15-minutowy trening na lepszą sprawność

Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, przechodząc do kolejnego dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Trenuj nie więcej niż 5 razy w tygodniu. I nie zapominaj o rozgrzewce i streczingu (tutaj znajdziesz kilka ćwiczeń rozciągających, które wykonasz w nie więcej niż 5 minut).

Badania pokazują, że więcej krótkich i intensywnych treningów jest dla Twojej sylwetki lepsze niż jedna czy dwie długie i wyczerpujące sesje. 15 minut wystarczy, zresztą spróbuj.

1. Wyskoki ekstra - 3,5 minuty

Zrób: 6 serii po 30 sekund.

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób przysiad. (b) Wyskocz wysoko w górę i w tył, pomagając sobie wymachem rąk. Wyląduj i przejdź do następnego powtórzenia. 

2. Spidermenka - 4,5 minuty

Zrób: 6 serii po 30 powtórzeń.

(a) Zejdź do pompki, by przyjąć pozycję startową. Przyciągnij prawe kolano do łokcia, jednocześnie kładąc wyciągnięte w przód lewe przedramię na podłożu. (b) Powtórz na drugą stronę. 

3. Spacer dłoni - 3,5 minuty

Zrób: 6 serii po 6 powtórzeń.

(a) Przyjmij pozycję do deski na prostych rękach i upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę stanowi linię prostą. (b) Przesuwaj na zmianę dłonie do przodu i w tył.

4. Kopniaki - 3,5 minuty

Zrób: 6 serii po 30 sekund.

(a) Stań na lewej nodze, prawą lekką ugiętą przenieś delikatnie za siebie. (b) Wyskocz w górę i wyląduj na prawej nodze, lewą wykonując mocne kopnięcie. 

Jeśli chcesz wiedzieć, czy jesteś w dobrej formie, zrób nasz fit test i przekonaj się jak sprawna jesteś.

ZOBACZ TEŻ: Lepsza mobilność - 4-tygodniowy plan treningowy na rozciąganie