[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ

Trening na górne partie ciała w 20 minut

Najlepsze ćwiczenia na górę ciała możesz zrobić z samymi hantlami. Wzmocnij plecy, wyrzeźbij seksowne ramiona, popraw postawę i spalaj przez resztę dnia.

30 dni w formie

Czas: 20 min
Sprzęt: 2-4-kg hantle, ławeczka

Instrukcja: Czeka Cię trening złożony z 6 ćwiczeń, które łączą się w obwód. Każde ćwiczenie to 50 sekund intensywnej pracy, w trakcie której zaliczyć powinnaś jak najwięcej poprawnych powtórzeń. Potem masz 10 sekund, żeby uspokoić oddech i przygotować się do kolejnej stacji obwodu. Przerwa po całej rundzie ma 60 sekund. Zrób łącznie trzy takie obwody. Odpal stoper i hantle w dłoń!

REKLAMA

 

1. Wyciskanie naprzemienne

Jak? Trzymaj hantle na wysokości barków, łokcie zgięte, dłonie zwrócone wnętrzami do siebie. Zrotuj tułów w lewo, unosząc prawą rękę z hantlem nad siebie i lekko po skosie. Odwróć ruch, by wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę, wyciskając drugą ręką. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich jak najwięcej w 50 s, odpocznij 10 s i przejdź do ćwiczenia numer 2.

Patent WH: Wyciskając hantel, wyobraź sobie, że to pchnięcie kulą.

 

2. Unoszenie hantli w klęku

Jak? Trzymaj hantle w opuszczonych wzdłuż ciała rękach i uklęknij. Napnij mięśnie korpusu i unieś wyprostowane ręce na boki, do wysokości barków. Obniż ręce do pozycji startowej i teraz przenieś hantle przed uda, a następnie unieś przed sobą do poziomu barków. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, że poruszać się mogą tylko ręce. Po 50 sekundach takich powtórzeń, odpocznij 10 sekund i przejdź do trzeciego ćwiczenia.

Patent WH: Zaangażuj pośladki, żeby utrzymać stabilnie korpus i dół ciała podczas pracy rąk.

 

3. Szeroka pompka

Jak? Oprzyj ręce na podłodze na szerokość barków, a całe ciało ułóż poziomo w jednej prostej linii. Stopy rozstaw na szerokość ok. 1 metra. Utrzymując mięśnie korpusu napięte, ugnij łokcie i obniż ciało do podłogi. Odepchnij się, by wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 50 s i przygotuj się w 10 s do kolejnego ruchu.

Patent WH: Możesz oprzeć się na kolanach, ale upewnij się, że brzuch, pośladki i uda są zaangażowane.

 

4. Wiosłowanie hantlami

Jak? Rozstaw stopy na szerokość barków i złap hantle. Kolana lekko ugięte. Łamiąc się w biodrach, zbliż klatkę do podłogi. Ręce powinny być pionowo pod barkami, dłonie zwrócone wnętrzami do nóg. Angażuj korpus, by stabilizować pozycję. Przyciągnij ciężarki do klatki, ściągając łopatki. Po chwili opuść hantle. Po 50 s pracy, odpocznij 10 s i wykonaj kolejne ćwiczenie.

Patent WH: Wyobraź sobie, że unosisz łopatki nad plecy i łączysz je ze sobą, tak jakbyś chciała coś między nimi ścisnąć.

 

5. Unoszenie hantli bokiem

Jak? Trzymaj hantle i łamiąc się w biodrach, obniż tułów, by był niemal równolegle do podłogi. Rękom pozwól "zwisać" pod barkami, nie przyciągaj ich do nóg. Dłonie zwróć wnętrzami do środka. Bez poruszania resztą ciała, unieś ręce w bok, do wysokości barków. Powoli obniż je i powtarzaj przez 50 s. 10 s odpoczynku i zabieraj się za ostatnie ćwiczenie w tej rundzie.

Patent WH: Jeżeli nie czujesz, że to wyzwanie, sięgnij po cięższe hantle.

 

6. Deska na podwyższeniu z dotykaniem barków

Jak? Ręce oprzyj na podłodze na szerokość barków, a stopy na ławce za sobą. Twoje ciało od głowy po pięty powinno tworzyć jedną prostą linię. Ustabilizuj tę pozycję, angażując mięśnie korpusu. Pilnuj, żeby biodra były równolegle do ziemi. Unieś prawą dłoń i dotknij nią lewego barku. Odstaw dłoń na miejsce i teraz dotknij lewą prawego barku. Kontynuuj na zmianę jak najszybciej przez 50 s i po 10 sekundach odpoczynku wróć do pierwszego ćwiczenia. W sumie zrobisz 3 takie obwody.

Patent WH: Im szerzej rozstawisz nogi, tym stabilniej będziesz się czuła. Zwiększ trudność ćwiczenia, zbliżając stopy do siebie.

 

Wyzwanie WH 30 dni w formie

Na dziś wystarczy, ale na naszej stronie czeka na Ciebie dużo więcej! Pamiętaj, że to tylko jeden z treningów składających się na Wyzwanie WH: 30 dni w formie. Każdego tygodnia mamy dla Ciebie 4 różne treningi: na dół ciała górę ciała, całe ciało i brzuch. Każdy z nich ma podobny format - 6 ćwiczeń, 6 minut i wykorzystuje ten sam sprzęt. Jedyne, co się zmienia w ciągu miesiąca, to Twoja siła i efekty. Przekonaj się o tym, podejmując Wyzwanie WH 30 dni w formie.

Artykuł pierwotnie opublikowany na stronie womenshealthmag.com

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij