20-minutowy trening z kettlebellem [spal tłuszcz, wyrzeźb mięśnie]

Lato coraz bliżej, co oznacza, że przyszedł już czas na te mniej standardowe rozwiązania. Oto pierwsze z nich: 20-minutowa ekstremalnie intensywna sesja z kettlebellem, która ze spalaniem tłuszczu poradzi sobie dużo lepiej niż długi i spokojny bieg w parku. Zrób szybką rozgrzewkę, a następnie chwyć kettla (zacznij od mniejszego ciężaru, pamiętając, że sił musi Ci wystarczyć na cały trening) i bierz się do roboty. Powtarzaj trzy razy w tygodniu przez miesiąc. I obserwuj z satysfakcją efekty.

ZOBACZ: Kettlebell swing - poprawna technika

Twój plan

1. Podane ćwiczenia połącz w obwód.
2. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund (jeśli jesteś początkującą użytkowniczką kettli), 45 sekund (jeśli swój poziom określasz jako średnio zaawansowany) albo nawet 60 sekund (gdy jesteś ekspertką).
3. Odpoczywaj 15 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia.
4. Po pełnym obwodzie odpocznij 60 sekund.
5. Zrób 3 obwody. 6
6. W ćwiczeniach na dwie strony zmieniaj je w połowie przewidzianego na ćwiczenie czasu.

1. Zakrok z wyciskaniem kettlebella

Mięśnie: uda, pośladki, ramiona, barki, plecy, korpus

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, kettlebell trzymając w prawej ręce wzdłuż tułowia. Ściągnij łopatki, patrz przed siebie. Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. (b) Dźwignij się do pozycji startowej, ugnij rękę w łokciu i prostując ją, wyciśnij kettla nad głowę. Obniż go do boku i rozpocznij kolejne powtórzenie.

2. Przysiad sumo z podciąganiem kettla wzdłuż tułowia

Mięśnie: uda, pośladki, barki, góra pleców, ramiona, korpus

(a) Złap kettla oburącz i stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kettla trzymaj przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, obniżając pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Możesz dotknąć kettlem podłogi (tylko ostrożnie!). Wstań, po czym od razu podciągnij kettlebell wzdłuż tułowia aż pod brodę.

SPRAWDŹ: Kettlebell - trening, zasady, technika

3. Wykrok w bok z kettlem

Mięśnie: uda, pośladki, ramiona, przedramiona, korpus

(a) Zacznij w lekkim rozkroku. Kettla trzymaj przy udzie w lewej ręce. Upewnij się jeszcze, że stoisz prosto i stabilnie, ze ściągniętymi łopatkami. (b) Zrób wykrok w prawo, starając się przenieść kettla jedynie bliżej podłogi (odważnik powinien pokonywać tylko drogę góra – dół – góra). Lewą nogę zostaw prostą, cała stopa mocno na ziemi. Delikatnie zrotuj korpus. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Kettla trzymaj, mocno zaciskając dłoń.

4. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebellem

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, barki, ramiona + balans

(a) Stań prosto, stopy razem. Kettlebell trzymaj w prawej ręce wzdłuż tułowia. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Patrz przed siebie – znów upewnij się, że masz prostą sylwetkę z mocno ściągniętymi łopatkami. (b) Ugnij delikatnie lewą nogę, jednocześnie unosząc za sobą prostą prawą. Pochylaj się w tym czasie do przodu, starając się utrzymać tułów i prawą nogę w linii prostej. Kettla obniżaj do lewej stopy. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim zaczniesz wracać do pozycji startowej. I nie trać równowagi!

5. Przysiad z kettlem ze zginaniem przedramion

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, bicepsy

(a) Kettlebell trzymaj oburącz przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (schodź w dół tak nisko, jak tylko dasz radę), obniżając kettlebell tuż nad podłogę (zatrzymaj ruch tuż nad nią). Zrób pauzę w tej pozycji i ugnij ręce w łokciach, przenosząc kettla pod brodę. Opuść go i wstań. To jedno powtórzenie.

ZOBACZ TEŻ: Co lepsze - hantle czy kettlebell?