15-minutowy trening na dolne partie [forma w kwadrans]

Odsuń na bok przestarzałe rozwiązania. Przygotowałyśmy dla Ciebie trening, który nie tylko wzmocni i wyrzeźbi dół Twojego ciała, ale także dzięki naprawdę sporej intensywności (sprawdź czasy przerw między seriami...) pozwoli Ci w kwadrans spalić setki kalorii, w walce z balastem przechylając szalę zwycięstwa na Twoją korzyść. No tak, zaczyna się od drobnej zmiany, a kończy na „reformie” całej sylwetki.

Trenuj 5 razy w tygodniu. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Pauzuj 30 s między ćwiczeniami.

1. Krążenia nogą - 4 minuty

(a) Oprzyj się prawą ręką o ścianę, stań na prawej nodze. Lewą unieś jak najwyżej w bok. (b) Rób najpierw ruchy okrężne w jedną, a następnie w drugą stronę.

Serie: po 60 s w obie strony. Na obie nogi. Bez przerwy.

2. Wyskoki z przysiadu - 4 minuty

(a) Stań w szerokim rozkroku, spleć dłonie przed piersią. Zrób przysiad i wyskocz w górę. Powtórz 3 razy. (b) Zatrzymaj się w trzecim przysiadzie na 5 s. Wróć do startu. To jedno powtórzenie.

Serie: 8 x 10 powtórzeń. Przerwa: 10 sekund.

3. Skłony w bok - 4 minuty

(a) Stań w szerokim rozkroku, dłonie na biodrach. Zejdź do przysiadu. (b) Sięgnij jak najdalej przez głowę prawą ręką, po czym zegnij się w prawo. Wróć, powtórz na drugą stronę.

Serie: po 4 powoli i po 8 szybko na stronę.

4. Wspinaczka pozioma - 3 minuty

(a) Przyjmij pozycję do wysokiej deski. (b) Przyciągnij prawą stopę do prawej dłoni, wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Serie: 3 x 10. Przerwa: 10 s.

Wypróbuj też inne 15-minutowe treningi: siłowy ze sztangą i kettlebellem, bez sprzętu i z hula-hoop.