4 ćwiczenia z taśmami na mięśnie nóg [15 minut do formy]

Gumy lub taśmy oporowe pozwalają wykonywać te same ćwiczenia, które robisz z hantlami. A do tego kilka innych, np. na nogi, na które ciężarki nie pozwalają. Ten trening pokaże Ci właśnie takie zastosowanie taśm. Gumy stawiają opór w trakcie całego ruchu, więc grawitacja za bardzo nie ułatwi Ci walki z ciężarem. Sama możesz regulować trudność ćwiczenia, bo im mocniej napniesz (lub skrócisz) taśmę, tym większy opór będziesz musiała pokonać. Jest jeszcze jeden bonus. Badania pokazały, że wykorzystując gumę do przysiadów, łatwiej o prawidłowe ustawienie kolan, a to zapobiega ich kontuzjom.

Wykonuj ten trening w formie dwóch superserii: zrób wszystkie powtórzenia pierwszego ruchu, od razu przechodząc do drugiego. Odpocznij maksymalnie przez minutę i wykonaj ten zestaw jeszcze 3 razy. Powtórz ten wzorzec z parą ćwiczeń numer 3 i 4.

1. Mostek

Jeżeli Twoja taśma ma dwa końce, zawiąż je, tak żeby powstała pętla. Umieść ją nad kolanami i połóż się na plecach. Kolana ugnij, a podeszwy stóp obróć do siebie A. Unieś miednicę, aż znajdzie się w jednej linii z kolanami i barkami. Kolana skieruj na zewnątrz B. Zatrzymaj się w tej pozycji na 3 s i wróć do pozycji startowej. Powtórz 8-12 razy

2. Krok w bok

Rozstaw stopy szerzej niż barki, owiń taśmę nad kostkami i ugnij kolana, cofając biodra A. Odstaw lewą stopę w bok B. Przesuń teraz prawą w stronę lewej, tak żeby cały czas czuć spore napięcie taśmy. Palce stóp kieruj przed siebie. Po 10 krokach w lewo powtórz to samo w prawo.

3. Przysiad

Umieść taśmę nad kolanami, rozstaw stopy na szerokość barków A. Cofnij biodra, tak jakbyś siadała na krześle, i zginaj kolana, schodząc jak najniżej. Nie skręcaj kolan do środka, tylko pokonuj nimi opór taśmy B. Zatrzymaj się na sekundę w dole i, napinając pośladki, wróć do pionu. Powtórz 15-20 razy.

4. Unoszenie kolan

Zahacz taśmę, tak żeby przebiegała przez środek butów pod podeszwami. Rozstaw stopy na szerokość bioder, a dłonie oprzyj na biodrach A. Unieś lewą stopę, aż kolano znajdzie się na wysokości bioder. Trzymaj stopę w poziomie B. Zatrzymaj na chwilę ruch i opuść nogę. Powtórz ruch drugą nogą. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich w sumie 10-12.

ZOBACZ TEŻ: Top 5 ćwiczeń na brzuch