[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.0

Trening na smukłą sylwetkę w 20 minut

Potrzebujesz tylko pary hantli i 20 minut, żeby wzmocnić mięśnie całego ciała, jednocześnie dając solidnego kopa swojemu metabolizmowi. Efekt? Zbędne kilogramy spalać będziesz jeszcze długo po wyjściu spod prysznica. Aha, przygotuj sobie bidon z wodą i ręcznik – na pewno Ci się przydadzą.

30 dni w formie


Czas:
20 minut
Sprzęt: Para hantli (a najlepiej kilka par o różnym ciężarze), treningowa ławka (podnóżek, a nawet taboret też się sprawdzą)
Cel: mięśnie całego ciała + szybkie spalanie

Instrukcja: Przed Tobą sześć ćwiczeń, które masz połączyć w obwód. Każde ćwiczenie (stacja obwodu) to 50 sekund intensywnej pracy, w trakcie której zaliczyć powinnaś jak najwięcej szybkich i poprawnych powtórzeń. Po każdym takim zrywie masz 10 sekund, żeby choć trochę uspokoić oddech, a raczej aby przygotować się do kolejnej stacji (np. podejść do ułożonych wcześniej na macie hantli). Przerwa po pełnym obwodzie wynosi 60 sekund. Powinnaś zaliczyć łącznie trzy takie obwody. Odpal stoper (a najlepiej timer interwałowy) i działaj.

REKLAMA

 

Ćwiczenie 1 Unoszenie bioder w oparciu stóp o ławkę

Mięśnie: pośladki, uda, mięśnie korpusu

Jak? Połóż się tyłem na macie, pięty opierając na ławce treningowej. Upewnij się, że kolana masz ugięte pod kątem prostym, a podudzia równoległe do podłoża. Napnij pośladki i unieś wysoko biodra, aż Twoje ciało od barków po kolana tworzyć będzie linię prostą. Wróć do startu. Zrób jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń w ciągu 50 sekund, a następnie odpocznij 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
PATENT WH Załóż taśmę oporową na kostki i nad kolana, żeby dać mięśniom jeszcze większy wycisk.

 

Ćwiczenie 2 Zakrok z wyciskaniem hantli

Mięśnie: pośladki, uda, mięśnie korpusu, barki, tricepsy, plecy

Jak? Stań prosto, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami chwytem neutralnym w ugiętych w łokciach rękach. Zrób zakrok lewą nogą, zatrzymując kolano tuż nad podłożem. Dźwignij się do pozycji startowej, jednocześnie wyciskając hantle nad głowę. Opuść hantle, żeby wrócić do pozycji startowej. Wykonaj to samo na drugą nogę. To jedno powtórzenie. Kontynuuj na zmianę. Zrób jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń w ciągu 50 sekund, a następnie odpocznij 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

PATENT WH Pamiętaj, by cały ruch wykonywać płynnie. Wykorzystuj siłę z wstawania z przysiadu, aby łatwiej wycisnąć hantle nad głowę.

 

Ćwiczenie 3 Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze

Mięśnie: Klatka, tricepsy, barki, mięśnie brzucha

Jak? Złap dwie hantle i połóż się na macie. Hantle trzymaj nad klatką w prostych rękach. Unieś ugięte w kolanach nogi, tak by podudzia znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Powoli obniż hantle do klatki, aż ramiona znajdą się na podłodze (b). Wyciśnij hantle. Zrób jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń w ciągu 50 sekund, a następnie odpocznij 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

PATENT WH Poproś koleżankę, żeby na piszczelach położyła Ci talerz od sztangi. Brzuch będzie miał dodatkową robotę.

 

Ćwiczenie 4 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Mięśnie: Plecy, bicepsy, barki, mięśnie korpusu, pośladki, uda

Jak? Złap podchwytem parę hantli i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu. Hantle trzymaj w prostych rękach. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do górnej części brzucha. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, zanim zaczniesz powoli wracać do pozycji startowej. Zrób jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń w ciągu 50 sekund, a następnie odpocznij 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

PATENT WH Przez cały czas mocno ściągaj łopatki i trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Głowę trzymaj w jednej, prostej linii z tułowiem.

 

Ćwiczenie 5 Półkrokodyl

Mięśnie: Całe ciało

Jak? Zacznij w pozycji do pompki, utrzymując ciało w linii prostej od kostek po głowę. Dynamicznym ruchem doskocz stopami w miejsce tuż obok dłoni i jeszcze szybciej przejdź do pozycji atletycznej. Wróć do startu – znów jak najszybciej. Zrób jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń w ciągu 50 sekund, a następnie odpocznij 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

PATENT WH Staraj się cały ruch wykonywać jak najszybciej, aż dojdziesz do wprawy, gdy w ułamku sekundy podłogi dotykać będą na zmianę dłonie i stopy. Możesz poprosić kumpelę, by dawała Ci znak do startu i odmierzała czas, którego potrzebujesz na jedno powtórzenie.

 

Ćwiczenie 6 Łyżwiarka

Mięśnie: Całe ciało

Jak? Stań prosto, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą skrzyżuj z tyłu. Obniż pozycję, ręce ułóż jak na zdjęciu. Przeskocz w lewo, lądując na lewej nodze – ciało ułóż przy lądowaniu w symetrycznej pozie. Całość wykonuj jak najszybciej. Ale i dokładnie! Zrób jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń w ciągu 50 sekund, a następnie odpocznij 60 sekund i przejdź z powrotem do pierwszego ćwiczenia (Unoszenie bioder w oparciu stóp o ławkę). No chyba że to koniec trzeciego obwodu. Wówczas uspokój tętno, porozciągaj się trochę, skorzystaj z piankowego rollera i idź pod prysznic. A ciału pozwól pozostać w trybie szybkiego spalania.
PATENT WH Trzymaj stałe tempo przez wskazany czas, nawet jeśli oznacza to mniejszą całkowitą liczbę powtórzeń

Graj o wyższą stawkę

Pamiętaj, to tylko jeden z treningów składających się na Wyzwanie WH: 30 dni w formie. Zajrzyj tutaj, aby poznać jego główne założenia oraz pozostałe treningi. I działaj razem z nami. Niech to będzie pierwszy najbardziej intensywny miesiąc w tym roku (tak, jeszcze intensywniejszy niż styczeń!).

Artykuł pierwotnie opublikowany na stronie womenshealthmag.com

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij