REKLAMA

30 dni do formy. Tydzień 1. [treningi wideo]

Potrzebujesz szybkich efektów, ale masz mało czasu? Ten błyskawiczny plan treningowy jest dla Ciebie. Nie obiecujemy cudów. Ale gwarantujemy, że po 30 dniach będziesz się czuła dużo lepiej. I będziesz miała siłę i ochotę, żeby ruszać się więcej i więcej. Zrób tylko ten pierwszy krok. Najtrudniejszy.

30 DNI DO FORMY WH
30 dni do formy

Oto seria treningów przygotowanych przez trenerkę WH, Kasię Wysocką. Nie poświęcisz na nie zbyt wiele czasu z coraz już przecież krótszych dni. Nie nadszarpniesz też swojego powakacyjnego budżetu karnetem na siłownię lub do trenera personalnego. 

Jedyne, czego ten plan wymaga, to to hantelki, skakanka i piłka lekarska. Oraz systematyczność. Ale to chyba niewielka cena za powrót do formy?

REKLAMA

W tym artykule treningi na pierwszy tydzień planu. Kolejne tygodnie w kolejnych artykułach. 

Trening 1 (poniedziałek)

"Cały trening trwa tylko 25 minut, ale jest wymagający" - zapewnia Kasia Wysocka. 
Zacznij od rozgrzewki: może to być 5 minut na skakance lub dowolna inna rozgrzewka jaką lubisz. Gdy już oddech Ci nieco przyspieszy, a mięśnie, stawy i ścięgna będą przygotowane do wysiłku, przejdź do zasadniczej części. 

Ćwiczenia opisane poniżej, w takiej właśnie kolejności, to jeden obwód. Wykonaj tak wiele powtórzeń poniższego obwodu, ile tylko zdołasz w 20 minut: 
1. Burpee, czyli "krokodylki". Zrób 10 powtórzeń
2. Brzuszki pełne. Zrób 12 powtórzeń
3. Deska. Wytrzymaj 20 sekund
4. Pompki na kolanach. Zrób 20 powtórzeń
5. Wypady w tył naprzemiennie. Zrób 30 powtórzeń (czyli po 15 na nogę)
6. Bieg w miejscu najszybciej jak się da 60 sekund.

Gotowa? Masz odpowiednio dużo miejsca? Niczego nie strącisz? Telefon naładowany? No to zaczynamy!

Zmęczona, ale zadowolona, prawda?

Trening 2 (wtorek)

Tym razem zacznij do 10 minutowego spokojnego biegu, a dopiero potem trening.

1. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (50 powtórzeń)
2. Brzuszki – kolano do łokcia naprzemiennie (20 powtórzeń)
3. Superwoman (20 powtórzeń)
4. Przysiady szerokie (x 20)
5. Wznosy bioder z opuszczaniem nóg (20 powtórzeń)

 

Trening 3 (środa)

Tym razem sobie pobiegamy. Zasady są proste:
Najpierw 5-min spokojnego biegu w ramach rozgrzewki.
Bieg – jak największy dystans w niecałe 20 min: wykonaj 10 rund, przeplatając 30-s przyspieszenia z 1,5-min spokojnym biegiem

 

Trening 4 (czwartek)

Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki na skakance, a gdy już będziesz rozgrzana, powtórz 5 razy ten obwód:

1. Wznosy bioder w leżeniu (1 min)
2. Wypady w tył naprzemienne (1 min)
3. Przysiady (1 min)
4. Bieg w miejscu z unoszeniem pięt do pośladków (1 min)
5. Odpoczynek (1 min)

I tak pięć razy.

 

Trening 5 (piątek)

Rozgrzewka: 8 minut spokojnego biegu

Powtórz 5 razy obwód:
1. Brzuszki (10 powtórzeń)
2. Przysiady szerokie (x 20)
3. Pompki na kolanach (x 20)
4. 200m biegu

Weekend!

W sobotę sobie odpocznij, a w niedzielę poruszaj się tylko trochę. Idź na spacer, na rower, na jogę albo popływać. dwa dni luzu są potrzebne, żebyś zdążyła się zregenerować i żebyś się nie znudziła treningami.

Przejdź do treningów na drugi tydzień.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA