13 sposobów na formę

13 sposobów na formę – spis treści

1. Sposób na formę: trekking 
2. Sposób na formę: bez obciążenia
3. Sposób na formę: w parku
4. Sposób na formę: na słońcu
5. Sposób na formę: dieta
6. Sposób na formę: drinki i przekąski
7. Sposób na formę: pływanie
8. Sposób na formę: sportowy samochód
9. Sposób na formę: rozciąganie
10. Sposób na formę: trening na miękkim podłożu
11. Sposób na formę: trening z taśmą oporową
12. Sposób na formę: wrzuć na luz
13. Sposób na formę: trening na leżaku

1. Sposób na formę: trekking 

Wejście na szczyt góry zamiast zaliczania kolejnej rundki wokół parku ma więcej benefitów niż tylko zostawienie nudy daleko za horyzontem. Chociaż najczęściej celem jest szczyt, a podejście może śmiało zastąpić niejedną serię wykroków, to zejście też jest bardzo wartościową częścią całości. Praca ekscentryczna mięśni (gdy nie skracają się, a „wydłużają”, wyhamowując działanie siły grawitacji) efektywnie buduje mięśnie. Schodzenie w dół odpowiada więc opuszczaniu ciężaru z oporem. Co więcej, naukowcy z Vorarlberg Institute w Austrii wykazali, że droga w dół jest niemal dwukrotnie bardziej efektywna w obniżaniu poziomu cukru i poprawianiu tolerancji glukozy u górskich turystów. Pamiętaj tylko, planując zmagania z grawitacją na zboczach, że im bardziej urozmaicony teren, tym mniej ekstrawaganckie obuwie.

2. Sposób na formę: bez obciążenia

Niewiele z nas jest w stanie udźwignąć koszt nadbagażu (ani ciężar walizki), zabierając ze sobą swojego 12-kilogramowego kettla, ale na szczęście badania mówią, że nie zawsze trzeba dźwigać dużo, żeby widzieć efekty. Jak donosi „Medicine & Science In Sports & Exercise”, zmęczenie swoich mięśni serią 300 powtórzeń „na lekko” to również bodziec pobudzający wzrost mięśni. Zgoda – to dużo powtórzeń, ale robiąc jedną ręką ugięcia ramion, w drugiej możesz trzymać dobrą książkę.

3. Sposób na formę: w parku

Nawet spędzając lato w mieście, nie jesteś skazana wyłącznie na siłownię. Ławeczki w parku (jeśli akurat nie są okupowane przez myślicieli zaopatrujących się w lokalnym monopolowym) mogą stać się Twoim wakacyjnym miejscem spotkań z formą. Ten parkowy obwód to propozycja trenerki Samanthy McGowan (@samsays_pt). Zrób 12 do 15 powtórzeń każdego ruchu, wykonując jak najwięcej rund w ciągu 10 minut.

Pompki tricepsowe

Możesz zacząć z ugiętymi nogami – wersja z wyprostowanymi jest trudniejsza. Oprzyj dłonie na ławce. Na zmianę prostuj łokcie, unosząc się, i uginaj, opuszczając biodra do ziemi. Łokcie trzymaj blisko tułowia.

Pompka na ławce

Najpierw opanuj wersję klasyczną (albo z dłońmi na ławce, by było łatwiej). Jeśli jesteś już wystarczająco przygotowana na większe wyzwanie, ułóż stopy na ławce, a dłonie oprzyj na ziemi.

Wyciskanie stojąc

To wymaga siły na równi ze stabilizacją, więc wersja siedząca jest lepszą alternatywą dla początkujących. Złap ciężarek (albo dwa), skieruj wnętrza dłoni do środka i wyciskaj ciężar pionowo. Kiedy to przestanie być wyzwaniem dla core’u, ćwicz na stojąco.

4. Sposób na formę: na słońcu

Filtry są niezbędne, ale przecież słońce może nam nie tylko szkodzić. Zobacz, jak pomaga budować formę, nawet jeśli zamiast TRX-a tym razem zabierzesz do parku kocyk.

Większe mięśnie

Forma witaminy D produkowana podczas syntezy skórnej (kiedy promienie słoneczne docierają do skóry) może krążyć po organizmie nawet 2 razy dłużej niż ta, którą suplementujesz lub jesz w posiłkach. Witamina, którą „chłoniesz ze słońcem”, jest też rodzajem sterydu, który wpływa na budowę mięśni. A w szczycie lata już 15 minut wystarczy, by przyjąć swoją dawkę.

Mniejszy problem

Badania przeprowadzone przez University of Minnesota i Laval University wykazały, że witamina D pobudza utratę nadmiaru kilogramów, zwłaszcza tłuszczu zgromadzonego wokół talii. Jedno z możliwych wyjaśnień: związek ten może wraz z wapniem redukować produkcję koryzolu – hormonu stresu, który powoduje m.in. odkładanie boczków.

Skokowa zmiana

Naukowcy z University of Birmingham odkryli związek wyższego poziomu aktywnej witaminy D – metabolizowanej przez organizm – z większą siłą nóg: mocą, szybkością i wysokością skoku. Spakowałaś skakankę na wakacje?

5. Sposób na formę: dieta

Jeśli postawisz na trening w siłowni, to przynajmniej zjedz posiłek pod chmurką. Pozwól, że król grilla Kian Samyani z londyńskiej restauracji Berenjak napakuje więcej mięśni do Twojego kolejnego obiadu na świeżym powietrzu.

Zamień burgera na kotlet jagnięcy

Topowe źródło potein. Histydyna i sprzężony kwas linolowy – tzw. CLA – wspomagają pozbywanie się tłuszczu z Twojego ciała. „Zamarynuj je w oleju rzepakowym i zblendowanej cebuli, czosnku, ziołach, soli i pieprzu” – mówi Samyani.

Zamień coleslaw na zielony groszek

Zielony groszek zawiera folian, który sprzyja aktywności tlenku azotu i tworzeniu czerwonych krwinek. A przy tym jest smacznym dodatkiem. „Zblanszuj go przed wrzuceniem na grilla i podawaj z oliwą z oliwek i solą” – radzi Samyani.

Zamień ketczup na ziołowy dressing

Jogurt grecki zawiera około 10 g protein w 100 g. Wykazano też związek probiotyków z poprawą wytrzymałości. Samyani sugeruje przygotowanie na jego bazie szybkiego i prostego dressingu z dodatkiem ostrej musztardy, soli i świeżych ziół.

6. Sposób na formę: drinki i przekąski

Jeżeli regeneracja w pobliżu plażowego baru ma się udać, to musisz wiedzieć, co poza wodą możesz zamówić u barmana.

Martini + oliwki

W badaniu przeprowadzonym na University of Palermo we Włoszech badani, którzy przez miesiąc jedli 12 zielonych oliwek dziennie, stracili ponad kilogram tłuszczu i zastąpili go podobną masą mięśni. Co do Martini – cóż, czymś tę oliwkę trzeba popić.

Piwo + snacki

Piwo bezalkoholowe ze słoną przekąską dostarcza węglowodanów i elektrolitów, których organizm potrzebuje, by się nawodnić po wysiłku i szybciej zregenerować. Potwierdzone przez australijskich naukowców.

7. Sposób na formę: pływanie

Nie da się ukryć, że w hotelowych basenach latem chodzi bardziej o pozowanie niż pływanie. Jeżeli jednak zdecydujesz się na kilka szybkich długości zamiast kraula, postaw na styl motylkowy. Mocno angażuje on górę ciała, szybciej doprowadzając do zmęczenia, no i wygląda imponująco. Trening góry odhaczony.

SPRAWDŹ: Jak przyspieszyć metabolizm w 12 minut [wideo]

8. Sposób na formę: sportowy samochód

Wypożyczasz auto na wycieczkę objazdową? Postaw na kabrio. Badania Concordia University w Kanadzie wykazały, że godzina za kółkiem sportowego wozu wpływała na znaczący wzrost hormonu wzrostu, wciskanie pedału gazu na proces budowy mięśni, już nie mówiąc o prędkości łapania opalenizny. Zanim zainwestujesz w tę atrakcję, sprawdź w aplikacji pogodowej, czy akurat nie trzeba będzie ukryć się przed ulewą na siłowni.

9. Sposób na formę: rozciąganie

Umilasz sobie wieczór na piknikowym kocu? Zrób z niego dobry użytek i podaruj swoim mięśniom trochę przeciągania. Według „Journal of Applied Physiology” rozciąganie mięśnia ma podobny efekt do treningu siłowego: oba powodują mikrouszkodzenia, które stymulują komórki do budowy. Najpierw uda, potem łydki i biodra, a na końcu skrzydełka.

10. Sposób na formę: trening na miękkim podłożu

Jeśli planujesz wypad nad morze, zamień utwardzoną ścieżkę na bardziej miękkie podłoże. Piasek absorbuje więcej energii niż twardy chodnik, rekrutuje więcej mięśni nóg i core’u. Według badań, opublikowanych w 2017 roku w „European Journal of Sport Science”, może też zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykazały one, że biegaczki, które biegały na miękkim piachu, miały mniej uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych niż kobiety dreptające po trawie. Wciąż jednak, żeby zmiana podłoża nie wyrządziła Ci więcej szkody niż pożytku, stopniowo przyzwyczajaj do niej nogi– już po krótkim odcinku poczujesz różnicę.

11. Sposób na formę: trening z taśmą oporową

Taśmy oporowe są tanie, poręczne, uniwersalne i skuteczne. Latem siłownia przy nich traci na atrakcyjności. Badanie opublikowane w „Journal of Strength & Conditioning” przyjrzało się wyciskaniu na ławeczce oraz pompce z gumą oporową i wykazało, że oba ćwiczenia są równie efektywne.

12. Sposób na formę: wrzuć na luz

Skoro o treningu oporowym mowa, to przypominamy: nie miej oporów, żeby na wakacjach nie robić nic. Badania przeprowadzone na University of Tokyo wykazały, że ci, którzy robili sobie 3-tygodniowe przerwy w półrocznym planie, osiągali podobne efekty mierzone masą mięśni do tych, którzy w tym czasie trenowali nieprzerwanie.

13. Sposób na formę: trening na leżaku

Na urlopie zwalniamy, odpoczywamy od długich, intensywnych sesji, zegarek zostawiamy w domu, ale niekoniecznie zupełnie odpuszczamy. Masz problem, aby usiedzieć w miejscu? Ten wakacyjny trening zrobisz, nie ruszając się z leżaka.

Kolano do łokcia w podporze

Wykonaj podpór przodem na leżaku – jak do pompki. Unieś jedną nogę nad ziemię, utrzymując całe ciało w jednej prostej linii i mocno napięty tułów. Przyciągnij kolano uniesionej nogi do łokcia i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą. Ćwicz po 10 razy na każdą stronę.

Kolano do łokcia

Usiądź na leżaku, ręce skrzyżuj za głową. Unieś nogi wyprostowane w kolanach. Zbliż do siebie lewy łokieć i prawe kolano.Od razu zamień strony, zbliżając prawy łokieć i lewe kolano. Powtarzaj na zmianę, w sumie 20 razy.

Mostek z uniesioną nogą

Połóż się na plecach przed leżakiem nogami w jego stronę. Oprzyj stopy o brzeg siedziska i unieś jedną nogę pionowo; biodra tuż nad ziemią. Dźwignij biodra wysoko, aż udo znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Powtórz 15 razy i zmień nogę.

Scyzoryk ze zgiętymi nogami

Usiądź na leżaku i wyprostuj nogi przed sobą. Jednocześnie unieś z oparcia górę ciała i zbliż kolana do klatki piersiowej, uginając nogi. Możesz podeprzeć się rękami. Plecy staraj się utrzymywać prosto. Powtórz 15 razy.

Siadanie i wstawanie

Usiądź na leżaku, ręce trzymając nad głową. Napnij całe ciało i energicznym ruchem przejdź do przysiadu, wyciągając ręce przed siebie. Wstań do pełnego wyprostu. Wróć do siedzenia, cofając pośladki. Powtarzaj 20 razy.

ZOBACZ TEŻ: Joga - 8 korzyści z praktykowania asan