14 patentów na zgrabną sylwetkę

Co to jest: masz go zawsze za mało. Tak, zgadłaś za pierwszym podejściem – chodzi o czas, który każdego dnia dzielić musisz między karierę, życie towarzyskie, rodzinę i pasje. Długa wyliczanka, w którą naprawdę trudno wpleść regularne treningi.

Przed pracą nie dasz rady (musiałabyś chyba wstawać o czwartej!), a po pracy liczba obowiązków wcale się nie zmniejsza, tylko w tajemniczy sposób rośnie. Brzmiałoby to może w 100% wiarygodnie, gdyby założyć, że na codzienny trening potrzebujesz co najmniej półtorej godziny albo nawet trzech, jeśli liczyć też dojazd i czas spędzony w szatni przed i po.

Prawda jest jednak taka, że całą sesję możesz skrócić nawet do 15 minut. A biorąc pod uwagę 14 przedstawionych przez nas patentów, dzięki którym z każdej wizyty w fitness klubie wyciśniesz jeszcze więcej w jeszcze krótszym czasie – nie masz już najmniejszej wymówki, by nie pokusić się o fit figurę.

1. Nie trać czasu na (złą) rozgrzewkę

Zamiast spacerować i truchtać na bieżni mechanicznej, zrób kilka serii oldskulowych pajacyków (po 20 powtórzeń). Włączysz w ten sposób do gry górę i dół ciała (a także mięśnie korpusu) i szybko podniesiesz swoje tętno, przygotowując się do właściwego treningu.

Zrób na koniec kilka wymachów ramionami i nogami, by śmiało przejść dalej. Aha, badacze na łamach „Journal of Applied Physiology” dowodzą też, że zbyt długa i monotonna rozgrzewka zmniejsza efektywność następującej po niej sesji.

2. Zacznij ostro

Zaczynaj trening zawsze od ćwiczenia, o którym wiesz, że jest dla Ciebie najbardziej wymagające. Po pierwsze, będziesz miała je z głowy, a po drugie, wciąż pełna energii łatwiej je pokonasz (i to zmniejszając ryzyko kontuzji!). Zaraz po tym postaw na ulubione ćwiczenia, w trakcie których dawaj z siebie naprawdę wszystko.

W badaniu przeprowadzonym na College of New Jersey dziewczyny, które w pierwszej połowie treningu nie szły na żadne kompromisy (zwalniając obroty w drugiej), spalały aż o 23% więcej tłuszczu niż te, które całą sesję pokonywały w tym samym (czyt. nie najwyższym) tempie.  

Jeśli lubisz ostry wycisk, wypróbuj nasz plan treningowy na cały tydzień i dowiedz się, dlaczego warto zacząć wykonywać trening HIIT.

3. Włóż słuchawki

Ale zanim to zrobisz, zadbaj o odpowiednią playlistę. Chłopacy z MH co prawda na każdym treningu słuchają w kółko głównego tematu z „Rocky'ego", ale Ty bądź bardziej kreatywna. Układając listę utworów, nie kieruj się tylko swoim muzycznym gustem.

Nie mamy nic do Adele, ale to nie będzie najlepszy pomysł, uwierz nam. Stawiaj zawsze na piosenki, których rytm mieści się w granicach 125-140 uderzeń na minutę. Takie tempo zapewni Ci optymalne spalanie kalorii nie tylko w treningu na bieżni czy orbitreku.

Nie masz pomysłu? „Moves Like Jagger” Maroon 5 i Christiny Aguilery (128 uderzeń) będzie OK, tak samo jak „The Time (Dirty Bit)” zespołu The Black Eyed Peas (128). Możesz też ściągnąć na swojego smartfona aplikację, która dobiera do treningu właściwe dźwięki.

4. Idź w jakość

Nie bój się większych hantli, cięższej sztangi czy kettlebelli. Na pierwszych treningach zaczynaj oczywiście z naprawdę małym obciążeniem, staraj się jednak z czasem mocno je zwiększyć. Ostatnie powtórzenia w serii powinnaś robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. I pamiętaj, że jeśli po treningu siłowym następnego dnia jesteś gotowa na następny, to znaczy, że na poprzednim pokpiłaś sprawę.

Nie jesteś przekonana? To co powiesz na to, że trening z ciężarami przyspiesza metabolizm nawet na kilkadziesiąt godzin po ostatnim powtórzeniu?  

5. Skreśl nudę

Dłuższy bieg albo czas spędzony na orbitreku to naturalny odruch, gdy przestajesz dostrzegać kolejne efekty treningu. Naturalny i zły jednocześnie. Dłuższe sesje nic Ci nie dadzą – zamiast tego staraj się zmieniać nawet co 4 tygodnie plan treningowy.

Musisz zaskakiwać ciało nowymi wyzwaniami, by dawać mu kolejne impulsy do zmiany. Mięśnie przyzwyczajają się do określonego rodzaju wysiłku stosunkowo szybko. Taki „trening z zaskoczenia” to najlepsza rzecz, jaką możesz im podarować.

Nic nie stoi na przeszkodzie, zwłaszcza gdy o teorii treningu trochę już wiesz, by na kolejnych sesjach wykonywać ćwiczenia w innej niż zazwyczaj kolejności, w różnej liczbie powtórzeń i serii itd.

6. Odzyskaj równowagę

Ale najpierw musisz ją stracić. Ćwiczenia wzmacniające górę ciała rób na piłce Bosu, szwajcarskiej albo na trickboardzie – do pracy włączysz wówczas mięśnie stabilizujące, nie tylko przyspieszając efekty treningu, lecz również zmniejszasz ryzyko wystąpienia kontuzji przy pozostałych ćwiczeniach.

Spróbuj na Bosu i trickboardzie również przysiadów, ale tylko pod czujnym okiem instruktora. Taki trening przyda Ci się zwłaszcza przed wyjazdem na narty.

7. Wyłącz bieżnię!

Tak, tak – dobrze przeczytałaś. Przy wyłączonej bieżni mechanicznej to Ty musisz wprawić pas w ruch, a to nie lada wyzwanie (pchałaś kiedyś samochód?!). Przyjmij pozycję na maszynie, złap oburącz poręcze po bokach albo panel przed sobą.

Obniż delikatnie pozycję i zacznij iść, mocno przesuwając pas pod sobą, a jeśli czujesz się na siłach, spróbuj pobiec sprint (30 sekund biegnij, 30 odpoczywaj; całość powtórz 3-5 razy). Efekt to jeszcze więcej spalonych kalorii w czasie krótszym niż klasyczny jogging, a przy okazji solidny trening mięśni nóg.

Aha, zanim zaczniesz szaleć po odłączonej od prądu bieżni, upewnij się u instruktora, że nie będzie mu (a zwłaszcza jego szefom) w żaden sposób to przeszkadzać.

8. Tabata!

Zaczynaj dzień tym ekspresowym treningiem rodem z Japonii. W ciągu 20 sekund zrób jak najwięcej krokodylków (stań prosto, zejdź do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki, zrób ją, przyciągnij z powrotem nogi do klatki, i wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę, w górze klaszcząc w dłonie), odpocznij 10 sekund i przejdź do kolejnej rundy.

Zrób łącznie 8 takich rund – całość zajmie Ci 4 minuty, więc na pewno zdążysz ze wszystkim, nawet jeśli Twój facet znowu zapodział gdzieś pasek. Gra jest warta świeczki, bo już po 6 tygodniach zwiększysz pułap tlenowy o ponad 14%, a wydolność anaerobową o 28%.

Nic Ci to nie mówi? Nie musi, niech za marchewkę wystarczy fakt, że dzięki tabacie szybko będziesz zdrowsza, szczuplejsza, a Twoje mięśnie będą seksownie wyrzeźbione. Wchodzisz w to?

9. Motywuj się

Do każdego treningu (w fitness klubie, w domu czy w parku) podchodź jak do zabawy. Nie stawiaj przed sobą nierealnych celów i nie rób sobie wyrzutów, jeśli po drodze coś poszło nie tak. Ćwicz z uśmiechem i głośno lub po cichu motywuj się do kolejnych wyzwań.

Naukowcy są w tym wypadku zgodni – powtarzane hasło „Dasz radę!” naprawdę działa jak samospełniająca się przepowiednia. A gdy staniesz przed próbą, wiele razy zwizualizuj ją sobie najpierw w głowie. Wyobraź sobie każdy szczegół, jak pokonujesz własną słabość – w realu pójdzie Ci przez to dużo łatwiej, a samo wyzwanie znów okaże się po prostu pestką.

10. Zwiększ Intensywność

No, właśnie. Jeśli tabata zrobiła na Tobie wrażenie, czas na następny krok. Długotrwałe sesje kardio zastąp krótszymi treningami interwałowymi. Bez względu na to, jaką maszynę kardio wybierzesz, zamiast po prostu kręcić czy stawiać kolejne kroki przez godzinę, ustaw timer interwałowy, 30 sekund przeznaczając na ćwiczenie i 30 na aktywny odpoczynek (jeśli dopiero zaczynasz, podstaw inne liczby: 20 sekund to ruch, 40 pauza; jeśli czujesz, że jesteś w formie – niech to będzie 40 i 20).

Zrób takich zrywów 6, odpocznij 90 sekund, zmniejszając tempo niemal do minimum, i powtórz całość jeszcze 2,3 razy. Obowiązkowo po takiej sesji jeszcze zanim zaczniesz się rozciągać, wycisz się na maszynie, w spokojnym tempie dochodząc do siebie. Działa?  

11. Nie trać czasu na brzuszki

Umówmy się, spięcia brzucha to strata czasu. I tak masz go mało, a gdy dodatkowo skupisz się tylko na tym jednym ćwiczeniu – nie licz na jakiekolwiek rezultaty. Prawda jest taka, że musiałabyś robić ich każdego dnia kilkaset, żeby spalić właściwą ilość kalorii, aby zagwarantować sobie płaski brzuch.

Jeśli jesteś w niedoczasie, postaw na ćwiczenia wielostawowe złożone (znajdziesz je na kolejnym slajdzie), które w jednym ruchu angażują do pracy niemal całe ciało. Wyrzeźbisz dzięki nim mięśnie i włączysz tryb turbospalania – a płaski brzuch zrobi się sam. Fajny efekt uboczny, prawda?

12. Zawsze pod górę

Jeśli już uparłaś się, by trenować na bieżni, zwiększ kąt jej nachylenia. Ten prosty trik spowoduje, że w tym samym czasie spalisz więcej kalorii. W tym wypadku chyba nie ma co wyjaśniać i powoływać się na wyniki eksperymentów – w końcu biegłaś kiedyś pod górkę i wiesz, z czym to się wiąże.

13. Nie patrz na wagę

Dołączając do treningów kardio sesje siłowe, nie zdziw się, jeśli masa Twojego ciała nie tylko nie zmaleje, ale też wzrośnie. Efekty nowego planu obserwuj raczej w lustrze albo przymierzając za duże jeszcze niedawno ciuchy.

Tłuszcz waży mniej niż mięśnie, a Ty właśnie dokonałaś zamiany pierwszego na drugie (oczywiście nie w sensie dosłownym!). Mamy nadzieję, że brak różnicy na wadze nic dla Ciebie nie znaczy – to w końcu tylko liczby, istotne jest samopoczucie i zdrowa, sprawna sylwetka.

14. Idź na całość

Przyspiesz spalanie tłuszczu, wykonując na zmianę dwa poniższe ćwiczenia bez przerw między nimi. Staraj się zaliczyć jak najwięcej rund w ciągu 15 minut. Nie oszukuj przy wyciągu – ustaw ciężar stosu w taki sposób, aby ostatnie, szóste powtórzenie, robić z wyraźnym wysiłkiem. Ostrzegamy: to nie jest zabawa dla początkujących ;-)

Zakrok przy wyciągu z wiosłowaniem jednorącz i unoszeniem kolana

rys. Heather Gatley

Ustaw wyciąg w środkowej pozycji. Zamocuj do niego pojedynczy uchwyt. Złap go nachwytem prawą prostą ręką. Cofnij się, aż linka wyciągu będzie napięta. Zrób zakrok prawą nogą (a); to pozycja startowa. Płynnym ruchem przyciągnij uchwyt do boku brzucha i wstań, unosząc wysoko prawe kolano (b). Wróć do startu. Zrób 6 powtórzeń, a następnie zamień strony.

Pompka z przetaczaniem piłki szwajcarskiej

rys. Heather Gatley

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, a piszczele opierając na piłce szwajcarskiej (a). Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie pozycję (b), zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej i ugnij kolana, aby przetoczyć piłkę w stronę bioder (c). Znów zatrzymaj ruch i wróć do startu. To jedno powtórzenie. Zrób ich 6, pamiętając, aby przez cały czas trzymać proste plecy.

WH 11/2015