[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

15-minutowy trening: spal tłuszcz i wzmocnij ciało

Przygotuj matę - to ona będzie kluczowym elementem Twojego treningu. Tylko nie myśl, że będziesz się na niej wylegiwać. Tym razem mata będzie Ci potrzebna tylko po to, aby przez nią przeskoczyć albo szybko przebiec. 

hiit fot. Shutterstock.com

Ten intensywny interwałowy trening podzieliłyśmy na trzy bloki: dwie piramidy czasowe, podczas których na zmianę wykonujesz parę ćwiczeń i 3-minutową aktywną regenerację między nimi. Dodaj do niego 2-minutową rozgrzewkę i 2 minuty wyciszenia po treningu, aby uzyskać kompletną sesję kardio, która wzmocni całe ciało i spali tłuszcz. Tak, w 15 minut.

ZOBACZ TEŻ: Najlepszy sposób na płaski brzuch.

Ćwiczenia rób według tabeli, odpoczywając 10-15 s po każdym. Zacznij trening od rozgrzewki i wycisz się na koniec.

PIRAMIDA A (ok. 4 minut)

1 2 1 2 1 2
15 sekund 30 sekund  45 sekund 45 sekund 30 sekund 15 sekund

1. PRZESKOKI PRZEZ MATĘ 

Mięśnie: nogi, korpus, ramiona 

(a) Stań z prawej strony maty, ręce trzymaj luźno po bokach. Wybij się do góry i w prawo, aby przeskoczyć na drugą stronę maty. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach. (b) Od razu przeskocz do pozycji startowej. I powtarzaj – jak najszybciej!

2. WYKROK BREAKDANCE

Mięśnie: nogi, korpus

(a) Zacznij w pozycji do pompki. Przyciągnij prawą stopę do prawej dłoni. (b) Utrzymując lewą dłoń w tym samym miejscu, wykonaj kopniaka lewą nogą do przodu, jednocześnie zbliżając prawą dłoń do skroni. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

AKTYWNA PRZERWA (3 minuty)

PRZEBIEŻKA NAD MATĄ

(a) Stań bokiem do maty. Zacznij jak najszybciej przechodzić nad matą, unosząc zawsze za siebie nogę, która jest bliżej niej. (b) Dawaj z siebie przez te 3 minuty nie więcej niż 50%, zwalniając tempo za każdym razem, gdy poczujesz, że Twoje serce bije trochę za szybko. To aktywna regeneracja, a nie środkowy element treningu!

PIRAMIDA B (ok. 4 minut)

3 4 3 4 3 4
15 sekund 30 sekund  45 sekund 45 sekund 30 sekund 15 sekund

3. SKOK NA FORMĘ

Mięśnie: nogi, korpus

(a) Stań twarzą do maty, obniż pozycję do przysiadu. Wybij się mocno do góry i do przodu, żeby przeskoczyć matę. Wyląduj w przysiadzie, dotknij dłońmi podłogi. (b) Obróć się i wyskocz w górę, przyciągając kolana do klatki. Powtórz sekwencję.

4. BURPEE

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań prosto, ręce trzymając po bokach. Wyskocz w górę, robiąc wymach rękoma. Wyląduj i od razu przejdź do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. (b) Zrób pompkę, przyciągnij kolana do klatki i znów wyskocz.

Sprawdź także nasze 15-minutowe treningi na pupę i uda oraz na brzuch na szóstkę!


Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij