15-minutowy trening bez sprzętu [forma w kwadrans]

Sprawa jest prosta: nie potrzebujesz żadnego sprzętu, żeby wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało. Ba, przygotowałyśmy dla Ciebie trening, który nie wymaga nawet fitnessowych butów. Bierz i korzystaj do woli, jednak nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Oznacza to jedynie 45 minut ćwiczeń. Tyle wystarczy.

Zrób szybką rozgrzewkę i przygotuj bidon z wodą i ręcznik. Przydadzą Ci się, bo w kwadrans spalisz aż 200 kcal.

Możesz połączyć przyjemne z pożytecznym i przed treningiem zaliczyć szybki numerek. Tutaj przeczytasz, dlaczego seks warto potraktować jako ćwiczenie na rozgrzewkę.

1. Przysiad izo - 3¾ minuty

Mięśnie: Uda, pośladki

Rób: 10 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 5 sekund między seriami.

(a) Spleć ręce za głową i stań prosto w lekkim rozkroku. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, zatrzymaj ruch na 10 sekund i wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

2. Wysokie przeskoki - 3¾ minuty

Mięśnie: Uda, pośladki + kardio

Rób: 2 serie po 90 sekund. Odpoczywaj 20 sekund między seriami.

(a) Zacznij jak poprzednio. (b) Zejdź do przysiadu, a następnie wyskocz do góry i w lewo. Wyląduj i znów obniż pozycję do przysiadu. Wyskocz w prawo. Kontynuuj.

3. Nożyce - 3¾ minuty

Mięśnie: Brzuch

Rób: 2 serie po 90 sekund, odpoczywaj 20 sekund między seriami.

(a) Połóż się tyłem na macie, dłonie układając pod pośladkami. Oderwij od podłoża nogi. (b) Nie spiesząc się i kontrolując ruch, rozkładaj proste nogi szeroko na boki i łącz je przez 1,5 minuty.

4. Pompka więzienna - 3¾ minuty

Mięśnie: Klatka, tricepsy, barki

Rób: 10 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 5 sekund między seriami.

(a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, stopy razem. (b) Zginając łokcie, obniż pozycję i zatrzymaj się na 10 sekund. Wróć do startu. To jedno powtórzenie.

Pamiętaj, by po treningu się porozciągać. Kilka szybkich ćwiczeń rozciągających zapewni Ci większą elastyczność i mniejsze zakwasy.

ZOBACZ TEŻ: Ekspresowy trening w porze lunchu [aktywna w pracy]