15-minutowy trening na szybsze spalanie tłuszczu

Wymieszaj intensywne ruchy z ćwiczeniami izometrycznymi, a uzyskasz mieszankę wybuchową, która kalorie spalać będzie jeszcze długo po Twoim treningu.

spalanie tłuszczu fot. Shutterstock.com

Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 30-60 sekund między ćwiczeniami i według potrzeb po zakończeniu pełnego obwodu. Zrób łącznie 3-5 obwodów. Ruchy nr 1 i 3 rób jak najszybciej w podanej liczbie powtórzeń, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Numery 3 i 4 to ćwiczenia izometryczne – po uniesieniu ramion i obniżeniu pozycji do wykroku zatrzymaj się na wskazany obok czas.

REKLAMA

Niech fakt, że ćwiczysz w domu – i to tylko przez 15 minut – nie uśpi Twojej czujności: trening zaczynaj rozgrzewką i kończ streczingiem!

1. Superkopniak - 4 minuty

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób zakrok lewą nogą, dłońmi dotknij stóp (a). Zatrzymaj na chwilę ruch, a następnie wybij się do góry i wykonaj kopniaka prawą nogą (b). Zrób po 20 powtórzeń na obie nogi.

2. Unoszenie ramion - 3,5 minuty

Złap parę hantli (maks. 2,5 kg) i stań prosto w lekkim rozkroku. Unieś ramiona na boki, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na 60 sekund – jeśli potrzebujesz, zrób sobie krótką przerwę.

3. Martwy ciąg - 4 minuty

Stań prosto, parę lekkich hantli trzymając w prostych rękach na wysokości ud (a). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób 30 powtórzeń.

4. Przysiad wykroczny - 3,5 minuty

Złap parę hantli i stań prosto. Zrób wykrok prawą nogą (a), by przyjąć pozycję startową. Obniż ją i zatrzymaj tuż przed tym, zanim dotkniesz kolanem podłogi (b). Zatrzymaj ruch na 30 sekund i wykonaj to samo na drugą stronę.

15-minutowy trening to dla Ciebie bułka z masłem? W takim razie dorzuć do puli kolejny kwadrans na: brzuch, pupę i uda lub smukłe nogi.

Zobacz również:
Te ćwiczenia na korpus są dużo skuteczniejsze niż upomnienia naszych babć: „Nie garb się!”. Poprawiają siłę core’u i jego wytrzymałość. Wykonuj je 3 razy w tygodniu, by mięśnie posturalne naprawdę poczuły się zaopiekowane. Ukończ podaną liczbę powtórzeń każdego ruchu, przechodząc bez przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Po skończonym obwodzie powtórz całość dwukrotnie (w sumie robisz trzy rundy). Skup się na ściąganiu łopatek w tył i w dół, „wydłużaniu kręgosłupa” i utrzymywaniu go w neutralnej pozycji – łącznie z szyją.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA