15-minutowy trening izometryczny

Taki rodzaj ćwiczeń nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji (nie robisz setki ruchów w krótkim czasie!), lecz również zmusza mięśnie do ekstrapracy, by utrzymać ciało we właściwym położeniu. Efekt? Bezpiecznie zamieniasz tłuszcz na mięśnie.

Wprowadź w życie nasz trening i odpuść sobie setki szybkich powtórzeń, by wyrzeźbić smukłą sylwetkę. Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każdy ruch wstrzymuj na 60 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami. Zrób łącznie 3-5 obwodów i ćwicz 3 razy w tygodniu. To działa! Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

1. Deska

(A) Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, po czym oprzyj ciężar ciała na przedramionach ustawionych równolegle do siebie. Stopy razem. (B) Napnij mocno mięśnie korpusu oraz pośladki. (C) Oddychaj!

2. Unoszenie ramion w bok

(A) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Parę hantli (maks. 2,5 kg) trzymaj w wyprostowanych po bokach rękach. Patrz przed siebie. (B) Unieś ramiona, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. (C) Zatrzymaj ruch.

3. Pompki „T”

(A) Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. (B) Przenieś ciężar na lewą rękę i zrotuj korpus, by prawą ręką sięgnąć w stronę sufi tu. (C) Zatrzymaj ruch, po czym wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę.

4. Siad narciarski z piłką

(A) Stań tyłem do ściany, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę szwajcarską dociśnij dolnym odcinkiem pleców do ściany. (B) Obniż pozycję, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. (C) Zatrzymaj ruch. Nie zapominaj o oddechu.

Spodobał Ci się pomysł treningów w kwadrans? Wypróbuj też: 15-minutowy trening przyspieszający metabolizm.

WH 03/2013