć ruch, by wrócić do psa z głową w dół. Powtórz z lewą nogą z przodu.

Zobacz również:

TOP 5

REKLAMA

NAJNOWSZE

Igari – japońska technika nakładania różu