[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening na brzuch w 20 minut

Płaski brzuch i smukła talia to wyzwanie, ale sprosta mu nasze treningowe "Wyzwanie WH 30 dni w formie". Masz przed sobą najlepszy zestaw ćwiczeń na brzuch dla kobiet - wyrzeźbi Twoją talię pod każdym kątem.

30 dni w formie

Czas: 20 min
Sprzęt: 2-5-kg hantle, ławeczka
Cel: Silny brzuch

Instrukcja: Zacznij od pierwszego ćwiczenia i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 50 sekund - pamiętaj, że ważniejsze niż liczba powtórzeń jest prawidłowa technika. Potem odpocznij 10 sekund, przygotowując się do kolejnego ćwiczenia. Powtarzaj ten schemat przy każdym ćwiczeniu i dopiero po szóstym odpocznij przez minutę. W sumie wykonaj 3 takie obwody.

REKLAMA

 

1. Wyciskanie hantli w klęku (prawa ręka)

Jak? Uklęknij na prawym kolanie - lewa stopa płasko na podłodze przed Tobą, w prawej dłoni ciężarek na wysokości barku. Zaangażuj mięśnie korpusu, żeby ustabilizować pozycję (tułów wyprostowany), unieś hantlę pionowo w górę i obniż do pozycji wyjściowej. Po 50 sekundach takich ruchów, odpocznij 10, przechodząc do ćwiczenia numer dwa.

Patent WH: Upewnij się przed ruchem, że napięłaś mięśnie" centrum" (możesz sobie wyobrazić, że ściągasz ciężarek w dół, nie wykonując żadnego ruchu - to pomoże Ci mocniej zaangażować mięśnie korpusu).

 

2. Wyciskanie hantli w klęku (lewa ręka)

Jak? Uklęknij na lewym kolanie - prawa stopa płasko na podłodze przed Tobą, w lewej dłoni ciężarek na wysokości barku. Zaangażuj mięśnie korpusu, żeby ustabilizować pozycję (tułów wyprostowany), unieś hantlę pionowo w górę i obniż do pozycji wyjściowej. Po 50 sekundach takich ruchów, odpocznij 10, przechodząc do ćwiczenia numer dwa.

Patent WH: Możesz unieść przeciwną rękę w bok, żeby ułatwić sobie stabilne utrzymanie pozycji.

 

3. Z deski do deski

Jak? Ustaw się w podporze przodem na przedramionach (łokcie pod barkami). Ułóż całe ciało w jednej prostej linii - głowa powinna być w przedłużeniu tułowia. Wyprostuj prawą rękę, opierając ją pod barkiem na dłoni. Wyprostuj drugą rękę. Odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej (zegnij lewą rękę, a potem prawą). Ćwicz na zmianę przez 50 s. Masz 10 sekund, by przygotować się do kolejnego ruchu.

Patent WH: Jeżeli ciągle gubisz się w kolejności pracy rąk, zrób 5 powtórzeń zaczynając od prawej ręki, potem 5 od lewej. I tak przez 50 s na zmianę.

 

4. Wiosłowanie w desce

Jak? Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli (złap je bezpośrednio pod barkami). Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej. Odłóż ją na miejsce i powtórz ruch lewą ręką. Przez cały czas napinaj pośladki i korpus, by nie chwiać się na boki.

Patent WH: Jeżeli to za trudna wersja, możesz ćwiczyć opierając kolana na ziemi.

 

5. Przekładanie hantli w desce

Jak? Umieść 2 hantle na podłodze i ustaw się w pozycji jak do pompki, ze stopami nieco szerzej niż szerokość bioder. Hantle umieść po zewnętrznej stronie lewej dłoni. Zaangażuj korpus, by stabilizować pozycję (od głowy, po pięty w jednej prostej linii, biodra równolegle do podłogi). Sięgnij prawą ręką pod ciałem, złap hantlę i przeciągnij ją na prawą stronę. Od razu zrób to samo z drugą hantlą i powtórz to samo lewą ręką. Tak wygląda jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 50 s i po 10 s przejdź do ostatniego ćwiczenia.

Patent WH: Nie pozwalaj, żeby miednica się kiwała na boki. Użyj siły swojego "core'u", żeby utrzymać całe ciało stabilnie - poruszają się tylko ręce.

 

6. Klepnięcia dłoni w desce

Jak? Ustaw się w pozycji jak do pompki z dłońmi na szerokość barków. Od czubka głowy po pięty powinnaś utworzyć jedną prostą linię. Utrzymując biodra równolegle do podłogi, unieś prawą rękę i dotknij dłonią lewej dłoni. Odstaw ją na miejsce i powtórz to sami drugą ręką. Kontynuuj na zmianę jak najszybciej przez 50 s, odpocznij minutę i przejdź do pierwszego ćwiczenia. W sumie wykonaj 3 takie rundy.

Patent WH: Upewnij się co chwilę, że Twoje pośladki nie unoszą się ani nie są za nisko. Możesz ukradkiem zerknąć w lustro obok.

Wyzwanie WH 30 dni w formie

Brawo! Trening na brzuch zaliczony! Na dziś wystarczy, ale na naszej stronie czeka na Ciebie dużo więcej! Pamiętaj, że to tylko jeden z treningów składających się na Wyzwanie WH: 30 dni w formie. Każdego tygodnia mamy dla Ciebie 4 różne treningi: na dół ciała górę ciała, całe ciało i brzuch. Każdy z nich ma podobny format - 6 ćwiczeń, 6 minut i wykorzystuje ten sam sprzęt. Jedyne, co się zmienia w ciągu miesiąca, to Twoja siła i efekty. Przekonaj się o tym, podejmując Wyzwanie WH 30 dni w formie.

Artykuł pierwotnie opublikowany na stronie womenshealthmag.com

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij