[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
5.0

Trening a dolne partie ciała w 20 minut

20 minut, które sprawi, że Twoje nogi i pośladki zapłoną. Ten trening wzmocni największe mięśnie - dołu ciała, a to oznacza, że mocno podkręca też spalanie. Przed Tobą najlepsze ćwiczenia na #legday.

30 dni w formie

Czas: 20 min
Sprzęt: 4-10-kg hantle
Cel: mięśnie dołu ciała + podkręcone spalanie

Instrukcja: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń pierwszego ruchu w ciągu 50 s (oczywiście zachowując prawidłową technikę, jeżeli coś idzie nie tak, zwolnij). Odpocznij przez 10 s, przygotowując się do kolejnego ćwiczenia. Wykonaj w ten sposób wszystkie 6 ćwiczeń i wtedy odpocznij przez minutę. Zrób w sumie 3 takie rundy.

REKLAMA

 

1. Mostek z unoszeniem nóg

Jak? Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko. Unieś miednicę, tak by od barków do kolan Twoje ciało tworzyło jedną prostą linię. Zaangażuj mięśnie korpusu. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę i opuść nogę. Zrób to samo drugą nogą. Powtórz naprzemiennie tyle razy ile dasz radę poprawnie w 50 sekund i odpocznij 10 sekund. Przejdź do drugiego ćwiczenia.

Patent WH: Możesz to ćwiczenie robić na podłodze, ale jeżeli oprzesz stopy na stepie lub ławeczce, mięśnie popracują jeszcze bardziej. Uniesienie nóg zwiększa zaangażowanie mięśni tyłu nóg i pośladków. Nie masz ławeczki? Wykorzystaj krzesło lub kanapę.

 

2. Przeskoki na ławeczce

Jak? Stań lewą nogą na boxie lub stepie, a prawą na podłodze ponad pół metra od podwyższenia. Lekko ugnij kolana, klatkę piersiową trzymaj wysoko, łokcie zegnij mniej więcej do kąta prostego, trzymając je blisko ciała. Odepchnij się lewą nogą i przeskocz w lewo, lądując z prawą stopą na boxie, a lewą na ziemi. Kolana lekko ugięte. Wybij się prawą nogą i przeskocz, by wrócić do pozycji startowej. Tak wygląda jedno powtórzenie. Po wykonaniu jak największej ich liczby w ciągu 50 sekund, przejdź do 10 sekund odpoczynku i kolejnego ćwiczenia.

 

3. Przysiad bułgarski (prawa noga)

Jak? Stań ponad pół metra przed stepem lub ławeczką i przenieś grzbiet lewej stopy na podwyższenie za sobą. Dłonie oprzyj na biodrach. Ugnij kolana, by zejść jak najniżej. Nie pochylaj się. Po chwili, odpychając się z prawej pięty, wróć w górę. Wykonaj jak najwięcej takich powtórzeń w 50 s, odpocznij 10 s i kontynuuj trening, wykonując kolejne ćwiczenie.

Patent WH: Staraj się nie odpychać za mocno tylną nogą, raczej podnoś się siłą mięśni nogi z przodu.

 

4 Przysiad bułgarski (lewa noga)

Jak? Stań ponad pół metra przed stepem lub ławeczką i przenieś grzbiet prawej stopy na podwyższenie za sobą. Dłonie oprzyj na biodrach. Ugnij kolana, by zejść jak najniżej. Nie pochylaj się. Po chwili, odpychając się z lewej pięty, wróć w górę. Wykonaj jak najwięcej takich powtórzeń w 50 s, odpocznij 10 s i kontynuuj trening, wykonując kolejne ćwiczenie.

 

5. Przysiad sumo z martwym ciągiem

Jak? Ułóż parę hantli przed sobą na ziemi. Rozstaw stopy znacznie szerzej niż barki i skieruj stopy palcami na zewnątrz. Zejdź do przysiadu, trzymając klatkę piersiową wysoko i złap hantle nachwytem. Ręce powinny być wyprostowane, a plecy ustabilizowane w naturalnej pozycji, nie zgarbione. Napnij pośladki, wypchnij biodra w przód i unieś hantle, prowadząc je blisko siebie, prostując nogi do stania. Powoli opuść hantle do ziemi. Tak wygląda jedno powtórzenie, przed Tobą 50 s takiej pracy, 10 s odpoczynku i kolejne ćwiczenie.

Patent WH: Nie pozwól, żeby kolana skręcały do środka. Kieruj je na zewnątrz. Rozkładaj ciężar równomiernie, nie odciążaj żadnej z nóg.

 

6. Przeskoki w przysiadzie

Jak? Stań z nogami na szerokość bioder. Złącz dłonie przed sobą. Cofnij biodra, schodząc w dół, aż kolana zegną się mniej więcej do kąta prostego. Z tej pozycji przeskocz stopami na zewnątrz i od razu przeskokiem zbliż je do siebie. Kontynuuj, utrzymując pozycję półprzysiadu przez 50 s. Po 10 s odpoczynku, wróć do pierwszego ćwiczenia. W sumie wykonasz 3 takie rundy.

Patent WH: Skup się na kierowaniu kolan na zewnątrz i pozostań nisko, z biodrami z tyłu. Staraj się lądować miękko.

Wyzwanie WH 30 dni

Koniec? Na dziś tak, ale mamy dla Ciebie dużo więcej! Pamiętaj, że to tylko jeden z treningów składających się na Wyzwanie WH: 30 dni w formie. Każdego tygodnia mamy dla Ciebie 4 różne treningi: na dół ciała górę ciała, całe ciało i brzuch. Każdy z nich ma podobny format - 6 ćwiczeń, 6 minut i wykorzystuje ten sam sprzęt. Jedyne, co się zmienia w ciągu miesiąca, to Twoja siła i efekty. To co, widzimy się na kolejnym treningu?

Artykuł pierwotnie opublikowany na stronie womenshealthmag.com

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij