15-minutowy trening na bieżni [forma w kwadrans]

Wyrzuć instrukcję obsługi przez okno – mechaniczna bieżnia nie musi służyć tylko do pokonywania kolejnych kilometrów. Oto zestaw ćwiczeń, dzięki któremu po treningu biegowym jeszcze mocniej podkręcisz metabolizm, przyspieszając jego efekty, a także pokonasz w końcu fitnessową rutynę i zyskasz nową motywację do wizyt w gymie. Masz chwilę?

1. Pompki szwedzkie z unoszeniem nóg - 4 minuty

(a) Stań na bieżni, złap poręcze i podskocz. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję i wróć do startu. (b) Unieś teraz proste nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. To jedno powtórzenie.

Zrób: 6 serii po 30 sekund.

2. Deska krocząca - 3 minuty

(a) Ustaw bieżnię na 1 km/h. Przyjmij pozycję do wysokiej deski, stopy opierając na bieżni, a dłonie poza nią. (b) Przechodź w ustalonym tempie od deski wysokiej do wersji na przedramionach i z powrotem, przez cały czas pracując oczywiście także nogami na bieżni.

Zrób: 3 serie po 60 sekund.

3. Brzuchy z rzutem piłką - 4 minuty

(a) Ustaw prędkość (7 km/h) i nachylenie (10). Przyjmij pozycję, piłkę lekarską trzymając przy klatce. (b) Przejdź do siadu, rzucając piłką o taśmę bieżni. Złap ją, gdy się odbije, i wróć do startu.

Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń.

4. Wykroki - 4 minuty

(a) Stań na bieżni i ustaw prędkość na 5 km/h, a nachylenie na 2. Zrób wykrok prawą nogą. (b) Przejdź od razu do wykroku drugą nogą. Kontynuuj taki spacer przez podany czas.

Zrób: 2 serie po 90 sekund.

A jeśli masz więcej czasu, dorzuć kolejne kwadranse i wykonaj pełnowymiarowy trening. Postaw na: trening siłowy ze sztangą i kettlebellem, trening na dolne partie oraz trening na pobudzenie metabolizmu.