12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]

Od wielu lat regularnie robisz brzuszki, a mimo to Twój pępek nie ma tak zacnego towarzystwa, jak ten ze zdjęcia obok. Dlaczego? Na pewno nie powinnaś winić swoich genów albo głęboko zakonspirowanego rządu światowego. Po prostu coś musiałaś robić źle. Na przykład – uwaga – brzuszki. I nie chodzi nam o to, że robiłaś je źle, tylko o to, że w ogóle je robiłaś... Zapominając najpewniej o treningu całego ciała (wiesz w ogóle, co to są przysiady?), rozsądnej diecie i tzw. aktywnościach, które spalają kalorie tak naprawdę przy okazji.

Na szczęście, wystarczy kilka zmian w trybie życia, by wysmuklić i wyrzeźbić płaski, seksowny brzuch. Oto rozwiązanie: 12 dobrych nawyków, dzięki którym tym razem na pewno się uda. Traktuj je jak codzienne cele do osiągnięcia. Naukowcy z University of Iowa udowodnili ponad wszelką wątpliwość, że jeśli będziesz skupiać się na kolejnych, mniejszych celach, zamiast myśleć o jednym, globalnym, szybciej osiągniesz ten ostatni. Przygotowałyśmy dla Ciebie gotowca z listą takich fitnessowych i dietetycznych celów do osiągnięcia. Po prostu poznaj je, a następnie konsekwentnie, każdego dnia, odhaczaj je na liście. Nie ma nic prostszego. A po miesiącu nie poznasz tej laski w lustrze.

1. Przemodeluj swoje menu

Spokojnie, wystarczy tylko trochę.

Pij wodę

Kawa po przebudzeniu, potem jeszcze jedna w drodze do pracy. Prasówka? Kawa. Pierwsze zadanie? Kawa. No, może herbata. Albo, co gorsze, słodzony napój lub sok z kartonu. Po pracy kawa z koleżanką, a wieczorem jeszcze kieliszek, może dwa, czerwonego wina do kolacji. O czym zapomniałaś? O wodzie. Fakt, i kawa, i sok z kartonu to płyn, ale nie o to tu chodzi. Musisz pić wodę, żeby się nawadniać i pozwolić swojemu ciału działać tak jak powinno. Od teraz masz nowy, dobry zwyczaj: wypijasz szklankę wody od razu po przebudzeniu. Naukowcy uważają, że ten prosty krok może przyspieszyć Twój metabolizm nawet o 24% przez kolejnych 90 minut. Aha, na tej jednej szklance nie przestawaj. Pij wodę w ciągu dnia. Kawę też możesz, od razu uspokajamy.

Zrób sobie proteinowy koktajl

Policz najpierw, ile mniej więcej węglowodanów w ciągu dnia przyjmujesz, a następnie większą część z nich postaraj się zastąpić białkiem. Jeśli mięso, ryby i sery nie wystarczą, postaw na proteinowy koktajl, najlepiej wegański. Naukowcy z McMaster University przyjrzeli się dokładniej diecie 617 chętnych, po czym okryli, że ci, którzy zwiększyli udział białka w diecie kosztem węglowodanów, mieli mniejszą ilość tkanki tłuszczowej.

ZOBACZ TEŻ: Suplementy dopasowane dokładnie do Ciebie

Zapomnij o cukrze

Który jest wszędzie: w batoniku, w tej pysznej kawie z sieciówki, w popularnych płatkach śniadaniowych, w owocowym tylko z nazwy jogurcie. I w napojach – gdzie się nie obejrzysz, tam cukier, ale spokojnie możesz z dużej jego ilości po prostu zrezygnować. Ta mała zmiana uchroni Cię od setek pustych kalorii każdego dnia. Szybko poczujesz i zauważysz różnicę.

Nie bój się tłuszczu

Od zawsze wydaje Ci się, że reguła jest prosta: tłuszcz w diecie to tłuszczyk na brzuchu. Na szczęście naukowcy ostatecznie obalili już ten mit, możesz więc spokojnie odłożyć z powrotem na półkę produkty typu „light”. Które, swoją drogą, wcale takie „light” nie są.

Jedz w domu

A do pracy sama przygotowuj swoje posiłki. Będziesz mieć wówczas pewność, co i w jakich ilościach wylądowało najpierw na Twoim talerzu, a następnie w Twoim brzuchu. A powinny to być dobrej jakości, jak najmniej przetworzone produkty. Generalna zasada jest taka: Twój widelec nie sięga po nic, co po obróbce nie przypomina już swojego poprzedniego kształtu. Tak, to tyczy się nie tylko chipsów, ale i frytek.

SPRAWDŹ: Top 4 ćwiczenia na płaski brzuch

2. Nie rób brzuszków

No dobra, możesz je robić, ale nie takie, jak uczono Cię w szkole (stopy zablokowane o grzejnik i unoszenie do kolan całego tułowia), tylko ich ulepszoną, skuteczniejszą i bezpieczniejszą wersję. Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy ułóż płasko na podłożu. Dłonie skrzyżuj na piersi. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od maty górę pleców, aż cały brzuch będzie mocno napięty. Powoli wróć do pozycji startowej. Ręce na piersi, a nie za karkiem – to gwarancja, że nie będziesz „ciągnęła” ruchu głową. Krótsze spięcie z kolei w pełni zaangażuje do pracy ruch, nie obciążając jednocześnie kręgosłupa.

3. Ćwicz całe ciało

Wiesz już, jak robić „brzuszki”, teraz dowiesz się, kiedy je robić. Odpowiedź jest prosta: na końcu każdego treningu, chyba że akurat wykonujesz trening obwodowy, a spięcia są jedną ze stacji. Pamiętaj, że musiałabyś robić brzuszków setki, jeśli nie tysiące, aby spalić właściwą ilość kalorii, która spowoduje, że z Twojego brzucha zniknie tłuszczyk. Brzuszki, owszem, wzmacniają i rzeźbią okolice pępka, ale płaski, seksowny brzuch bez zbędnej oponki wymaga czegoś więcej – treningów wszystkich grup mięśniowych. Prawda jest taka, że brzuch, a w zasadzie szerzej – mięśnie korpusu, bierze udział w większości ćwiczeń złożonych. Nawet w trakcie przysiadów czy pompek musisz napinać korpus, aby stabilizować sylwetkę i wykonać ćwiczenie poprawnie. Rób jak największą ilość takich złożonych ruchów, by mocny i płaski brzuch zagwarantować sobie zupełnie mimochodem.

4. Mieszaj treningi

Zafiksowałaś się na treningi z kettlebellem, gdy pierwszy raz po lekturze WH wzięłaś go do ręki – i bardzo dobrze. Jeśli chcesz mieć płaski, mocny brzuch już za chwilę, musisz, oprócz sesji metabolicznych z kettlem, zdecydować się na treningi kardio i typowo siłowe. Dopiero taka mieszanka pozwoli Ci równomiernie rozwijać swoją sprawność, przyspieszając efekty ćwiczeń. Postaw na 2 treningi siłowe w tygodniu, dodaj do tego jeden intensywny trening interwałowy i pojedynczą, całkiem długą sesję kardio.

5. Trenuj cały korpus

Spięcia brzucha wzmacniają głównie mięsień prosty brzucha, czyli tylko wycinek tego, co Cię interesuje. Jeśli chcesz zadbać o całość, musisz pójść krok dalej. Tutaj znajdziesz zestawy ćwiczeń, które zaangażują do pracy każde włókno pod każdym możliwym kątem. Spróbuj, a na pewno się zakochasz.

6. Słuchaj swojego ciała

To proste: nie trenuj, gdy boli. Tym razem nie próbuj być jak superbohaterka, która lekceważy nawet otwarte złamania – gdy czujesz, że coś jest nie tak, przerwij trening. Ból to sygnał, że sytuacja jest daleka od OK. Próba kontynuowania ćwiczenia to najczęstsza przyczyna urazu. Przerwij trening i podejmij wyzwanie na drugi dzień, a jeśli ból nie mija – idź do lekarza. Lepiej pauzować chwilę niż długie miesiące – to zasada nr 1, którą powtarzamy od zawsze. Stosuj ją nawet wówczas, gdy czujesz, że jesteś przemęczona albo tego dnia po prostu nie masz ochoty na trening. Nie rób nic na siłę, bo zniechęcona jeszcze przez nieuwagę czy niedbalstwo zrobisz sobie krzywdę. Po prosu idź do gymu wtedy, gdy naprawdę masz na to ochotę. Tylko wówczas będziesz dawać z siebie nawet nie 100, a 105%. Tylko takie wizyty w siłowni są satysfakcjonujące i przynoszą oczekiwane efekty.

7. Dopasuj plan do możliwości

Nie zawsze możesz znaleźć czas na trening, ale to nie oznacza, że po jednej opuszczonej sesji stracisz formę i nie warto kontynuować rozpoczętego planu. Mięśnie stają się słabsze dopiero po 3 tygodniach laby. By utrzymać je w formie, wystarczą dwie, a nawet jedna wizyta w klubie fitness tygodniowo. Jeśli jednak chcesz robić postępy, musisz znaleźć czas na 3-4 treningi w tygodniu (patrz punkt 3).

8. Ćwicz mądrze, a nie długo

Nie musisz spędzać w fitness klubie 2 godzin. Wystarczy nawet 30 minut, ale tylko pod warunkiem, że poświęcisz ten czas właśnie na trening. Nie zbudujesz formy i nie zagwarantujesz sobie płaskiego, seksownego brzucha, w spacerowym tempie maszerując na mechanicznej bieżni, przyglądając się skrótowi wiadomości w telewizji albo plotkując z koleżanką. Na rozmowy czas przyjdzie po treningu, gdy obie popijać będziecie koktajl. Teraz jesteście tu po to, by z pełnym zaangażowaniem i pilnując założeń planu treningowego, dawać z siebie jak najwięcej. Jeśli Twoja treningowa kumpela tego nie rozumie, zacznijcie się spotykać poza gymem.

9. Nie denerwuj się

Złość wywołuje większe poziomy kortyzolu – hormonu stresu, który skutecznie zablokuje Twoje starania o smukłą sylwetkę. Wg badań z Uniwersytetu Yale okolice Twojego brzucha są aż cztery razy bardziej podatne na gromadzenie takiego „zestresowanego” tłuszczu niż inne partie ciała. Swoją złość i stres trzymaj na wodzy, mniej więcej co półtorej godziny robiąc sobie krótką przerwę na relaks. Zamknięcie oczu i kilka głębokich wdechów i wydechów naprawdę potrafi zdziałać cuda. Tylko w trakcie takiej przerwy nie sięgaj po smartfona, żeby sprawdzić, co tam na fejsie.

10. Trzymaj linię

Nie pozwól kolanom trząść się jak galareta przy ćwiczeniach na nogi. Wygląda to źle, ale przede wszystkim naraża Cię na kontuzję. Stopy stawiaj zawsze na szerokość barków, równolegle do siebie. Obniżanie pozycji rozpoczynaj wypchnięciem bioder w tył. Dopiero po tym zacznij uginać kolana i pod żadnym pozorem nie wykraczaj nimi poza linię palców stóp. Gra toczy się o wysoką stawkę, bo Twoje pośladki wraz z nogami to naprawdę spora grupa mięśni – nawet pojedynczy przysiad może zbliżyć Cię do celu, jakim jest płaski brzuch. Brzmi niewiarygodnie? Mamy nadzieję, że w ten sposób tylko Cię zachęcamy.

11. Korzystaj z nowości...

Wiesz, co to TRX i piłka Bosu. Czas, żebyś tę wiedzę wykorzystała w praktyce. Gdy w Twoim klubie pojawi się jakaś treningowa nowość, od razu podpytaj trenerkę, co to takiego, jak się z użyciem tego ćwiczy i jakie są benefity. Udowodniono, że nowe gadżety (tak jak i nowe treningowe ciuchy) mobilizują nas do ćwiczeń. Biorąc jeszcze pod uwagę fakt, że świat fitness coraz bardziej się rozwija, a kolejne nowości pomagają ćwiczyć nam jeszcze skuteczniej, tylko na tym zyskasz.

12. ...ale nie zapominaj o klasykach

Nowe, błyszczące i w ogóle naj robi wrażenie i daje świetne rezultaty, ale musisz pamiętać, że niektóre rozwiązania zostały sprawdzone w siłowniach całego świata przez ostatnie dekady miliony razy. Dlatego nie odsuwaj od siebie najbardziej klasycznych programów, ćwiczeń ze starą dobrą sztangą czy piłką lekarską. Mieszanka tradycji z nowoczesnością na pewno wyjdzie Ci na dobre – przegięcie w którąkolwiek ze stron raczej nie.Spośród wszystkich możliwości wybieraj zawsze tę, która stanowi dla Ciebie jak największą frajdę. Bo chodzi o to, żeby mieć z tego wszystkiego niezły fun.

ZOBACZ TEŻ: Deska - prosty sposób na płaski brzuch