30 dni do formy. Tydzień 1. [treningi wideo]

Potrzebujesz szybkich efektów, ale masz mało czasu? Ten błyskawiczny plan treningowy jest dla Ciebie. Nie obiecujemy cudów. Ale gwarantujemy, że po 30 dniach będziesz się czuła dużo lepiej. I będziesz miała siłę i ochotę, żeby ruszać się więcej i więcej. Zrób tylko ten pierwszy krok. Najtrudniejszy.

Katarzyna Wysocka 2018-10-01

30 dni do formy

Oto seria treningów przygotowanych przez trenerkę WH, Kasię Wysocką. Nie poświęcisz na nie zbyt wiele czasu z coraz już przecież krótszych dni. Nie nadszarpniesz też swojego powakacyjnego budżetu karnetem na siłownię lub do trenera personalnego.

Jedyne, czego ten plan wymaga, to to hantelki, skakanka i piłka lekarska. Oraz systematyczność. Ale to chyba niewielka cena za powrót do formy?

REKLAMA

W tym artykule treningi na pierwszy tydzień planu. Kolejne tygodnie w kolejnych artykułach.

Trening 1 (poniedziałek)

"Cały trening trwa tylko 25 minut, ale jest wymagający" - zapewnia Kasia Wysocka.
Zacznij od rozgrzewki: może to być 5 minut na skakance lub dowolna inna rozgrzewka jaką lubisz. Gdy już oddech Ci nieco przyspieszy, a mięśnie, stawy i ścięgna będą przygotowane do wysiłku, przejdź do zasadniczej części.

Ćwiczenia opisane poniżej, w takiej właśnie kolejności, to jeden obwód. Wykonaj tak wiele powtórzeń poniższego obwodu, ile tylko zdołasz w 20 minut:
1. Burpee, czyli "krokodylki". Zrób 10 powtórzeń
2. Brzuszki pełne. Zrób 12 powtórzeń
3. Deska. Wytrzymaj 20 sekund
4. Pompki na kolanach. Zrób 20 powtórzeń
5. Wypady w tył naprzemiennie. Zrób 30 powtórzeń (czyli po 15 na nogę)
6. Bieg w miejscu najszybciej jak się da 60 sekund.

Gotowa? Masz odpowiednio dużo miejsca? Niczego nie strącisz? Telefon naładowany? No to zaczynamy!

Zmęczona, ale zadowolona, prawda?

Trening 2 (wtorek)

Tym razem zacznij do 10 minutowego spokojnego biegu, a dopiero potem trening.

1. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (50 powtórzeń)
2. Brzuszki – kolano do łokcia naprzemiennie (20 powtórzeń)
3. Superwoman (20 powtórzeń)
4. Przysiady szerokie (x 20)
5. Wznosy bioder z opuszczaniem nóg (20 powtórzeń)

Trening 3 (środa)

Tym razem sobie pobiegamy. Zasady są proste:
Najpierw 5-min spokojnego biegu w ramach rozgrzewki.
Bieg – jak największy dystans w niecałe 20 min: wykonaj 10 rund, przeplatając 30-s przyspieszenia z 1,5-min spokojnym biegiem

Trening 4 (czwartek)

Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki na skakance, a gdy już będziesz rozgrzana, powtórz 5 razy ten obwód:

1. Wznosy bioder w leżeniu (1 min)
2. Wypady w tył naprzemienne (1 min)
3. Przysiady (1 min)
4. Bieg w miejscu z unoszeniem pięt do pośladków (1 min)
5. Odpoczynek (1 min)

I tak pięć razy.

Trening 5 (piątek)

Rozgrzewka: 8 minut spokojnego biegu

Powtórz 5 razy obwód:
1. Brzuszki (10 powtórzeń)
2. Przysiady szerokie (x 20)
3. Pompki na kolanach (x 20)
4. 200m biegu

Weekend!

W sobotę sobie odpocznij, a w niedzielę poruszaj się tylko trochę. Idź na spacer, na rower, na jogę albo popływać. dwa dni luzu są potrzebne, żebyś zdążyła się zregenerować i żebyś się nie znudziła treningami.

Przejdź do treningów na drugi tydzień.