[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

14 powodów, dla których powinnaś zacząć ćwiczyć

Brak czasu przestał być wymówką od treningów. Dziś wiadomo, że lepsze zdrowie i sylwetkę możesz zyskać już w 15 minut.

14 powodów, dla których powinnaś zacząć ćwiczyć

Nie daj sobie wmówić, że potrzebujesz nielimitowanego karnetu do fitness klubu, bo żeby wyglądać jak pani z plakatu, powinnaś spędzać w siłowni kilka godzin. Tak naprawdę, żeby stać się lepszą wersją siebie, wystarczy Ci 15 minut. Coraz więcej badań pokazuje, że krótsze i intensywniejsze treningi są dla Twojej sylwetki i zdrowia lepsze niż jedna długa, wyczerpująca sesja. Kwadrans wystarczy, by przestawić metabolizm na tryb szybkiego spalania, wzmocnić mięśnie, serce, szare komórki i odporność. Przekonaj się sama, jak wiele może się zmienić w kwadrans.

1. Zamiana tłuszczu na mięśnie

Siłownia nie musi być Twoim drugim domem, jeżeli chcesz stuningować swoje ciało przed sezonem bikini albo sprawić, że dżinsy będą lepiej leżały na pupie. Jeżeli ćwiczenia są odpowiednio dobrane, nie trzeba robić ich dużo, by osiągnąć cel i przemodelować ciało. Badania wykazały, że naprawdę niewiele trzeba, aby zobaczyć ogromne rezultaty. Wystarczą cztery ćwiczenia, które angażują największe grupy mięśniowe (nogi, klatkę piersiową i plecy, ręce, brzuch). Badani, którzy robili przysiady, wyciskanie, wiosłowanie i brzuszki, w 8 tygodni zyskali średnio 1 kg masy mięśniowej kosztem prawie 2 kg tłuszczu. Kilka rund tych ruchów zajmie Ci kwadrans, a transformację swojej sylwetki będziesz podziwiać jeszcze długo.

2. Szybsze spalanie kalorii

Krótki trening o odpowiedniej intensywności potrafi podkręcić metabolizm i utrzymać go na podwyższonym poziomie na długo po opuszczeniu sali treningowej. Wg doniesień Southern Illinois University, wystarczy seria 9 ćwiczeń lub około 11 min treningu oporowego 3 razy w tygodniu, żeby zwiększyć spoczynkowy metabolizm (zużywanie energii podczas ” nicnierobienia”) i spalanie tłuszczu w stopniu, który pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę.

3. Zachowanie młodości

Treningi są jak składka emerytalna – z tą różnicą, że gwarantują Ci zysk i dziś, i za 30 lat. Po 20. roku życia możesz zacząć tracić nawet 200 g masy mięśniowej rocznie, o ile nie zrobisz czegoś (np. naszego programu treningowego), żeby powstrzymać ten proces. A jest o co walczyć: to 6 kg mięśni, które możesz stracić do 50-tki, a które są najbardziej wydajnym pożeraczem kalorii. 1 kg mięśni zużywa ich 5 razy więcej niż 1 kg tłuszczu. Dlatego każdy ubytek siły spowalnia metabolizm, a to przekłada się rocznie na dodatkowe 0,5-1 kg na wadze. Jeżeli przeraża Cię ta matematyka, idź na wuef. Trening siłowy uchroni Twój metabolizm przed depresją i Twoją sylwetkę przed jakimiś 20 dodatkowymi kg w przyszłości.

4. Rozmiar w dół

Dodaj mięśnie, odejmij tłuszcz. Nawet jeśli wskazówka na wadze nie przesunie się wyraźnie w korzystną stronę, to i tak równanie wyjdzie na korzyść mniejszego rozmiaru spodni. 1 kg tłuszczu zajmuje około 20% więcej miejsca niż 1 kg mięśni. Treningi siłowe (tak, te 15-minutowe też) pozwolą Ci zawsze zmieścić się w ulubione ciuchy, nawet jeśli wrócą do mody dopiero za kilka lat.

5. Lepszy sen

U osób poddanych 8-tygodniowemu treningowi oporowemu na całe ciało zaobserwowano aż 23-procentową poprawę jakości snu. Badani szybciej też zapadali w sen niż przed rozpoczęciem treningów. Pół biedy, gdyby chodziło tylko o cienie pod oczami, ale niedosypianie skutkuje też zwiększeniem obwodu talii. Wg badań dla dobra swojej sylwetki powinnaś przesypiać 7,5 h – im mniej śpisz poniżej tej granicy, tym więcej kilogramów Ci przybywa. Badacze ze Stanford University uważają, że za ten koszmar senny najprawdopodobniej odpowiadają grelina – hormon głodu, i kortyzol – odpowiedzialny m.in. za odkładanie tłuszczu, których poziom wzrasta, kiedy Twój czas w objęciach Morfeusza maleje.

6. Mocniejsze kości

Niektóre zmiany po 30-tce łatwo dostrzec (np. to, że masa singli się wykrusza), ale inne łatwo przegapić – jak to, że masa Twoich kości zaczyna spadać (o 1% rocznie, i 2-3 razy szybciej po menopauzie), przez co stają się kruche. Czasopismo ” Osteoporosis” donosi, że intensywne ćwiczenia (jak te z kolejnych stron) zwiększają gęstość kości w newralgicznych miejscach już po 40 tygodniach (tylko lepiej się nie obijaj, bo masa kostna osób, które trenowały za lekko, spadła).

7. Większa gibkość

Młodzieńcze umiejętności zakładania nogi za głowę i innych wygibasów nie są wieczne (a szkoda, bo taka zwinność przydaje się np. w pozycjach tylko dla dorosłych). Elastyczność to pierwsza cecha, która znika, kiedy mięśnie z czasem kurczą się. Jeżeli nie zapewnisz im gimnastyki, możesz w dorosłym życiu stracić 50% swojej gibkości. Wykorzystując mięśnie na treningach w ich pełnym zakresie ruchu, zachowasz sprawność na długie lata. Badania opublikowane w ” International Journal of Sports Medicine” pokazują, że wystarczą 3 treningi w tygodniu angażujące całe ciało, żeby w 4 miesiące zwiększyć ruchomość stawów biodrowych i ramiennych (badanym średnio o 11% łatwiej też było sięgnąć palcami stóp w siadzie prostym – czyli jest szansa, że jeszcze będziesz w stanie dosięgnąć swoich sznurówek).

8. Ochrona serca

Regularne dźwiganie hantli lub swojego ciała wzmacnia Twój najważniejszy mięsień (czyli serce, na wypadek gdybyś pomyślała o pośladkach) i poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego. W badaniu opisanym przez czasopismo ” Journal of Applied Physiology” osoby ćwiczące zaledwie trzy razy w tygodniu po ośmiu tygodniach miały niższe ciśnienie skurczowe (ta wyższa wartość na ciśnieniomierzu) średnio o dziewięć punktów, a rozkurczowe o osiem. Tyle wystarczy, żeby zmniejszyć ryzyko udaru o 40%, a zawału o 15%. Tak, treningi rozwiązują problemy sercowe.

9. Unik przed cukrzycą

Muskuły to najlepsze lekarstwo. Naukowcy z University of Sydney donoszą, że wizyty w siłowni poprawiają wrażliwość na insulinę, co oznacza mniejsze wahania cukru we krwi i mniej ataków niepohamowanego głodu. Wg badań, trening oporowy jest szczególnie skuteczny w zwalczaniu tłuszczu trzewnego (czyli tego ukrytego głębiej niż boczki i oponka), który otacza organy wewnętrzne i w nadmiarze towarzyszy śmiertelnie poważnemu syndromowi metabolicznemu. Nawet jeśli już chorujesz na cukrzycę, wciąż możesz czerpać benefity z treningów. Australijscy naukowcy odkryli, że kobiety z cukrzycą typu 2, które pod kontrolą lekarzy wzięły się za wzmacnianie swojego ciała, unormowały poziom cukru we krwi i poprawiły stan swojego zdrowia.

10. Stop nowotworom

Otyłość wpływa na wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory, a z tą wygrać można dzięki zdrowej diecie i aktywności. Co więcej, naukowcy z University of Florida wykazali, że u trenujących siłowo 3 razy w tygodniu po pół roku wykryto mniej uszkodzeń oksydacyjnych wywołanych przez wolne rodniki niż u osób nieaktywnych. Wg innych doniesień, ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą też chronić nas przed rakiem piersi. Warto spróbować.

11. Bystrzejszy umysł

Jednak można mieć i sprawne mięśnie, i sprawny rozum. Kanadyjscy naukowcy dowiedli, że jeden trening tygodniowo po roku poprawił pracę mózgu badanych kobiet o ok. 13%. Inne badania wykazały, że trening siłowy zwiększa pamięć krótko i długotrwałą, poprawia koncentrację oraz logiczne myślenie. Myśląc logicznie, opłaca się prężyć muskuły.

12. Mniej stresu

Zasada, że przetrwają najsilniejsi, sprawdza się i w dzikiej, i w miejskiej dżungli, która ciągle naraża nas na stres. Najbardziej aktywni ludzie mają niższy poziom hormonów stresu niż typ kanapowców. Co więcej, na Medical College of Georgia udowodniono, że po nerwowej sytuacji ciśnienie szybciej wraca do normy tym, którzy mają więcej suchej masy mięśniowej.

13. Lepszy nastrój

Pompki są równie skuteczne w poprawianiu nastroju, jak antydepresanty. Według wyników badań naukowców z University of Sydney osoby regularnie dźwigające żelastwo lub swoją własną masę ciała znacznie rzadziej zapadają na depresję.

14. Więcej czasu

Na kolejnych stronach znajdziesz wszystko, czego potrzeba do realizacji poprzednich punktów. Lubisz siłownię? OK. Chcesz ćwiczyć w domu? Super. Bez względu na to, czy masz pod ręką arsenał sprzętu, czy tylko kawałek podłogi, na pewno znajdziesz wśród treningów coś dla siebie. Wystarczy 15 minut – resztę czasu masz dla siebie.

Do dzieła!

Od Twojego nowego, lepszego ciała dzieli Cię zaledwie kwadrans. Szkoda czasu - wskakuj w wygodne ciuchy, rozgrzej się, wybierz trening i witaj w klubie fit.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij