15-minutowy trening na wiosnę [ekspresowy powrót do formy]

Podane ćwiczenia wykonuj w 5 seriach każde. W trakcie 45-sekundowych serii rób jak najwięcej poprawnych i szybkich powtórzeń. Każde ćwiczenie powinno zająć Ci łącznie 3 minuty i 45 sekund, nie licząc przerw – odpoczywaj według potrzeb między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Od długości pauz zależy, ile czasu zajmie Ci cały trening. Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami.

Wykonaj najpierw ćwiczenia 1-4 wg wskazówek z dołu strony i zakończ trening serią ćwiczenia-bonusu.

1. Pompka twardzielki - 3¾ minuty

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Pochyl się mocno do przodu i oprzyj dłonie na podłożu. Przesuwaj je kolejno małymi „krokami”, aż znajdziesz się w pozycji do pompki. (b) Zrób pompkę, a następnie, odwracając kolejność ruchu, wróć do startu.

2. Wyskok z przysiadu - 3¾ minuty

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Obniż pozycję do przysiadu, aż uda będą co najmniej równoległe do podłoża. (b) Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyskocz tak wysoko, jak tylko dasz radę. Wyląduj w odrobinę szerszym niż poprzednio rozkroku.

3. Wykrok boczny z piłką - 3¾ minuty

(a) Stań prawym bokiem do piłki szwajcarskiej. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób wykrok w prawo, prawą dłonią prowadząc piłkę w bok dla łatwiejszego utrzymania równowagi. Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie wróć do pozycji początkowej. W połowie serii zamień strony.

4. Boks z piłką - 3¾ minuty

(a) Połóż się tyłem na macie, piłkę szwajcarską mocno ściskając podudziami. Unieś nogi cały czas ściskając piłkę. (b) Oderwij od podłoża głowę i barki, a następnie uderz w piłkę 4 ciosy proste. Połóż się, by po sekundzie wykonać kolejne powtórzenie.

Bonus - Smukłe ciało z gumy

(a) Stań prosto, prawa noga z przodu, lewą zablokuj gumę treningową. Złap uchwyty, prawą rękę wyprostuj przed siebie, lewa pięść tuż nad barkiem. (b) Wyprostuj lewą rękę nad głowę. Po 45 s zamień strony.

Zrobione i nadal Ci mało? W takim razie wypróbuj pozostałe 15-minutowe treningi: trening siłowy ze sztangą i kettlebellem, trening z ciężarem ciała oraz trening bez sprzętu od Kayli Itsines.