-11f29fd27411ff81461e1133871c5f5e.jpg)
Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 30-60 sekund między ćwiczeniami i według potrzeb po zakończeniu pełnego obwodu. Zrób łącznie 3-5 obwodów. Ruchy nr 1 i 3 rób jak najszybciej w podanej liczbie powtórzeń, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Numery 3 i 4 to ćwiczenia izometryczne – po uniesieniu ramion i obniżeniu pozycji do wykroku zatrzymaj się na wskazany obok czas.
Niech fakt, że ćwiczysz w domu – i to tylko przez 15 minut – nie uśpi Twojej czujności: trening zaczynaj rozgrzewką i kończ streczingiem!
1. Superkopniak - 4 minuty
Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób zakrok lewą nogą, dłońmi dotknij stóp (a). Zatrzymaj na chwilę ruch, a następnie wybij się do góry i wykonaj kopniaka prawą nogą (b). Zrób po 20 powtórzeń na obie nogi.
2. Unoszenie ramion - 3,5 minuty
Złap parę hantli (maks. 2,5 kg) i stań prosto w lekkim rozkroku. Unieś ramiona na boki, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na 60 sekund – jeśli potrzebujesz, zrób sobie krótką przerwę.
3. Martwy ciąg - 4 minuty
Stań prosto, parę lekkich hantli trzymając w prostych rękach na wysokości ud (a). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób 30 powtórzeń.
4. Przysiad wykroczny - 3,5 minuty
Złap parę hantli i stań prosto. Zrób wykrok prawą nogą (a), by przyjąć pozycję startową. Obniż ją i zatrzymaj tuż przed tym, zanim dotkniesz kolanem podłogi (b). Zatrzymaj ruch na 30 sekund i wykonaj to samo na drugą stronę.
15-minutowy trening to dla Ciebie bułka z masłem? W takim razie dorzuć do puli kolejny kwadrans na: brzuch, pupę i uda lub smukłe nogi.
Komentarze