[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

15-minutowy trening na jędrne i duże pośladki

Jednak nie od świątecznych potraw, tylko od tego treningu. Efekt to silne, kształtne i cholernie jędrne pośladki, w sam raz na sylwestra i karnawał, słowem: pupa doskonała.

trening pośladki Trening na pośladki.

Na szczęście czasy płaskich pup minęły – oby bezpowrotnie. Teraz to kształtne pośladki rządzą. Właśnie, kształtne – a to oznacza, że pracować nad nimi masz nie przy stole, a tuż obok niego. Po prostu zabierz krzesło, wyciągnij z torebki gumę treningową i po krótkiej rozgrzewce wykonaj ten szybki i prosty trening. Pójdzie w tyłek – i dobrze.

Twój plan

  1. Ćwiczenia rób w podanej kolejności.
  2. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  3. Odpoczywaj 30-45 s między seriami.
  4. Rób dokładne, a nie szybkie powtórzenia!

1. Unoszenie bioder ze stopami na krześle

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na podłodze (mata pod plecami nie zaszkodzi). Gumę załóż nad kolana. Pięty stóp oprzyj na krześle. Ustaw się w takiej odległości od krzesła, aby uda i podudzia tworzyły kąt prosty. To pozycja startowa. (b) Napnij mocno pośladki i unieś biodra, aż Twoje ciało od barków po kolana tworzyć będzie linię prostą. Mocno napieraj piętami na krzesło i staraj się szeroko prowadzić kolana, pokonując opór gumy. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch w górze, zanim powoli wrócisz do pozycji początkowej.

2. Przysiad

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 3 serie po 10-12 powtórzeń

(a) Stań w lekkim rozkroku z gumą założoną tuż nad kolanami. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Upewnij się jeszcze, że masz proste plecy, a łopatki ściągnięte. (b) Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, zginając kolana. Staraj się zejść tak nisko, jak tylko dasz radę. Minimum to pozycja, w której uda są równoległe do podłoża. Mocno napieraj kolanami na zewnątrz. Ręce prowadź przed siebie. Wróć do startu.

ZACZYNASZ BIEGAĆ? W tych butach będzie przyjemniej i szybciej.

3. Unoszenie bioder z plecami na krześle

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń

(a) Klasycznie – guma nad kolanami. Oprzyj się plecami o krzesło (ustaw je tak, aby w trakcie ćwiczenia nie odjeżdżało do tyłu). Zgięte w łokciach ręce unieść w górę, a dłonie zbliż do potylicy. (b) Mocno naciśnij piętami na podłoże i napnij pośladki, żeby unieść wysoko biodra. Zatrzymaj ruch, gdy Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Znów kluczowe jest pokonanie oporu gumy, dlatego prowadź szeroko kolana.

Sprawdź także nasze treningi na inne partie: brzuch, ramiona oraz plecy.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij